Lentejas

Las lentejas son posiblemente las legumbres más antiguas conocidas por la humanidad y su popularidad se ha mantenido a lo largo de los siglos. Consideradas como una gran fuente de proteínas, nutrientes esenciales e importantes fitocompuestos, las lentejas continúan revelando sus secretos a la ciencia moderna.

Datos verificados

Por el Equipo Editorial de HerbaZest | Actualizado: 10 junio, 2021

Lentejas
Información general
  • Nombres comunes Lentejas
  • Nombre científico Lens culinaris
  • Tipo de planta Enredadera
  • Región nativa Europa Mediterranea, Asia
  • Principales productores Australia, Canadá, India, Turquía, Estados Unidos de América
  • Principal uso económico Alimenticio
  • Grupos alimenticios Frutas y vegetales
  • Parte más utilizada Semilla

Se cree que la planta de lenteja es autóctona del suroeste de Asia, pero hoy en día se cultiva ampliamente en todo el mundo y las lentejas se consumen en prácticamente todos los hogares como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, estas legumbres no son solo una increíble fuente de nutrición, sino también una fuente de beneficios medicinales.

Lentejas: Propiedades medicinales

Datos básicos
  • Acción medicinal Cardioprotectora, Nutritiva
  • Principios activos Fitoesteroles, lectinas y defensinas.
  • Formas de consumo Cápsulas, Extractos líquidos, Alimento, Polvo
  • Calificación medicinal (3) Razonablemente útil
  • Calificación de seguridad Segura

Beneficios de las lentejas

Las lentejas se han consumido desde los albores de la civilización y son bien conocidas por su riqueza nutricional. Sin embargo, la ciencia moderna ha arrojado luz sobre las propiedades de las lentejas como alimento funcional. Hasta ahora, estos son los principales beneficios de las lentejas para la salud humana:

  • Prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro. El consumo de lentejas es una excelente manera de asegurar niveles saludables de hierro, ya que la deficiencia de este mineral esencial es la causa más común de anemia en todo el mundo.

  • Controlar la presión arterial y el colesterol. Se ha demostrado que el consumo de lentejas como parte de una dieta saludable estabiliza la presión arterial alta y reduce los niveles dañinos de colesterol LDL, previniendo así las enfermedades cardiovasculares.

  • Reducir el azúcar en la sangre. Se ha demostrado que las lentejas retrasan la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo, evitando así los picos de azúcar después de las comidas y ayudando al control de la glucosa en los diabéticos.

Los estudios sugieren que agregar lentejas a una dieta balanceada puede ayudar a tratar y prevenir enfermedades crónicas, como el síndrome metabólico, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, la actividad prebiótica de las lentejas ha demostrado ser útil para prevenir enfermedades digestivas.

Cómo funciona

Los principales compuestos bioactivos responsables de los beneficios para la salud de las lentejas son los fitoesteroles, las lectinas y las defensinas.1

Los fitoesteroles son compuestos vegetales similares al colesterol en su estructura. Cuando se consumen diariamente de diferentes fuentes, se ha demostrado que los fitoesteroles mejoran el perfil lipídico, reduciendo los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), más conocidas como “colesterol malo”. Los principales fitoesteroles de las lentejas son b-sitosterol, campesterol y estigmasterol.

LA INGESTA DIARIA RECOMENDADA DE 2 G DE FITOSTEROLES REDUCE LA ABSORCIÓNDE COLESTEROL TOTAL EN UN 30-40% Y DE COLESTEROL-LDL EN UN PROMEDIO DE 10 %.2

Por otro lado, las lectinas son proteínas con propiedades antioxidantes que retrasan la absorción de carbohidratos, evitando así los picos de azúcar en sangre después de las comidas. Las lectinas también ayudan a promover el crecimiento celular, lo que acelera la recuperación en pacientes con desnutrición. Los alimentos ricos en lectinas se han relacionado con una tasa reducida de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como con la pérdida de peso.

Por último, las defensinas son péptidos antimicrobianos con la capacidad de proteger el sistema inmunológico contra las infecciones.3 También se cree que desempeñan un papel importante en la reducción de la inflamación y en la reparación de heridas.

Las lentejas también son ricas en ácidos fenólicos y flavonoides, los cuales ejercen fuertes actividades antioxidantes que protegen la integridad celular.4

Otras hierbas con propiedades cardioprotectoras, utilizadas tradicionalmente para regular la presión arterial y reducir el colesterol, son el ajo, el hibisco y la avena, en tanto que la canela, la lúcuma y el lupino previenen los picos de azúcar en sangre después de las comidas.

