Quinua

Proveniente de las regiones andinas de América del Sur, la quinua o quinoa se ha consumido y valorado desde tiempos incas debido a sus grandes beneficios nutricionales. Descubra todo sobre los beneficios de la quinoa para la salud, así como su historia y usos más populares.

Datos básicos
Información general
  • Nombres comunesQuinoa, quinua
  • Nombre científicoChenopodium quinoa
  • Distribución geográficaRegiones Andinas
  • Tipo de plantaHierba
  • Región nativaAmérica del Sur, Región Andina
  • Principales productoresBolivia, Perú, Ecuador
  • Principal uso económicoAlimenticio
  • Grupos alimenticiosGranos y carbohidratos
  • Parte más utilizadaSemilla
Quinoa

La quinua, también conocida como quinoa, es uno de los cultivos más antiguos de las poblaciones andinas en América del Sur, y la evidencia arqueológica indica que ha sido parte fundamental de la dieta en esa región desde hace aproximadamente 7000 años. En la actualidad, debido a su impresionante valor nutricional, la quinua ha cobrado tal relevancia a nivel mundial que las Naciones Unidas declararon el 2013 como el Año Internacional de la Quinua.

Quinua: Propiedades medicinales

Datos básicos (Propiedades medicinales)
  • Acción medicinalCardioprotectora, Nutritiva
  • Principios activosAminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
  • Formas de consumoAlimento, Polvo, Seco
  • Calificación medicinal(4) Muy útil
  • Calificación de seguridadSeguridad indeterminada
Beneficios y propiedades de la quinua

Beneficios de la quinoa

En comparación con los granos enteros, las semillas de quinoa son ricas en nutrientes, especialmente amino ácidos esenciales, así como en fibra soluble, y se consideran un "alimento medicinal" que aporta varios beneficios para la salud, principalmente:

  • Contribuir a la formación de masa muscular. La quinua contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir músculo, y es de fácil digestión. Esto es especialmente relevante para vegetarianos y veganos, cuya dieta puede ser reducida en proteínas de calidad. Además, las semillas de quinoa son libres de gluten y pueden ser consumidas por personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.

  • Ayudar a la función metabólica. Este súper alimento andino ofrece beneficios que van más allá de una nutrición completa. La quinua también contribuye  a disminuir el colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Además, la fibra dietética en la quinua facilita la digestión, contribuyendo a la formación de las heces, y estimula los movimientos intestinales, aliviando así el estreñimiento. Las semillas de quinoa también son naturalmente bajas en sodio, lo que las convierte en un excelente alimento para todos, especialmente para las personas con hipertensión y otras enfermedades que requieran evitar el consumo excesivo de sodio.

Cómo funciona

La mayoría de los beneficios de la quinoa están determinados por una gran cantidad de aminoácidos esenciales, que se transforman en proteínas de alta biodisponibilidad. La quinoa posee ocho aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir y se consideran esenciales tanto para niños como para adultos, no solo para transformarse en proteína, que ayuda a construir masa muscular, sino también para promover muchas otras funciones metabólicas.

Estos aminoácidos esenciales son isoleucina, que contribuye a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre; leucina, que es crucial para construir y mantener la masa muscular; lisina y metionina, ambas requeridas para el crecimiento y la reparación de tejidos; fenilalanina, que desempeña un papel clave en la biosíntesis de otros aminoácidos; treonina, un inmunoestimulante que promueve la salud endocrina; triptófano, requerido para el crecimiento infantil y la síntesis de serotonina en el cerebro; y valina, que promueve el vigor mental, la coordinación muscular y la calma emocional.

Otras plantas con propiedades hipoglucemiantes y nutritivas son los frijoles y las semillas de sacha inchi.

Efectos secundarios de la quinoa

La quinoa es un alimento seguro, que rara vez provoca alergias o malestar gastrointestinal. Sin embargo, como los granos o semillas de quinoa contienen una gran cantidad de saponina y ácido fítico, es importante enjuagarlos bien y cocinarlos antes de consumirlos para evitar la irritación intestinal y los problemas de absorción de nutrientes causados por estos compuestos.

SE RECOMIENDA COCINAR LA QUINOA (EN LUGAR DE REMOJARLA O GERMINARLA) PARA APROVECHAR AL MÁXIMO SU CONTENIDO NUTRICIONAL.

Quinua: Información nutricional

Información nutricional de la quinua

Aunque la quinua o quinoa (Chenopodium quinoa) es en realidad una semilla, es ampliamente considerada como un pseudo-cereal e incluida dentro de la lista de granos integrales debido a su elevado nivel de nutrientes y variedad de usos culinarios.

La quinua es una gran fuente de aminoácidos esenciales, que se transforman en proteína y ayudan a construir masa muscular. También es rica en fibra dietética, necesaria para el metabolismo de la glucosa y una buena digestión, y contiene grasas saludables, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, que ayudan a reducir el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas.

