Formas sencillas de comer más plantas sin cambiar totalmente la dieta

Querer comer más plantas no significa necesariamente adoptar una dieta vegana o eliminar los alimentos que se disfrutan. Para muchas personas, se trata simplemente de tomar decisiones más saludables y equilibradas: añadir verduras a las comidas habituales, probar nuevos cereales o comer legumbres de vez en cuando. Diversas investigaciones respaldan estos cambios, con estudios que demuestran que aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, incluso gradualmente, puede promover la salud cardiovascular, la digestión y el bienestar general.¹ Realizando estos sencillos cambios, será fácil incorporar más plantas a las comidas diarias sin tener que replantearse toda la dieta:

Incorporar plantas al desayuno

El desayuno ofrece oportunidades fáciles para incorporar más plantas sin alterar la rutina. Quienes prefieren los waffles o los panqueques, pueden probar añadir camote asado a la masa, así como arándanos azules, plátano en rodajas o una cucharada de semillas de chía para mejorar el color y obtener nutrientes esenciales.

Para aquellas personas que aman los platillos salados, unos sencillos huevos revueltos pueden convertirse en algo espectacular con solo añadir espinacas y tomates cherry. También se pueden preparar unos huevos horneados en aguacate para una versión más saciante y nutritiva de los habituales huevos fritos. Una ensalada de garbanzos en sándwich, preparada con anticipación, es otra forma de ahorrar tiempo y comer más plantas. Se puede untar sobre una tostada o añadirla a un sándwich para empezar el día con una comida rica en proteínas. Si se prefiere algo caliente, un pan pita relleno de espinaca y tofu se puede calentar rápidamente y está lleno de beneficios para la salud.

Mejorar la calidad de los antojos

Una forma fácil y agradable de consumir más plantas es hacerlo a través de snacks y postres. Muchos antojos dulces pueden mejorar su contenido de nutrientes al añadir cereales, semillas y legumbres, especialmente si se combinan con endulzantes naturales, tales como la estevia.²

Las lentejas, garbanzos o frijoles sobrantes se pueden mezclar en masas para galletas, brownies y otras delicias, como esta crocante de chocolate vegano y garbanzos. Los cereales andinos inflados, como la quinua, el amaranto y la cañihua, son excelentes para añadir un toque crujiente y nutritivo a bocadillos y postres, como unas tacitas de chocolate con mantequilla de maní y amaranto crocante, unos bocaditos de nueces con dátiles y quinua inflada o barras crocantes de cañihua pop y tahini. Incluso los postres fríos pueden ser ricos en plantas, como un helado de aguacate con menta y chispas de chocolate o un helado cremoso de chocolate con garbanzos.

Enriquecer las comidas con salsas y cremas untables

Las salsas y las cremas untables son una forma práctica y sabrosa de incorporar más vegetales a las comidas diarias. Acompañantes ideales de carne o pescado a la parrilla son una salsa de alcaparras con lima o un chimichurri fresco. Estas salsas rápidas, hechas con hierbas, frutos secos, semillas u otras verduras, aportan sabor y nutrientes en un solo paso.³

Las cremas untables son otra opción versátil que puede utilizarse también para sándwiches, burritos y aperitivos saludables. Algunas deliciosas opciones incluyen salsa de pimientos asados con queso feta, salsa cremosa de arvejas con menta o hummus de remolacha, con colores vibrantes y sabor fresco. Opciones cremosas, como el famoso baba ganoush y una crema de frijoles con ajo asado ofrecen un sabor reconfortante y nutritivo sin necesidad de lácteos. Incluso un simple puré de aguacate maduro sobre una rebanada de pan, en lugar de mayonesa, contribuye a la ingesta diaria de verduras. Las ensaladas pueden parecer más apetitosas si se rocían con deliciosos aliños caseros, como un aderezo de anacardos con cilantro y lima, o una exótica salsa de maní y camu camu.

Combinar más plantas con batidos saludables

Los batidos son una forma eficiente y flexible de aumentar el consumo de plantas. Dado que las frutas endulzan naturalmente y enmascaran el sabor de las verduras, es fácil mezclarlas con hojas verdes, hierbas o incluso verduras cocidas sin alterar su sabor. Al prepararlos con fibra, grasas saludables y proteínas, los batidos pueden ser lo suficientemente saciantes como para reemplazar una comida.⁴

La espinaca o el aguacate combinan bien con cítricos y jengibre en mezclas como un batido antioxidante de camu camu o un batido cremoso de aguacate. Las frutas tropicales crean mezclas vibrantes, como un batido de papaya con cardamomo o un batido de camu camu y piña, ambos ricos en vitamina C. Las hortalizas de raíz también funcionan sorprendentemente bien en este batido de lúcuma con zanahoria y manzana o en un batido de aguaje y remolacha. Para un capricho indulgente pero nutritivo, se puede optar por un batido de mantequilla de maní con plátano y quinua pop o un bol con batido de chocolate y camote.

Escoger mejores panes y galletas

Cambiar el tradicional pan blanco por alternativas más nutritivas es una forma fácil de aprovechar los beneficios de las plantas a través de la dieta. Esto implica preferir productos horneados que incluyan verduras, cereales integrales, semillas o legumbres para convertir sándwiches y snacks en opciones más nutritivas.

Los sándwiches hechos con pan plano de zanahoria con amaranto o pancitos de zanahoria con chía y amaranto ofrecen nutrientes y color en cada bocado. Unas arepas de camote o una focaccia de tomate y zucchini con sacha inchi son ideales para acompañar cremas untables y salsas. Para algo más sustancioso, un pan de lentejas con harina de arracacha o un pan de nuez y arándanos rojos con harina de lupín pueden complementar cualquier plato. Los amantes de los snacks pueden disfrutar de galletas ricas en verduras, como estas galletas crocantes de sacha inchi y tomate deshidratado, que combinan a la perfección con todo tipo de salsas.

Comer más plantas no tiene por qué ser complicado. Con pequeños cambios sostenibles, es posible aumentar de forma natural el consumo de alimentos de origen vegetal sin restringir la dieta habitual. Estos cambios sencillos no solo mejoran la nutrición, sino que también aportan nuevos sabores y texturas a las comidas. Con el tiempo, estos hábitos pueden conducir a una mejor salud y a una dieta más variada y placentera, sin necesidad de cambiar radicalmente el estilo de vida.