Precauciones de las lentejas

Aunque las lectinas son buenas en cantidades bajas para controlar el azúcar en sangre, al retrasar la absorción de carbohidratos, si se consumen crudas pueden ser tóxicas, causando malestar estomacal, náuseas, vómitos, diarrea y flatulencia.

Las lectinas también se consideran antinutrientes, debido a que inhiben la absorción de minerales, como calcio, hierro, fósforo y zinc. Se debe tener cuidado de cocinar adecuadamente las lentejas para evitar estos incómodos efectos secundarios.

Beneficios y propiedades de las lentejas

Lentejas: Información nutricional

Las lentejas son una gran fuente de fibra dietética, pero también proporcionan una amplia gama de nutrientes, como carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas.

El nutriente más abundante en las lentejas es la vitamina B9, más conocida como folato, un nutriente que juega un papel esencial en el desarrollo del cerebro y el crecimiento fetal, pero también es crucial para otras funciones corporales, como el metabolismo de las proteínas, la producción de glóbulos rojos y la formación de ADN y ARN.

Las lentejas son fuente de vitamina B3 (ácido pantoténico), precursor de la coenzima A, esencial para la actividad biológica de muchas proteínas, incluida la que interviene en el metabolismo de los ácidos grasos. Algunos hallazgos científicos sugieren que el ácido pantoténico también podría acelerar el proceso de curación de las heridas. Además, estas nutritivas legumbres aportan buenas cantidades de otras vitaminas del grupo B, principalmente B1 (tiamina), B3 (niacina) y B6 (piridoxina).

Al igual que otras legumbres, las lentejas son ricas en minerales esenciales, principalmente cobre, necesario para la absorción de hierro y la producción de hemoglobina; manganeso, para la formación de huesos y la buena cicatrización de heridas; y hierro, crucial para la formación de células sanguíneas, así como para tratar y prevenir la anemia.

Las lentejas también proporcionan buenas cantidades de fósforo, un componente importante para la estructura ósea, también necesario para el crecimiento y desarrollo; y zinc, un oligoelemento que promueve la salud del sistema inmunológico, pero que también juega un papel importante en la formación del ADN, el crecimiento celular, la síntesis de proteínas y la regeneración de tejidos.

100 GRAMOS DE LENTEJAS COCIDAS PROPORCIONAN 116 CALORÍAS, COMPUESTAS PRINCIPALMENTE POR FIBRA (32% VD), PROTEÍNA (18% VD) Y CARBOHIDRATOS (7%VD)
Información nutricional de las lentejas

Cómo consumir lentejas

Datos básicos
  • Partes comestibles Semilla
  • Usos alimentarios Espesante, Proteína
  • Sabor Suave

Formas naturales

  • Cocidas. Una vez cocidas, las lentejas se pueden consumir en una amplia variedad de recetas, desde guisos hasta hamburguesas y ensaladas veganas; además, son una excelente fuente de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales, como hierro, cobre, manganeso y ácido fólico.

  • Germinadas. Las lentejas germinadas se han vuelto muy populares por ser particularmente ricas en nutrientes y fáciles de digerir. Las lentejas germinadas aumentan la biodisponibilidad de vitaminas B y C, y se pueden consumir en ensaladas o en sándwiches.

  • Polvo. Debido a su concentración de proteínas y nutrientes esenciales, el polvo de lentejas es un ingrediente popular que se puede usar para hacer sopas cremosas, así como para agregar valor nutricional a productos horneados y postres.

Suplementos y remedios herbales

  • Extracto líquido. Generalmente obtenido de lentejas rojas secas, se cree que este remedio a base de hierbas proporciona beneficios antihipertensivos y antioxidantes5,6. Se recomienda diluir de 20 a 30 gotas en un vaso de agua o jugo, hasta cuatro veces al día.

  • Cápsulas. El extracto de lentejas también se puede tomar en forma de cápsulas, lo que permite una fácil ingestión con los mismos beneficios para la salud.

