Soja

La planta de soja produce semillas comestibles, que son fuente de una gran variedad de beneficios para la salud. A lo largo de miles de años, se han desarrollado diferentes productos a partir del frijol de soja, cada uno de ellos con excelentes propiedades nutricionales y medicinales.

Datos básicos
Información general
  • Nombres comunesSoja, soya
  • Nombre en MTCHuang Da Dou
  • Nombre científicoGlycine max
  • Tipo de plantaHierba
  • Región nativaAsia
  • Principales productoresEstados Unidos de América
  • Principal uso económicoAlimenticio
  • Grupos alimenticiosGranos y carbohidratos
  • Parte más utilizadaSemilla
Soja

La evidencia arqueológica e histórica apunta a China como la cuna de la domesticación de la soja o soya. Influenciada por las enseñanzas vegetarianas del budismo, la dinastía Han (202 AEC – 220 EC) inventó el tofu y otros productos de soja fermentada que ahora son esenciales para la dieta asiática. El cultivo y consumo de la soja se extendió hacia Europa y Norteamérica entre los siglos XVI y XVII; hoy en día, millones de personas en todo el mundo disfrutan de los beneficios de la soja.

Soja: Propiedades medicinales

Datos básicos (Propiedades medicinales)
  • Acción medicinalEstrogénica, Osteoprotectora
  • Principios activosIsoflavonas, genisteína, lecitina, ácidos grasos poliinsaturados
  • Formas de consumoCápsulas, Alimento, Jugo, Polvo, Jarabe, Aceite esencial
  • Calificación medicinal(3) Razonablemente útil
  • Calificación de seguridadSegura
Beneficios y propiedades de la soja

Beneficios de la soja

Además de su enorme valor nutritivo, la soja aporta grandes beneficios para la salud. Sus propiedades estrogénicas y osteoprotectoras se han utilizado desde hace miles de años con fines medicinales.

Investigaciones científicas han corroborado que, en efecto, las propiedades de la soja pueden ayudar a tratar y prevenir diversas condiciones de salud. Entre los más notables beneficios de la soja se encuentran:

  • Aliviar los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual (SPM). Esto se debe a su capacidad para imitar el estrógeno en el cuerpo, lo que ayuda al cuerpo a sobrellevar los niveles fluctuantes de estrógeno que caracterizan la menopausia y el SPM.

  • Prevenir la pérdida de masa ósea y la osteoporosis. Los nutrientes y sustancias activas de la soja promueven huesos sanos y previenen la aparición de la osteoporosis.

También se están estudiando los beneficios de la soja para la función cardiovascular. Hasta la fecha, la evidencia científica indica de que las propiedades de la soja también pueden ayudar a:

  • Equilibrar los niveles de colesterol. Las grasas saludables de la soja pueden ayudar a reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o "colesterol malo".

  • Promover la salud cardiovascular. Se ha encontrado que la soja disminuye los niveles de triglicéridos, un factor importante tanto en la enfermedad cardíaca como en el colesterol alto.

Cómo funciona

La lecitina es probablemente el ingrediente activo más conocido de la soja o soya. La lecitina de soja está compuesta por una compleja mezcla de fosfolípidos, y posee la habilidad de reparar el daño en las membranas celulares, además de aliviar la fatiga en mujeres de mediana edad, así como otros síntomas de la menopausia. La lecitina de soja también se ha convertido en un suplemento popular para la pérdida de peso, ya que promueve el metabolismo de las grasas y regula su acumulación en el hígado, ayudando a tratar y prevenir tanto la obesidad como la esteatosis hepática.

El frijol de soja es rico en isoflavonas, las cuales promueven la salud cardiovascular, reduciendo ligeramente la concentración de lipoproteínas de baja densidad en individuos con altos niveles de colesterol. Las isoflavonas de la soja ayudan a restablecer el balance hormonal al activar los receptores de estrógeno, aunque no son tan efectivas como el estrógeno del cuerpo humano (estrógeno endógeno). Estudios han comprobado que las isoflavonas de la soja incrementan la densidad mineral en las mujeres durante la postmenopausia, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

UNA ISOFLAVONA EN PARTICULAR, LA GENISTEÍNA, ES UN TIPO DE FITOESTRÓGENO  QUE ACTUA EN FORMA SIMILAR AL ESTRÓGENO HUMANO EN EL CUERPO.

