Frijol

Los frijoles comunes, también conocidos como frejoles, porotos, o alubias,  entre otros nombres populares, fueron domesticados por primera vez hace unos 7000 años. Hoy en día, la semilla del frijol puede encontrarse en muchas variedades, las cuales proporcionan grandes beneficios para la salud, dentro y fuera de la mesa.

Beneficios del frijol

La composición nutricional del frijol permite su uso para una variedad de propósitos medicinales, principalmente:

• Mejorar los movimientos intestinales. Debido a su alto contenido de fibra, los frijoles tienen propiedades laxantes, que ayudan a regular las funciones gastrointestinales.

• Controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los frijoles son bastante efectivos para ayudar a regular la glucosa, lo que ayuda a reducir el riesgo de contraer diabetes.

Adicionalmente, los niveles de betacaroteno y otros nutrientes en los frijoles verdes ayudan a prevenir la degeneración macular, al tiempo que reducen el riesgo de enfermedades oculares en general, mientras que los frijoles rojos tienen un efecto diurético suave que puede ayudar a aliviar el edema.

LOS FRIJOLES ENLATADOS CONTIENEN GRANDES CANTIDADES DE BETACAROTENO Y VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO).

Cómo funciona

Los componentes clave detrás de los beneficios para la salud de los frijoles son la arginina y el ácido silícico. Estos compuestos activos son responsables de las cualidades diuréticas y antidiabéticas de los frijoles.

La arginina funciona estimulando la producción de una hormona intestinal llamada glucagón 1 (GLP-1), que contribuye a procesar la glucosa y controlar el apetito, mejorando así el metabolismo y ayudando a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

El ácido silícico en los frijoles es una forma biodisponible de silicio, el tercer elemento traza más abundante en la naturaleza, asociado a la salud del  tejido conectivo y los huesos. Desempeña un papel importante en la formación de colágeno y la mineralización ósea. El ácido silícico también se ha vinculado a una mejor salud cardiovascular y a la reducción en el riesgo de aterosclerosis.

Los dos tipos de fibra en los frijoles actúan de manera diferente en el cuerpo; mientras que la fibra soluble ejerce un efecto beneficioso sobre el control del azúcar en la sangre, la fibra insoluble ayuda con los procesos digestivos, facilitando los movimientos intestinales regulares. Combinados, ambos tipos de fibra contribuyen a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos, evitando aumentos drásticos en el azúcar en la sangre. También aumentan la sensibilidad a la insulina, evitando que el páncreas secrete esta hormona en exceso.

Además, los frijoles verdes son ricos en betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A y es esencial para la buena salud ocular. Este tipo de frijoles contiene altos niveles de luteína y zeaxantina, que permiten a los ojos filtrar la luz visible de alta energía (HEV) o luz azul, lo que se traduce en un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la degeneración macular y las cataratas.

DEBIDO A QUE EL CUERPO NO PUEDE PRODUCIR NATURALMENTE LUTEÍNA Y ZEAXANTINA, ES IMPORTANTE OBTENER ESTOS NUTRIENTES DE UNA DIETA BALANCEADA.

Otras hierbas con propiedades hipoglucémicas son la albahaca y el mezquite, mientras que la achicoria y el psyllium proporcionan similares beneficios laxantes.

Efectos secundarios de los frijoles

Los frijoles pueden aumentar la flatulencia debido a sus altas cantidades de oligosacáridos, que son azúcares indigeribles. Sin embargo, cuando se combinan con ayudas digestivas se pueden consumir sin producir incomodidad intestinal. Debido a su alto contenido en fibra dietética, el consumo excesivo de frijoles puede causar estreñimiento o calambres.

ES MÁS SEGURO COMER LOS FRIJOLES SECOS COMPLETAMENTE COCIDOS O ENLATADOS.

Los frijoles crudos contienen altas concentraciones de fitohemaglutinina (PHA), que es una lectina tóxica que puede provocar náuseas, vómitos, diarrea, y dolor abdominal. Consulte a un profesional médico de inmediato si experimenta alguno de estos síntomas después de consumir frijoles mal cocidos.

Precauciones

Los frijoles cocidos, en porciones normales, son seguros para el consumo humano; sin embargo, no se recomienda ingerirlos para curar cualquier enfermedad o dolencia en curso.

