Lenteja

Se cree que la planta de lenteja es autóctona del suroeste de Asia, pero hoy en día se cultiva ampliamente en todo el mundo y las lentejas se consumen en prácticamente todos los hogares como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, estas legumbres no son solo una increíble fuente de nutrición, sino también una fuente de beneficios medicinales.

Beneficios de las lentejas

Las lentejas se han consumido desde los albores de la civilización y son bien conocidas por su riqueza nutricional. Sin embargo, la ciencia moderna ha arrojado luz sobre las propiedades de las lentejas como alimento funcional. Hasta ahora, estos son los principales beneficios de las lentejas para la salud humana:

• Prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro. El consumo de lentejas es una excelente manera de asegurar niveles saludables de hierro, ya que la deficiencia de este mineral esencial es la causa más común de anemia en todo el mundo.

• Controlar la presión arterial y el colesterol. Se ha demostrado que el consumo de lentejas como parte de una dieta saludable estabiliza la presión arterial alta y reduce los niveles dañinos de colesterol LDL, previniendo así las enfermedades cardiovasculares.

• Reducir el azúcar en la sangre. Se ha demostrado que las lentejas retrasan la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo, evitando así los picos de azúcar después de las comidas y ayudando al control de la glucosa en los diabéticos.

Los estudios sugieren que agregar lentejas a una dieta balanceada puede ayudar a tratar y prevenir enfermedades crónicas, como el síndrome metabólico, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, la actividad prebiótica de las lentejas ha demostrado ser útil para prevenir enfermedades digestivas.

Cómo funciona

Los principales compuestos bioactivos responsables de los beneficios para la salud de las lentejas son los fitoesteroles, las lectinas y las defensinas.¹

Los fitoesteroles son compuestos vegetales similares al colesterol en su estructura. Cuando se consumen diariamente de diferentes fuentes, se ha demostrado que los fitoesteroles mejoran el perfil lipídico, reduciendo los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), más conocidas como “colesterol malo”. Los principales fitoesteroles de las lentejas son b-sitosterol, campesterol y estigmasterol.

LA INGESTA DIARIA RECOMENDADA DE 2 G DE FITOSTEROLES REDUCE LA ABSORCIÓNDE COLESTEROL TOTAL EN UN 30-40% Y DE COLESTEROL-LDL EN UN PROMEDIO DE 10 %.²

Por otro lado, las lectinas son proteínas con propiedades antioxidantes que retrasan la absorción de carbohidratos, evitando así los picos de azúcar en sangre después de las comidas. Las lectinas también ayudan a promover el crecimiento celular, lo que acelera la recuperación en pacientes con desnutrición. Los alimentos ricos en lectinas se han relacionado con una tasa reducida de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como con la pérdida de peso.

Por último, las defensinas son péptidos antimicrobianos con la capacidad de proteger el sistema inmunológico contra las infecciones.³ También se cree que desempeñan un papel importante en la reducción de la inflamación y en la reparación de heridas.

Las lentejas también son ricas en ácidos fenólicos y flavonoides, los cuales ejercen fuertes actividades antioxidantes que protegen la integridad celular.⁴

Otras hierbas con propiedades cardioprotectoras, utilizadas tradicionalmente para regular la presión arterial y reducir el colesterol, son el ajo, el hibisco y la avena, en tanto que la canela, la lúcuma y el lupino previenen los picos de azúcar en sangre después de las comidas.

Precauciones de las lentejas

Aunque las lectinas son buenas en cantidades bajas para controlar el azúcar en sangre, al retrasar la absorción de carbohidratos, si se consumen crudas pueden ser tóxicas, causando malestar estomacal, náuseas, vómitos, diarrea y flatulencia.

Las lectinas también se consideran antinutrientes, debido a que inhiben la absorción de minerales, como calcio, hierro, fósforo y zinc. Se debe tener cuidado de cocinar adecuadamente las lentejas para evitar estos incómodos efectos secundarios.

Las lentejas son una gran fuente de fibra dietética, pero también proporcionan una amplia gama de nutrientes, como carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas.