Las semillas de quinoa son una excelente fuente de minerales, incluyendo manganeso, cobre, magnesio, fósforo, hierro y zinc, todos los cuales son necesarios para el metabolismo celular, así como para los huesos sanos y el buen funcionamiento de los nervios y músculos. También proporciona niveles adecuados de potasio y selenio, ambos importantes para los sistemas nervioso e inmune.

Este grano andino es una buena fuente de vitaminas del complejo B, principalmente B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B9 (folato), y su valor nutricional se completa con cantidades adecuadas de vitaminas B3 (niacina) y B6 (piroxidina), como así como colina y vitamina E (alfa-tocoferol).

UNA TAZA DE QUINUA COCIDA (185 G) PROPORCIONA 222 CALORÍAS, ASÍ COMO 16%, 13% Y 21% DEL VALOR DIETÉTICO DE PROTEÍNA, CARBOHIDRATOS Y FIBRA DIETÉTICA, RESPECTIVAMENTE.

Cómo consumir quinua

Datos básicos (Cómo consumir)
  • Partes comestiblesSemilla
  • Usos alimentariosProteína
Cómo consumir quinoa

La quinua se puede encontrar como alimento en una variedad de formas: semillas secas, harina, y polvo listo para consumir, así como quinoa tostada y en hojuelas.

Formas naturales

  • Cocida. Se recomienda lavar muy bien las semillas de quinoa antes de usarlas, a fin de eliminar las saponinas que le dan un sabor ligeramente amargo. Igualmente, la quinua debe cocinarse para eliminar cualquier rastro de ácido fítico, taninos e inhibidores de la proteasa, todos los cuales interfieren con la absorción de nutrientes.

  • Harina. De la misma manera que los granos integrales, la harina de quinoa debe cocinarse, y a menudo se utiliza para enriquecer el contenido nutricional de la harina de trigo en productos horneados, como panes y pasteles. La harina de quinoa también es ideal para las personas que son intolerantes al gluten o tienen la enfermedad celíaca. A menudo se mezcla con otras harinas sin gluten, como la cebada y el arroz.

  • Polvo. Esta forma de consumo es muy práctica ya que permite una ingesta directa sin la necesidad de cocinar la quinua previamente. La quinoa en polvo se puede mezclar de forma segura en batidos y batidos para enriquecer  su contenido nutricional, como parte de una dieta saludable.

  • Tostada. Al tostar las semillas de quinoa éstas conservan todo su valor nutricional, sin las toxinas que le dan sabor amargo e inhiben la absorción de nutrientes en su forma natural. Es una excelente opción para agregar a ensaladas y batidos, así como para dar un toque crujiente a platos salados o dulces.

  • Hojuelas. Esta forma proporciona los mismos beneficios nutricionales que las anteriores. Al igual que con la avena, las hojuelas de quinoa se pueden preparar en forma de papilla o mazamorra, agregarse a ensaladas y postres, o mezclarse con bebidas.

Dónde comprar quinua

Datos básicos (Dónde comprar)
  • Dónde comprarSupermercados, Grandes minoristas en línea, Mercados de agricultores, Tiendas de hierbas en línea, Mercados orgánicos

La quinua o quinoa se encuentra más comúnmente empaquetada en forma de semillas secas, preferidas por su versatilidad, precio y disponibilidad. Sin embargo, otros productos, como la harina de quinoa, el polvo de quinoa listo para usar, la quinoa tostada y las hojuelas de quinoa, son cada vez más populares.

Formas naturales

Tanto las semillas de quinoa como la harina de quinoa se comercializan generalmente como altas en proteínas y libres de gluten, y constituyen una excelente alternativa a los granos tradicionales. Si bien la quinua seca se encuentra ampliamente disponible en la mayoría de los supermercados y mercados orgánicos, la harina y el polvo de quinoa son más fáciles de encontrar a través de minoristas en línea, junto con la quinoa tostada y las hojuelas de quinoa.

Debido a que la cantidad de nutrientes puede variar según la marca, se recomienda leer las etiquetas cuidadosamente y buscar productos orgánicos certificados, idealmente procesados y envasados en sus lugares de origen.

Cómo cultivar quinua

Datos básicos (Cómo cultivar)
  • Ciclo de vidaAnual
  • Partes cosechadasSemillas
  • Requerimientos de luzPleno sol
  • Tipo de sueloFranco-arenoso
  • pH del suelo6.6 – 7.3 (Neutral)
  • Hábitat de crecimientoRegiones montañosas, Regiones subtropicales
  • Época de siembraPrimavera
  • Posibles plagas de insectosGusano barrenador
  • Enfermedades potencialesMildiú

La planta de quinoa o quinua (Chenopodium quinoa) se cultiva principalmente en las regiones andinas de Perú y Bolivia, a unos 13,123 pies (4000 m) sobre el nivel del mar. Sin embargo, diferentes variedades se han adaptado para crecer en otros entornos, desde desiertos hasta zonas de alta montaña, así como en una amplia gama de climas, desde cálidos y secos hasta templados, lluviosos, o con alta humedad relativa.