Aunque no existe una investigación que desapruebe el consumo de frijoles para un grupo específico, las personas que padecen de colon irritable podrían sentir algunas molestias estomacales, principalmente gases e hinchazón, causadas por el alto contenido de oligosacáridos en estas legumbres. Se recomienda consumir cualquier tipo de frejol en moderación, como parte de una dieta balanceada que incluya cinco porciones diarias de frutas y verduras.   

Siempre consulte con un profesional médico de confianza antes de hacer cambios drásticos en la dieta o comenzar un plan de suplementos.

Los frijoles son una excelente fuente de vitamina B₉ (folato), que es crucial para el desarrollo fetal y la producción de glóbulos rojos, así como para promover una adecuada absorción de hierro.

Todos los tipos de frijoles contienen altos niveles de minerales, principalmente cobre y manganeso, los cuales son necesarios para el metabolismo celular, así como para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos, además de contribuir a fortalecer los huesos.

La composición nutricional del frijol también incluye buenas cantidades de proteína vegetal, vitamina B₁ (tiamina) y minerales, tales como hierro, magnesio, fósforo, y zinc.

Además, los frijoles contienen cantidades menos significativas de otras vitaminas, principalmente B₆ (piridoxina), K (filoquinona) y colina, así como potasio.

100 GRAMOS DE FRIJOLES COCIDOS PROPORCIONAN 127 CALORÍAS, ASÍ COMO 17% Y 30% DEL VALOR DIARIO DE PROTEÍNA Y FIBRA DIETÉTICA, RESPECTIVAMENTE.

Dado su popularidad en la cocina moderna, existen muchas maneras de preparar frijoles, y es fácil incorporarlos a las prácticas culinarias cotidianas.

El frijol o judía ofrece un sabor agradable y una textura interesante, a la vez que proporciona abundantes nutrientes, incluida una cantidad significativa de proteína. Ya sea que se les llame porotos, alubias, o frejoles, estás ricas legumbres constituyen un ingrediente principal en la cocina latinoamericana, mediterránea y asiática, y también son populares en las regiones tropicales de todo el mundo.

VERSÁTIL, NUTRITIVO Y FÁCIL DE CONDIMENTAR, EL FREJOL SE PUEDE AGREGAR A CASI CUALQUIER RECETA.

Formas naturales

• Crudos. Aunque no se recomienda comer frijoles secos sin cocer, algunas variedades frescas, como los frijoles verdes, pueden ser consumidas crudas en ensaladas.

• Cocidos. Los frijoles secos deben remojarse durante la noche antes de ser hervidos hasta que estén suaves y seguros para comer. Una vez cocidos, se pueden usar en ensaladas, guisos, e incluso en recetas dulces.

• Infusiones. El frejol es una leguminosa incluida en muchos tés destinados a promover la salud de los riñones y la vejiga, así como para el tratamiento de infecciones del tracto urinario.

Remedios herbales y suplementos

• Extracto líquido. Se cree que el extracto de Phaseolus vulgaris, obtenido del frijol o poroto blanco común, ayuda a perder peso al inhibir la digestión y la absorción de carbohidratos.

• Cápsulas. Los suplementos de frijoles se promocionan para perder peso, pero todavía no se han encontrado pruebas sustanciales de su eficacia.

Dado que se producen frijoles en todo el mundo, existen muchas variedades, cada una con características particulares, adaptadas para prosperar en diferentes condiciones. Sin embargo, lo que todas tienen en común es que, con algo de cuidado y dedicación, son muy fáciles de cultivar en un jardín o patio trasero.

Instrucciones de cultivo

• El frijol se cultiva en climas templados o tropicales, y las planta requiere de amplia exposición al sol.

• La resistencia de los frijoles depende de la especie cultivada. El rango ideal de temperatura de los frijoles es de 57 a 79°F (14 - 26°C).

• La planta del frijol crece mejor en suelos bien drenados, franco arenosos, franco limosos, o franco arcillosos, con un pH de 6.0 a 6.8.

• Las vainas de frijol requieren alrededor de una pulgada (25 mm) de agua por semana. Se aconseja no regar el follaje, ya que esto puede fomentar la formación de enfermedades. Además, las plantas deben regarse temprano por la mañana.

• Se recomienda plantar frijoles a principios de primavera, después de la última helada, cuando el suelo se haya calentado.

• la germinación de semillas de frijol debe realizarse de manera directa, en ambientes exteriores. No se recomienda germinar frijoles en interiores porque no crecen bien después del trasplante.

