Garbanzos

Los garbanzos son muy populares en la gastronomía de la India y del Medio Oriente, donde se utilizan como ingrediente principal en numerosos platillos. Estas legumbres constituyen una excelente fuente de nutrición, así como de importantes beneficios para la salud.

Garbanzos

Los garbanzos (Cicer arietinum) se encuentran entre las primeras leguminosas cultivadas y han existido durante más de 8000 años. Originarios de Asia occidental, los garbanzos fueron considerados como un alimento básico en la dieta de muchas civilizaciones antiguas, desde Mesopotamia hasta Grecia. Hoy en día, estas leguminosas siguen siendo una fuente saludable de proteínas de origen vegetal y son muy apreciadas por su alto contenido en fibra.

Garbanzos: Propiedades medicinales

Beneficios y propiedades de los garbanzos

Beneficios de los garbanzos

Las propiedades del garbanzo, principalmente hipocolesterolémicas y digestivas, se basan en su impresionante perfil nutricional. Si bien esta leguminosa se ha consumido desde la antigüedad con fines alimenticios, actualmente el consumo de garbanzos también está enfocado en la prevención de enfermedades, principalmente para:

  • Promover la salud del corazón. Se ha demostrado que los garbanzos contribuyen en la disminución del colesterol, previendo la acumulación de placa en las arterias y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

  • Mejorar la digestión. Las altas cantidades de fibra dietética en los garbanzos facilitan el proceso digestivo y alivian el estreñimiento al estimular movimientos intestinales regulares.

  • Controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los garbanzos también son conocidos por retrasar el metabolismo de la glucosa, lo que previene los picos de azúcar en sangre después de las comidas. Estas legumbres son ideales para personas con enfermedades metabólicas y diabetes.

El rico perfil nutricional de los garbanzos también promueve la salud ósea, y su alto contenido de fibra dietética aumenta la saciedad después de las comidas, lo que convierte a estas leguminosas en un excelente complemento para las dietas para el control de peso.

Cómo funciona

Los garbanzos contienen una fibra soluble llamada rafinosa, un tipo de oligosacárido que se fermenta en el colon por acción de bacterias benéficas, llamadas Bifidobacterium. Este proceso crea un ácido graso de cadena corta llamado butirato, que desempeña un papel en la reducción de los síntomas de la colitis ulcerosa, caracterizada por la inflamación en las paredes del intestino grueso, y promueve tanto movimientos intestinales regulares como la buena salud del colon.

La presencia de amilosa, un almidón resistente que se digiere lentamente, hace que los garbanzos sean útiles para prevenir picos de azúcar en la sangre al controlar los niveles de insulina, lo que puede mejorar las condiciones de las personas con enfermedades metabólicas, particularmente diabetes tipo 2.

Además, los garbanzos contienen un esterol vegetal llamado beta-sitosterol, cuya estructura es similar a la del colesterol en el cuerpo humano. Este compuesto inhibe la absorción de lípidos, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

LA FIBRA DIETÉTICA Y LOS ÁCIDOS GRASOS SALUDABLES EN LOS GARBANZOS TAMBIÉN AYUDAN A CONTROLAR LOS NIVELES DE LÍPIDOS EN LA SANGRE.

Otras hierbas con propiedades cardioprotectoras y digestivas son el aguacate, las semillas de sacha inchi y las aceitunas, mientras que el aguaymanto, la lúcuma y la raíz de yacón también ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre.

Efectos secundarios de los garbanzos

Debido a su alto contenido de fibra, los garbanzos pueden causar calambres estomacales y flatulencia. Debido a que contienen prácticamente los mismos aminoácidos que los frijoles, el maní o la soja, aquellas personas sensibles a las leguminosas deben tener cuidado, ya que el riesgo de una reacción alérgica es alto.