Cómo consumir lentejas

Dónde comprar lentejas

Datos básicos
  • Dónde comprar Supermercados, Grandes minoristas en línea, Mercados de agricultores, Tiendas de hierbas en línea, Tienda local de hierbas, Mercados orgánicos

Formas naturales

Las lentejas son omnipresentes en todo el mundo. Estas legumbres, tanto secas como germinadas, se pueden encontrar fácilmente en mercados de agricultores, supermercados y tiendas orgánicas, en sus principales variedades (marrón, amarilla y roja). Es más probable que otras formas naturales, como el polvo de lentejas, estén disponibles a través de minoristas en línea.

Suplementos y remedios herbales

Las formas medicinales y complementarias de lentejas están ampliamente disponibles en herboristerías y en mercados orgánicos; sin embargo, se puede encontrar una mayor variedad de productos de lentejas mediante minoristas en línea.

Cómo cultivar lentejas

Datos básicos
  • Ciclo de vida Anual
  • Partes cosechadas Semillas, Brotes
  • Requerimientos de luz Pleno sol
  • Tipo de suelo Franco-arenoso, Bien drenado
  • pH del suelo 5.6 – 6.0 (Moderadamente ácido), 6.1 – 6.5 (Ligeramente ácido), 6.6 – 7.3 (Neutral)
  • Hábitat de crecimiento Regiones de clima frío templado, Clima templado
  • Pre-tratamiento de la semilla Inoculación de Rhizobium
  • Época de siembra Primavera
  • Espacio entre plantas 0.3 m (0.98 ft)
  • Tiempo de crecimiento 3 a 4 meses
  • Posibles plagas de insectos Pulgones, Insectos, Gusanos cortadores, Saltamontes
  • Enfermedades potenciales Podredumbre de la raíz, Virus, Tizón temprano (Alternaria solani) , Antracnosis, Hongos

Las plantas de lentejas son una especie anual; delgadas y semi erectas, pueden crecer de 12 a 18 pulgadas (31 a 46 cm) de altura o más, dependiendo de variables como la temperatura, la humedad y la fertilidad del suelo. Las lentejas son bastante fáciles de cultivar, siempre que se cumplan algunos requisitos básicos.

Pautas de crecimiento

  • La planta de lentejas puede prosperar en todo tipo de suelo, siempre que tenga un buen sistema de drenaje. Sin embargo, le va mejor en suelos profundos, franco-arenosos, ricos en fósforo y potasio, con un pH de 5,5 a 7.
  • La planta de lentejas es un cultivo de estación fría, tolerante a la sequía, que requiere un mínimo de 10 pulgadas (25 cm) de lluvia anual para una producción óptima.

  • Las lentejas se pueden plantar directamente o previamente germinadas en interiores. Si se siembran en un suelo donde no han crecido previamente otras leguminosas y no se ha fijado nitrógeno atmosférico, las semillas de lentejas deben inocularse con la bacteria Rhizobium leguminosarum al menos 24 horas antes de la siembra. Las lentejas se deben plantar desde finales de abril hasta principios de mayo.

  • Un semillero firme y liso, con la mayor parte del residuo de la cosecha anterior incorporado al suelo, es lo mejor para las lentejas; deben plantarse a una profundidad de 1 a 2 pulgadas (2,5 a 5 cm), en hileras de 6 a 12 pulgadas (15 a 30,5 cm).

  • Las primeras semanas después de la siembra son críticas para las plantas de lentejas jóvenes. Es necesario deshierbar cuidadosamente el terreno, ya que estas leguminosas no compiten bien con la maleza.

  • Las plantas de lentejas generalmente florecen en dos meses, y estarán listas para cosechar de tres a cuatro meses después de la siembra.

  • Las plagas más comunes que atacan a las plantas de lentejas son los insectos, principalmente pulgones, gusanos, gusanos y saltamontes. Las lentejas también son susceptibles a enfermedades, tales como virus, pudrición de la raíz, óxido, tizón, antracnosis y hongos transmitidos por semillas.

Información adicional

Datos básicos
  • Otros usos Alimentación animal, Fertilizante

Taxonomía de las lentejas

La planta de la lenteja (Lens culinaris) mide de 12 a 18 pulgadas (31-46 cm) de altura; es tupida y semirrígida, con muchas ramas suaves y peludas, hojas compuestas y numerosos folíolos ovalados. Las flores de lentejas pueden ser blancas, lilas o azul pálido. Las vainas anchas y lisas miden solo media pulgada (1,27 cm) de largo. Cada vaina tiene dos semillas delgadas, con forma de lente, generalmente más pequeñas que una semilla de arveja, y vienen en diferentes colores, más comúnmente marrón, amarillo y rojo. Una libra de lentejas secas contiene entre 6000 y 12,000 semillas.