Dado que es una excelente fuente de proteína vegetal, la soja tiene muchos usos terapéuticos; puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o "colesterol malo", incrementando, en cambio, las proteínas de alta densidad (HDL) o "colesterol bueno". Esto no solo porque la proteína de la soja reemplaza a la de origen animal, que es alta en colesterol, sino también por su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados e isoflavonas.  

Adicionalmente, estudios preliminares indican que una de las fracciones de proteína de la soja, conocida como 7S, podría tener un rol importante en prevenir el desarrollo de aterosclerosis, ya que actúa directamente en las paredes arteriales en vez de en el colesterol plasmático, evitando la acumulación de éste último.

Hierbas como el ajonjolí, la chía y el sacha inchi son excelentes fuentes de ácidos grasos saludables, en tanto que la cimicífuga, el dong quai y la linaza también tienen propiedades estrogénicas. Adicionalmente, aunque carece de propiedades estrogénicas, la maca contiene compuestos que estimulan el sistema endocrino, regulando la producción de hormonas y aliviando los síntomas de la menopausia.

Efectos secundarios de la soya

En cantidades culinarias, el consumo de soja o soya es considerado seguro, incluso durante el embarazo. Sin embargo, el uso a largo plazo de la soja como suplemento alimenticio puede causar dolor de estómago, hinchazón, diarrea, estreñimiento y cambios en la menstruación.

El frijol de soja es un conocido alérgeno. Personas sensibles pueden experimentar reacciones alérgicas después de consumir soja o productos que la contengan. Signos de alerta incluyen erupción cutanea, comezón en la boca, congestión o secreción nasal, náuseas y síntomas de asma.

Precauciones

Las mujeres con algún tipo de cáncer sensible a las hormonas (como cáncer de mama, ovario o útero) o condiciones de salud relacionadas al sistema reproductivo, como la endometriosis, deben moderar el consumo de soja (especialmente en forma de suplementos) o evitarla por completo.

Dado que la soja posee propiedades anticoagulantes, las personas con trastornos de la coagulación, así como las que toman medicamentos que pueden aumentar el riesgo de hemorragia, deben moderar su consumo.

Además, las personas con diabetes o bajo nivel de azúcar en la sangre, así como aquellas que toman medicamentos, hierbas o suplementos que afectan el metabolismo de la glucosa, deben saber que la soja puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

El frijol de soja verde debe cocinarse al vapor para destruir los inhibidores de tripsina que contiene, los cuales pueden ser tóxicos para los humanos.

EN CONTRA DE LAS CREENCIAS POPULARES, LOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS HAN DEMOSTRADO QUE LOS PRODUCTOS DE SOJA NO TIENEN EFECTOS ADVERSOS EN LOS HOMBRES.

Soja: Información nutricional

Información nutricional de la soja

La soja, como todas las leguminosas, es nutritiva y rica en proteínas, pero también contiene una gran cantidad de grasas poliinsaturadas, motivo por el cual la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura la ha calificado como una semilla oleaginosa, principalmente destinada a la producción de aceite.

Las propiedades nutricionales de la soja se pueden obtener de muchas maneras, ya que se han creado una gran variedad de productos basados en esta semilla leguminosa a lo largo de miles de años. Aunque los brotes de soja (muy populares y ampliamente disponibles en todo el mundo) son una fuente completa de proteína vegetal, vitaminas y minerales, el proceso de fermentación del tofu mejora la concentración de calcio y hierro, ambos esenciales para la producción de huesos fuertes y glóbulos rojos.

Cuando se trata de ácidos grasos saludables y proteína, esencial para desarrollar músculos (especialmente en dietas vegetarianas y veganas), así como también de fibra dietética y minerales más esenciales, el tempeh es la mejor opción. Debido a su proceso particular de fermentación, el tempeh proporciona casi tres veces más proteína que los brotes de soja y el doble de la cantidad contenida en el tofu. Sin embargo, el tempeh no es tan popular ni está tan ampliamente disponible como otros derivados del frijol de soja.

El frijol de soja verde es una buena fuente de proteínas, aunque no tanto como otras formas de soja. Proporciona la misma concentración de ácidos grasos saludables que el tempeh, así como niveles más altos de fibra dietética en comparación con los brotes de soja y el tofu.

EL TOFU ES EL PRODUCTO DE SOYA CON MAYOR CONCENTRACIÓN DE CALCIO (14% VDPOR 100 G), MIENTRAS QUE LOS BROTES DE SOYA SON LA SEGUNDA MEJOR OPCIÓNDE PROTEÍNA VEGETAL (26% DV) DESPUÉS DEL TEMPEH (46% VD).