Precauciones

A pesar de ser generalmente inofensivos para la mayoría de las personas, varios informes sobre la toxicidad de los garbanzos y los riesgos de alergia han llevado a plantear ciertas precauciones para su consumo. Estas leguminosas contienen varios compuestos antinutricionales, que incluyen inhibidores de la proteasa, ácido fítico, lectinas, oligosacáridos y algunos fenoles que pueden dificultar una adecuada absorción de nutrientes. Además, el consumo excesivo de garbanzos ha demostrado empeorar los síntomas de alergia en personas sensibles a las leguminosas.

PARA REDUCIR LA CANTIDAD DE FITATOS Y OTROS COMPUESTOS DAÑINOS, ES NECESARIO REMOJAR LOS GARBANZOS DURANTE LA NOCHE ANTES DE COCINARLOS.

Las personas con enfermedad de Crohn y enfermedad inflamatoria intestinal (EII) deben evitar las leguminosas secas en general, incluidos los garbanzos.

Garbanzos: Información nutricional

Información nutricional de los garbanzos

La mayoría de los beneficios de los garbanzos para la salud se derivan de su impresionante perfil nutricional. Estas legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, ya que proporcionan aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, y que son vitales para la construcción de músculo y la generación de energía.

Estas legumbres son bajas en grasa, pero proporcionan buenas cantidades de carbohidratos de buena calidad, que el cuerpo utiliza como fuente de energía para las funciones vitales y la actividad física. Por otro lado, la gran cantidad de fibra dietética contenida en los garbanzos no solo retrasa el metabolismo de la glucosa, lo que contribuye a controlar los niveles de azúcar en la sangre, sino que también mejora la digestión y promueve movimientos intestinales regulares.

LOS GARBANZOS CONTIENEN FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE, LO QUE AYUDA A ESTABILIZAR LOS NIVELES DE GLUCOSA Y LOS HACE ADECUADOS PARA PACIENTES CON DIABETES.

La cantidad de minerales y vitaminas contenidas en los garbanzos es notable en comparación con otras legumbres altamente nutritivas, como los frijoles. Los garbanzos proporcionan excelentes niveles de hierro, cobre y manganeso, así como buenas cantidades de magnesio, fósforo, zinc y selenio, además de cantidades moderadas de calcio y potasio. Todos estos minerales son esenciales para una serie de funciones corporales, desde la salud de los huesos y el corazón hasta la producción de glóbulos rojos y el metabolismo energético.

Los garbanzos proporcionan todas las vitaminas del grupo B, pero ofrecen cantidades notables de B9 (folato), que desempeña un papel clave en el desarrollo fetal, así como en la producción de glóbulos rojos y la absorción de hierro. El folato también ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, un factor importante en la prevención de ataques cardíacos. Además, la presencia de cantidades moderadas de colina contribuye a la síntesis de sustancias necesarias para el metabolismo celular.

Si bien sus niveles generales de vitamina K parecen ser apenas promedio, los garbanzos son altos en una forma particular de este nutriente, llamada K2 (menaquinona), que se ha relacionado con un riesgo reducido de aterosclerosis y daño vascular. La vitamina K2 tiene la capacidad de impedir la acumulación de calcio en las arterias, lo cual es particularmente importante para las mujeres durante la etapa de transición a la menopausia.

El valor nutricional de los garbanzos se redondea con pequeñas cantidades de vitamina C (ácido ascórbico) y vitamina E (filoquinona), que contribuyen a fortalecer el sistema inmune y protegen al cuerpo de patógenos dañinos.

UNA TAZA DE GARBANZOS COCIDOS (164 G) PROPORCIONA 269 CALORÍAS, ASÍ COMO 7%, 15% Y 50% DEL VALOR DIARIO RECOMENDADO DE GRASA, CARBOHIDRATOS Y FIBRA DIETÉTICA, RESPECTIVAMENTE.

Cómo consumir garbanzos

Cómo consumir garbanzos

Los garbanzos se utilizan principalmente con fines culinarios. Estas leguminosas son especialmente populares en los platos de la India y Oriente Medio, como el hummus, el falafel y el curry. También conocidos como chana (en hindi), y kondakadalai (en tamil), los garbanzos pueden ser consumidos en forma de puré y combinados con otros ingredientes para hacer diferentes tipos de hummus, o pueden comerse enteros.