  • Clasificación

    Con flores sencillas y semillas aplanadas, el género Lens pertenece a la familia de Fabaceae, que comprende 700 géneros y alrededor de 17,000 especies, incluyendo cultivos de gran importancia económica, como la alfalfa (Medicago sativa), los frijoles (Phaseolus vulgaris), los garbanzos (Cicer arietinum), el fenogreco (Trigonella foenum-graecum), la soja (Glycine max) y el tamarindo (Tamarindus indica).

  • Especies y variedades de lentejas

    Lens es un pequeño género de plantas anuales que comprende siete especies, a partir de las cuales se han creado una gran cantidad de híbridos. Los tipos de lentejas más comunes y ampliamente disponibles son las de color marrón, amarillo y rojo.

Información histórica

Las lentejas se han cultivado en la zona del Levante mediterráneo, también conocida como Creciente Fértil, desde el Neolítico. Se informa que se han encontrado semillas en sitios arqueológicos a lo largo de la Península Ibérica y también en tumbas egipcias de la dinastía XII (2400 a. C.).

El cultivo de lentejas, incluida la hibridación para crear nuevas variedades de esta legumbre anual, de estación fría, se extendió desde el Cercano Oriente al área del Mediterráneo, Asia, Europa y finalmente el Hemisferio Occidental. Las lentejas se introdujeron en los Estados Unidos a principios del siglo XX.

Creencias populares

Las lentejas han sido un alimento básico para la dieta humana desde los albores de la civilización, y su presencia es omnipresente en los primeros registros escritos conocidos, particularmente en el Antiguo Testamento, donde las lentejas se asocian con la prosperidad.

Como parte de sus rituales mortuorios, en el noveno día después de un entierro, los antiguos romanos ofrecían a los dioses del inframundo una comida compuesta por huevos, lentejas y sal, que se dejaba a un lado del atuendo del difunto.

Datos económicos

Las lentejas se cultivan actualmente en 53 países de todo el mundo. Los principales productores son Canadá, India, Turquía, Australia y Estados Unidos. En los Estados Unidos, Montana, Dakota del Norte, Washington e Idaho lideran la producción.

Otros usos

  • Forraje. Debido a su alto contenido en proteínas y fácil digestión, las lentejas se utilizan a menudo como alimento para el ganado.

  • Fertilizante. Debido a su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo, las plantas de lentejas se consideran un fertilizante natural y se utilizan como cultivo de cobertura con el mismo propósito.

Fuentes

  • Food and Agriculture Organization (FAO), 2015
  • Harvard T.H. Chan – School of Public Health, The Nutrition Source. Lectins | Sprouted Lentils
  • Lentils: Potential Resources for Enhancing Genetic Gains, pp. 13-17
  • Oregon State University, Linus Pauling Institute. Phytosterols
  • Purdue University, Alternative Field Crops Manual. Lentil
  • United States Department of Agriculture, Plant Guide, LENTIL Lens culinaris Medik.
  • University of Florida, Minor Vegetables Handbook | Horticultural Sciences | Lentils
  • University of Massachusetts, Defensins

Notas a pie de página

  1. International Journal of Molecular Sciences. (2017). Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Retrieved January 21, 2021, from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
  2. OCL Journal. (2007). Phytosterols: natural compounds with established and emerging health benefits. Retrieved January 21, 2021, from: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.823.1169&rep=rep1&type=pdf
  3. Marquette University, epublications. (2002). Current Staths of Defensins and Their Role in Innate and Adaptive Immunity. Retrieved January 21, 2021, from: https://epublications.marquette.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1266&context=dentistry_fac
  4. Journal of Agricultural and Food Chemistry. (2010). Phenolic substance characterization and chemical and cell-based antioxidant activities of 11 lentils grown in the northern United States. Retrieved January 21, 2021, from:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20058926/
  5. Food CHemistry. (2013) Antioxidant and antihypertensive properties of liquid and solid state fermented lentils. Retrieved January 27, 2021, from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122159/
  6. International Journal of Molecular Sciences. (2009). Antioxidant Activity of a Red Lentil Extract and Its Fractions. Retrieved January 27, 2021, from:  https://www.researchgate.net/publication/40870366_Antioxidant_Activity_of_a_Red_Lentil_Extract_and_Its_Fractions