Información adicional

Datos básicos (Información adicional)
  • Otros usosAlimentación animal, Productos cosméticos, Repelente, Insumo para jabones

Taxonomía de la quinoa

La planta de quinoa crece hasta 3,3 a 6,6 pies (1 - 2 m) de altura, y sus flores varían de color en tonalidades que van desde el amarillo hasta el violeta. Sus diminutas semillas (frecuentemente confundidas con granos) miden aproximadamente 0.08 pulgadas (2 mm) de diámetro y tienen un anillo de color claro alrededor de sus circunferencias.

  • Clasificación

    La planta de quinoa (Chenopodium quinoa), es un miembro de la familia Amaranthaceae, que contiene 2500 especies distribuidas en 180 géneros. Este grupo botánico incluye muchas especies con flores y, aunque es una familia muy extendida, la mayoría de sus miembros se encuentran en áreas tropicales. Cultivos de gran importancia económica en esta familia son el amaranto (Amaranthus caudatus), la espinaca (Spinacia oleracea) y la remolacha (Beta vulgaris).

  • Variedades y cultivares de quinoa

    A lo largo de la historia, docenas de variedades de quinua o quinoa se han desarrollado en la región andina. Sin embargo, durante los siglos en que el cultivo sufrió una fuerte discriminación y se redujo su valor económico, muchas de estas variedades se perdieron o se pusieron en peligro. En tiempos modernos, los científicos han hecho grandes esfuerzos para recuperar y preservar la diversidad de la quinua. Sin embargo, las tres variedades más comúnmente cultivadas y vendidas en todo el mundo siguen siendo la quinua negra, roja y blanca, siendo ésta última la más popular.

Historia de la quinoa

Aunque vestigios arqueológicos indican que las semillas de quinoa han sido consumidas desde hace aproximadamente 7000 años, lo más probable es que solo se recolectaran en la naturaleza. Se calcula que la domesticación de la planta de quinoa ocurrió posteriormente, hace unos 3000 años. En la cultura inca, la quinoa se consideraba un cultivo sagrado, y se la llamaba chisaya mama, que literalmente significa "madre de todos los granos".

La planta de la quinoa fue descubierta por los europeos durante la conquista española, pero su importancia religiosa parecía amenazar a las autoridades coloniales, lo que llevó a una supresión de su cultivo. No fue hasta la segunda mitad del siglo XX que la quinua fue redescubierta para los mercados de América del Norte y Europa, y a partir de ese momento su importancia se extendió por todo el mundo.

Datos económicos

Bolivia es actualmente el principal productor de quinua, responsable del 65% de la producción anual mundial. El segundo mayor productor es el Perú, seguido de Ecuador. La popularidad de las semillas de quinoa está aumentando en todo el mundo, y la demanda se triplicó entre los años 2006 y 2012.

El valor promedio de la cosecha de quinua en el año 2011 fue de $ 3,115 dólares por tonelada, y la producción combinada de Bolivia, Perú y Ecuador ascendió a 80,000 toneladas métricas. Gracias a que el 2013 fue declarado Año Internacional de la Quinua, la exposición mundial de esta semilla andina ha aumentado considerablemente, al igual que su precio, de acuerdo a la demanda.

Otros usos de la quinoa

  • Repelente de insectos. Las saponinas amargas de la quinoa pueden mantener alejados a los insectos, y ciertas variedades de Chenopodium quinoa se utilizan como plantas ornamentales.

  • Cuidado personal. Pese a su sabor amargo, las saponinas de la quinoa poseen valor industrial, y se utilizan para la fabricación de cosméticos naturales, champús, y jabones.

  • Forraje. Las hojas de la planta de quinoa a veces se usan para alimentar al ganado.

Bibliografía

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  • International Journal of Tryptophan Research, L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, 2009
  • Plant Foods for Human Nutrition, Effect of quinoa seeds (Chenopodium quinoa) in diet on some biochemical parameters and essential elements in blood of high fructose-fed rats, 2010
  • Pseudocereals and Less Common Cereals, pp. 93-94
  • PubChem, L-valine | L-phenylalanine| L-threonine
  • Quinoa: Improvement and Sustainable Production, p. 26
  • Sports Medicine, Leucine supplementation and intensive training, 1999
  • The Journal of Nutrition, L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, 2005
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  • FAOSTAT, Quinoa
  • Advances in Food and Nutrition Research, Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties, 2009
  • Alternative Field Crops Manual, Quinoa
  • American Journal of Gastroenterology, Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients, 2014
Beneficios de la quinua