El nutriente más abundante en las lentejas es la vitamina B₉, más conocida como folato, un nutriente que juega un papel esencial en el desarrollo del cerebro y el crecimiento fetal, pero también es crucial para otras funciones corporales, como el metabolismo de las proteínas, la producción de glóbulos rojos y la formación de ADN y ARN.

Las lentejas son fuente de vitamina B₃ (ácido pantoténico), precursor de la coenzima A, esencial para la actividad biológica de muchas proteínas, incluida la que interviene en el metabolismo de los ácidos grasos. Algunos hallazgos científicos sugieren que el ácido pantoténico también podría acelerar el proceso de curación de las heridas. Además, estas nutritivas legumbres aportan buenas cantidades de otras vitaminas del grupo B, principalmente B₁ (tiamina), B₃ (niacina) y B₆ (piridoxina).

Al igual que otras legumbres, las lentejas son ricas en minerales esenciales, principalmente cobre, necesario para la absorción de hierro y la producción de hemoglobina; manganeso, para la formación de huesos y la buena cicatrización de heridas; y hierro, crucial para la formación de células sanguíneas, así como para tratar y prevenir la anemia.

Las lentejas también proporcionan buenas cantidades de fósforo, un componente importante para la estructura ósea, también necesario para el crecimiento y desarrollo; y zinc, un oligoelemento que promueve la salud del sistema inmunológico, pero que también juega un papel importante en la formación del ADN, el crecimiento celular, la síntesis de proteínas y la regeneración de tejidos.

100 GRAMOS DE LENTEJAS COCIDAS PROPORCIONAN 116 CALORÍAS, COMPUESTAS PRINCIPALMENTE POR FIBRA (32% VD), PROTEÍNA (18% VD) Y CARBOHIDRATOS (7%VD)

Formas naturales

• Cocidas. Una vez cocidas, las lentejas se pueden consumir en una amplia variedad de recetas, desde guisos hasta hamburguesas y ensaladas veganas; además, son una excelente fuente de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales, como hierro, cobre, manganeso y ácido fólico.

• Germinadas. Las lentejas germinadas se han vuelto muy populares por ser particularmente ricas en nutrientes y fáciles de digerir. Las lentejas germinadas aumentan la biodisponibilidad de vitaminas B y C, y se pueden consumir en ensaladas o en sándwiches.

• Polvo. Debido a su concentración de proteínas y nutrientes esenciales, el polvo de lentejas es un ingrediente popular que se puede usar para hacer sopas cremosas, así como para agregar valor nutricional a productos horneados y postres.

Suplementos y remedios herbales

• Extracto líquido. Generalmente obtenido de lentejas rojas secas, se cree que este remedio a base de hierbas proporciona beneficios antihipertensivos y antioxidantes^5,6. Se recomienda diluir de 20 a 30 gotas en un vaso de agua o jugo, hasta cuatro veces al día.

• Cápsulas. El extracto de lentejas también se puede tomar en forma de cápsulas, lo que permite una fácil ingestión con los mismos beneficios para la salud.

Las plantas de lentejas son una especie anual; delgadas y semi erectas, pueden crecer de 12 a 18 pulgadas (31 a 46 cm) de altura o más, dependiendo de variables como la temperatura, la humedad y la fertilidad del suelo. Las lentejas son bastante fáciles de cultivar, siempre que se cumplan algunos requisitos básicos.

Pautas de crecimiento

• La planta de lentejas puede prosperar en todo tipo de suelo, siempre que tenga un buen sistema de drenaje. Sin embargo, le va mejor en suelos profundos, franco-arenosos, ricos en fósforo y potasio, con un pH de 5,5 a 7.

• La planta de lentejas es un cultivo de estación fría, tolerante a la sequía, que requiere un mínimo de 10 pulgadas (25 cm) de lluvia anual para una producción óptima.

• Las lentejas se pueden plantar directamente o previamente germinadas en interiores. Si se siembran en un suelo donde no han crecido previamente otras leguminosas y no se ha fijado nitrógeno atmosférico, las semillas de lentejas deben inocularse con la bacteria Rhizobium leguminosarum al menos 24 horas antes de la siembra. Las lentejas se deben plantar desde finales de abril hasta principios de mayo.