En el mundo occidental, muchos prefieren adicionar garbanzos a ensaladas o sopas. Los garbanzos tostados también constituyen un bocadillo saludable.

DEBIDO A SU ALTO CONTENIDO EN FIBRA Y PROTEÍNAS, LOS GARBANZOS SON CAPACES DE CONTENER EL HAMBRE Y AYUDAR CON LA DIGESTIÓN, SIENDO UNA EXCELENTE ADICIÓN A UNA DIETA PARA BAJAR DE PESO.

Formas naturales

  • Frescos. Los garbanzos frescos son verdes y tiernos. Se cocinan mucho más rápido que los tradicionales garbanzos secos (de tres a cinco minutos en agua hirviendo) y no es necesario remojarlos de antemano.

  • Secos. Para obtener todas las propiedades de los garbanzos secos, es necesario remojarlos durante la noche para reducir la cantidad de ácido fítico presente en estas leguminosas. Luego, deben ser escurridos para ser cocinados en agua nueva durante al menos una hora y media, hasta que estén tiernos.

  • Tostados. Los garbanzos tostados, populares como bocadillos ricos en proteínas, son crujientes y deliciosos, así como una manera fácil de obtener los beneficios para la salud de estas nutritivas legumbres.

  • Enlatados. Podría decirse que esta es la forma más popular de consumir garbanzos, ya que no requiere los procedimientos de remojo y cocción necesarios para reducir la cantidad de fitatos tóxicos de estas legumbres.

  • Harina. La harina de garbanzo se puede usar en muchas preparaciones culinarias, como espesante o como sustituto de la harina de trigo en productos horneados.

LOS GARBANZOS SON RICOS EN PROTEÍNAS Y LIBRES DE GLUTEN, LO QUE LOS HACE IDEALES PARA COMPLEMENTAR LA DIETA DE VEGANOS, CELÍACOS Y AQUELLOS QUE SUFREN DE INTOLERANCIA AL GLUTEN.

Remedios herbales y suplementos

  • Cápsulas. La alta cantidad de vitamina K2 (menaquinona) contenida en los garbanzos a menudo se aísla para ser vendida en forma de cápsula, y se comercializa como la mejor forma biodisponible de este nutriente soluble en grasa.

  • Extracto líquido. Obtenida de garbanzos fermentados, esta preparación debe tomarse, preferiblemente, diluida en agua, a fin de obtener su alta cantidad de vitamina K2 para la salud de los huesos y el corazón.

Dónde comprar garbanzos

Los garbanzos se pueden encontrar durante todo el año en la mayoría de los mercados locales, supermercados y tiendas de comestibles. Si bien las formas naturales, para uso culinario, son las más disponibles, también existen algunos suplementos a base de garbanzos.

Formas naturales

Los garbanzos secos y enlatados son las formas más comunes de estas leguminosas, y se pueden encontrar fácilmente en supermercados, tiendas de abarrotes, tiendas de alimentos orgánicos y también en línea. Aunque los garbanzos verdes no son tan comunes, se pueden comprar en algunas tiendas de alimentos orgánicos y en mercados de agricultores.

La harina de garbanzos se puede hacer en casa, en un molinillo de alimentos, y también está disponible en mercados étnicos, especializados en productos asiáticos y del Medio Oriente, así como en línea.

Remedios herbales y suplementos

Los suplementos dietéticos de K2, un nutriente soluble en grasa de la familia de la vitamina K que abunda en los garbanzos, se pueden encontrar en línea, en forma de cápsulas y extractos líquidos, así como en algunas tiendas locales de hierbas o tiendas especializadas en salud.

Cómo cultivar garbanzos

La planta de garbanzo (Cicer arietinum) es muy fácil de cultivar en un jardín. Sin embargo, estas legumbres requieren de ciertas condiciones para prosperar. Los siguientes consejos de jardinería pueden ser de ayuda para tener éxito en el cultivo de garbanzos:

Instrucciones de cultivo

  • La planta de garbanzo crece mejor en climas cálidos y soleados, en suelos francos con buen drenaje.