• las semillas de frijol deben plantarse directamente en el suelo del jardín o en camas elevadas, a una pulgada (2,5 cm) de profundidad, con  aproximadamente dos pulgadas (5 cm) de separación. Las filas deben tener una separación de 18 a 36 pulgadas (46 a 91 cm).

• El cultivo de tipos trepadores de frijol o frejol requiere colocar parantes para un crecimiento adecuado.

• Algunas plagas comunes del frijol incluyen pulgones, escarabajos y arañas rojas. Las enfermedades comunes incluyen plagas bacterianas, virus del mosaico, y moho blanco.

• Mientras que las plantas de frijol están creciendo, es importante eliminar las malas hierbas y las hojas viejas con regularidad.

Se puede encontrar información más detallada sobre el cultivo de frijoles en el huerto.

Taxonomía del frijol

Las plantas de frijol se caracterizan por sus enredaderas de tallo delgado y sus vainas oblongas de múltiples semillas. También tienen hojas ovaladas y pequeñas flores blancas o rosadas, y pueden crecer hasta 12 pies (4 m) de altura. Las semillas en las vainas del frijol tienen forma de riñón, y vienen en diferentes tamaños y colores.

• Clasificación

  Los frijoles son miembros de la familia de las leguminosas o Fabaceae, que comprende 700 géneros y aproximadamente 17,000 especies, incluyendo cultivos de importancia económica como la alfalfa (Medicago sativa), el algarrobo (Ceratonia siliqua), el fenogreco (Trigonella foenum-graecum), el regaliz (Glycyrrhiza glabra), la arveja (Pisum sativum), el garbanzo (Cicer arietinum), la lenteja (Lens culinaris), el lupín (Lupinus spp.), el maní (Arachis hypogaea), la soja (Glycine max), el tamarindo (Tamarindus indica), y el frijol alado (Psophocarpus tetragonolobus).

  El frijol común, o Phaseolus vulgaris, pertenece al género Phaseolus, que comprende más de 35 especies. Entre las especies domesticadas más importantes se encuentran P. vulgaris, P. lunatus, P. coccineus, y P. acutifolius.

• Variedades y cultivares de frijoles

  Actualmente los frijoles se pueden encontrar en innumerables variedades y cientos de cultivares especializados, creados principalmente a través de la cría selectiva para producir semillas de diversos colores, tamaños, formas, y contenido de almidón.

Los cultivares se diferencian por su capacidad de escalar y su cantidad de nódulos, que son pequeñas formaciones en las raíces, capaces de fijar nitrógeno, una particularidad de todos los frijoles que es altamente beneficiosa para el suelo.

Historia de los frijoles

Los frijoles comenzaron a cultivarse por primera vez hace unos 7000 años y desde entonces han sido apreciados tanto por su valor nutritivo como por sus cualidades curativas. Según el folclore, los frijoles se consideraban una de las "tres hermanas" en la agricultura de los nativosamericanos, que cultivaban estas leguminosas simultáneamente con maíz y calabaza, a fin de obtener el máximo beneficio de cada planta.

El origen del frijol ha sido establecido en América del Sur, aunque ahora se cultiva en todo el mundo. La investigación indica que los frijoles se domesticaron por primera vez en las regiones andinas del Perú y la cuenca Lerma-Santiago, en México. En la actualidad, las variedades comunes de frijoles crecen de manera silvestre en todas las regiones templadas.

Datos económicos

En el año 2011, se cosecharon más de 23 millones de toneladas de frijoles secos en todo el mundo, siendo los principales países productores  China, India, Myanmar, y Brasil.

Dado que las diferentes variedades de frijoles han adquirido el estatus de símbolo para las diferentes cocinas regionales, la industria conservera está desarrollando una participación significativa de los frijoles enlatados y previamente sazonados.

El 2016 fue declarado el Año Internacional de las Legumbres por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), con el objetivo de crear conciencia sobre los beneficios para la salud de los frijoles secos e impulsar su producción ycomercio.

Otros usos de los frijoles

• Alimento para animales. Las hojas secas, las vainas trilladas y los tallos de varias plantas defrijol también se usan como forraje para el ganado o como combustible en la cocina.

Los frijoles aportan mucho más que sabor y proteína vegetal . Estas legumbres ayudan a regular los movimientos intestinales, controlan los niveles de azúcar en la sangre y mejoran la salud ocular con cada bocado. Los cientos de variedades disponibles permiten infinitas preparaciones culinarias, haciendo que las posibilidades solo estén limitadas por la creatividad.