• Un semillero firme y liso, con la mayor parte del residuo de la cosecha anterior incorporado al suelo, es lo mejor para las lentejas; deben plantarse a una profundidad de 1 a 2 pulgadas (2,5 a 5 cm), en hileras de 6 a 12 pulgadas (15 a 30,5 cm).

• Las primeras semanas después de la siembra son críticas para las plantas de lentejas jóvenes. Es necesario deshierbar cuidadosamente el terreno, ya que estas leguminosas no compiten bien con la maleza.

• Las plantas de lentejas generalmente florecen en dos meses, y estarán listas para cosechar de tres a cuatro meses después de la siembra.

• Las plagas más comunes que atacan a las plantas de lentejas son los insectos, principalmente pulgones, gusanos, gusanos y saltamontes. Las lentejas también son susceptibles a enfermedades, tales como virus, pudrición de la raíz, óxido, tizón, antracnosis y hongos transmitidos por semillas.

Taxonomía de las lentejas

La planta de la lenteja (Lens culinaris) mide de 12 a 18 pulgadas (31-46 cm) de altura; es tupida y semirrígida, con muchas ramas suaves y peludas, hojas compuestas y numerosos folíolos ovalados. Las flores de lentejas pueden ser blancas, lilas o azul pálido. Las vainas anchas y lisas miden solo media pulgada (1,27 cm) de largo. Cada vaina tiene dos semillas delgadas, con forma de lente, generalmente más pequeñas que una semilla de arveja, y vienen en diferentes colores, más comúnmente marrón, amarillo y rojo. Una libra de lentejas secas contiene entre 6000 y 12,000 semillas.

• Clasificación

  Con flores sencillas y semillas aplanadas, el género Lens pertenece a la familia de Fabaceae, que comprende 700 géneros y alrededor de 17,000 especies, incluyendo cultivos de gran importancia económica, como la alfalfa (Medicago sativa), el frijol (Phaseolus vulgaris), el algarrobo (Ceratonia siliqua), el fenogreco (Trigonella foenum-graecum), el regaliz (Glycyrrhiza glabra), la arveja (Pisum sativum), el garbanzo (Cicer arietinum), el lupín (Lupinus spp.), el maní (Arachis hypogaea), la soja (Glycine max), el tamarindo (Tamarindus indica), y el frijol alado (Psophocarpus tetragonolobus).

• Especies y variedades de lentejas

  Lens es un pequeño género de plantas anuales que comprende siete especies, a partir de las cuales se han creado una gran cantidad de híbridos. Los tipos de lentejas más comunes y ampliamente disponibles son las de color marrón, amarillo y rojo.

Información histórica

Las lentejas se han cultivado en la zona del Levante mediterráneo, también conocida como Creciente Fértil, desde el Neolítico. Se informa que se han encontrado semillas en sitios arqueológicos a lo largo de la Península Ibérica y también en tumbas egipcias de la dinastía XII (2400 a. C.).

El cultivo de lentejas, incluida la hibridación para crear nuevas variedades de esta legumbre anual, de estación fría, se extendió desde el Cercano Oriente al área del Mediterráneo, Asia, Europa y finalmente el Hemisferio Occidental. Las lentejas se introdujeron en los Estados Unidos a principios del siglo XX.

Creencias populares

Las lentejas han sido un alimento básico para la dieta humana desde los albores de la civilización, y su presencia es omnipresente en los primeros registros escritos conocidos, particularmente en el Antiguo Testamento, donde las lentejas se asocian con la prosperidad.

Como parte de sus rituales mortuorios, en el noveno día después de un entierro, los antiguos romanos ofrecían a los dioses del inframundo una comida compuesta por huevos, lentejas y sal, que se dejaba a un lado del atuendo del difunto.

Datos económicos

Las lentejas se cultivan actualmente en 53 países de todo el mundo. Los principales productores son Canadá, India, Turquía, Australia y Estados Unidos. En los Estados Unidos, Montana, Dakota del Norte, Washington e Idaho lideran la producción.

Otros usos

• Forraje. Debido a su alto contenido en proteínas y fácil digestión, las lentejas se utilizan a menudo como alimento para el ganado.

• Fertilizante. Debido a su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo, las plantas de lentejas se consideran un fertilizante natural y se utilizan como cultivo de cobertura con el mismo propósito.