  • El garbanzo se puede propagar a partir de semillas y plantarse directamente en el suelo, dejando entre 0,8 y 2,2 pies (24 – 67 cm) entre cada planta.

  • En las primeras etapas, las plantas de garbanzo corren el riesgo de ser ahogadas por las malezas, por lo que es importante deshierbar con frecuencia el área de cultivo.

  • Los garbanzos tardan entre 95 y 110 días para alcanzar la madurez total.

  • Dado que la planta de garbanzo, al igual que la mayoría de leguminosas, tiene la capacidad de fijar nitrógeno en el suelo, no es necesario usar fertilizantes ricos en nitrógeno.

  • Los garbanzos son susceptibles a la pudrición de la raíz y las infestaciones de orugas.

Información adicional

Taxonomía del garbanzo

La planta de garbanzo (Cicer arietinum) es un arbusto pequeño y anual, de hojas plumosas que tiene una altura de 8 - 20 pulgadas (20 - 50 cm) y flores blancas que luego se transforman en vainas individuales, conteniendo cada cual de dos a tres garbanzos. La planta de garbanzo se autopoliniza y su desarrollo es óptimo cuando se cultiva en climas cálidos.

  • Clasificación

    La planta de garbanzo pertenece a la familia Fabaceae, que abarca aproximadamente 19,400 especies distribuidas en 730 géneros. Este gran grupo botánico incluye muchos cultivos de importancia económica, tales como alfalfa (Medicago sativa), frijoles (Phaseolus vulgaris), maní (Arachis hypogaea), arvejas (Pisum sativum), soja (Glycine max) y tamarindo (Tamarindus indica); todas caracterizadas por hojas pequeñas y compuestas, y la mayoría de ellas fácilmente reconocible por sus frutos de vaina.

  • Variedades y cultivares de garbanzo

    Existen dos tipos de garbanzo: kabuli y desi. El tipo kabuli tiene el doble de tamaño y se ha desarrollado en muchos otros cultivares, como 'Dwelley', 'Sanford' y 'Sierra'. El tipo desi es más pequeño y tiene una forma más irregular, con un color que varía desde un bronceado claro hasta el negro. Muchos garbanzos del tipo desi han mutado naturalmente en variedades del tipo kabuli.

Historia del garbanzo

Se piensa que el garbanzo fue una de las primeras leguminosas cultivadas por los seres humanos, probablemente en asociación con otros granos y legumbres, como trigo, cebada, lentejas y linaza. La evidencia arqueológica de la domesticación de los garbanzos encontrada en Turquía y Siria se remonta a alrededor de 8000 AEC. En la Edad de Bronce el cultivo de garbanzos se extendió por toda la región del Mediterráneo, África del Norte, Oriente Medio y la India, donde actualmente se cultivan alrededor de dos tercios de la producción mundial de garbanzos.

Los garbanzos eran muy populares entre los antiguos griegos, que usaban estas leguminosas para propósitos dietéticos y medicinales, tal como se menciona en La Ilíada de Homero. En el siglo XVI, la planta de garbanzo fue introducida en el Nuevo Mundo por viajeros españoles y portugueses.

Durante la Primera Guerra Mundial, los garbanzos tostados se utilizaron como sustituto de los granos de café.

Datos económicos

El principal productor de garbanzos a nivel mundial es la India, con entre ocho y nueve millones de toneladas por año, seguido de Australia y México. Aunque en los Estados Unidos los garbanzos continúan siendo un cultivo relativamente menor, el consumo doméstico ha aumentado a más de una libra (0.45 kg) por persona desde principios de los años 80, y la producción también está creciendo lentamente: solo en el año 2013 se produjeron 157,000 toneladas de garbanzos en los Estados Unidos.

Bibliografía

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Beneficios de los garbanzos