Cómo consumir soja

Datos básicos (Cómo consumir)
  • Partes comestiblesSemilla
  • Usos alimentariosAceite, Proteína, Sustituto de leche
Cómo consumir soja

La mejor manera de aprovechar todo el contenido nutricional y los beneficios de la soja es consumirla en formas culinarias. Sin embargo, los componentes principales del fijol de soja (lecitina, proteína vegetal e isoflavonas) se aíslan para proporcionar beneficios medicinales específicos en formas suplementarias.

Es importante saber que, si bien los suplementos pueden ser beneficiosos para obtener todas las propiedades de la soja, en caso existir problemas de salud se debe consultar a un médico antes de comenzar a tomar productos de soja con fines terapéuticos.

DEBIDO A SU ALTA CANTIDAD DE FITOESTRÓGENOS, LA SOJA Y SUS DERIVADOS SIEMPRE DEBEN TOMARSE CON MODERACIÓN.

Formas naturales y culinarias

  • Germinada. Los brotes de soja son posiblemente la forma más nutritiva de esta legumbre asiática; con una consistencia agradable y crujiente, son ricos en proteínas, vitaminas y minerales esenciales. Los brotes de soja se pueden agregar a ensaladas y sándwiches, y se usan a menudo en salteados asiáticos.

  • Cocida. La soja verde debe ser hervida o cocida al vapor antes de su consumo. Las semillas de soja verde congeladas tardan de cuatro a cinco minutos en estar listas, mientras que en su estado natural demorarán hasta seis minutos. En esta forma, la soja es alta en ácidos grasos y proteínas saludables, y baja en carbohidratos.

  • Leche vegetal. Esta es una forma popular de obtener proteína de soja, aunque sin la fibra, y se puede hacer en casa cocinando el frijol de soja seco, para luego licuarlo con agua y filtrar la mezcla a través de un paño. Existen, sine embargo, muchas marcas comerciales que ofrecen leche de soja, simple o en una variedad de sabores, a menudo fortificada con calcio y vitamina D.

  • Tofu. También conocido como “cuajada de soja”, el tofu es el resultado de solidificar la leche de soja usando un agente coagulante llamado nigiri. Ampliamente popular y considerado como un alimento blando parecido al queso, el tofu generalmente se envasa en agua y debe refrigerarse hasta el momento de usarlo. Este producto de soja es rico en proteínas de origen vegetal, calcio y hierro, siendo un excelente sustituto de la carne para los vegetarianos.

  • Tempeh. Este es un producto de soja fermentado naturalmente, con una apariencia similar a una torta y una textura firme que incluye las semillas de soja enteras. El tempeh se usa a menudo como un sustituto de la carne en una variedad de recetas, ya que proporciona excelentes niveles de proteínas y ácidos grasos saludables.

  • Pasta. Hecha de soja fermentada, junto con otros granos, sal marina y hongos koji, esta pasta espesa se llama miso, y se utiliza para dar sabor a muchos platos asiáticos. El miso es una buena fuente de proteínas y ha sido considerado como un producto curativo durante siglos.

  • Salsa. Un sabor característico en la cocina asiática, esta salsa se hace tradicionalmente mediante la fermentación de las semillas de soja con granos de trigo y sal marina. Se ha demostrado que tiene propiedades digestivas, antimicrobianas y antioxidantes. Sin embargo, debido a su alto contenido de sodio, la salsa de soja debe consumirse con moderación.

  • Polvo. Esta formulación aporta una alta concentración de proteína de soja. Por lo general, se toma como un sustituto de la carne para personas con restricciones dietéticas y como una fuente complementaria de proteínas para prevenir y tratar la osteoporosis.

  • Aceite. Extraído del frijol de soja, este aceite se usa en la cocina y es rico en grasas poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir tanto los niveles de colesterol malo como el riesgo de enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Remedios herbales y suplementos

  • Jarabe. Este potenciador de estrógeno, hecho en casa a partir de salsa de soja, puede ayudar a aliviar el síndrome premenstrual y los síntomas de la menopausia.

  • Cápsulas. Este suplemento de soja ofrece un alto contenido de isoflavonas, y generalmente se dirige a mujeres con deficiencia de estrógeno, a fin de ayudarlas a restablecer su balance hormonal.

Dónde comprar soja

Datos básicos (Dónde comprar)
  • Dónde comprarSupermercados, Grandes minoristas en línea, Mercados de agricultores, Tiendas de salud especializadas, Mercados orgánicos, Tiendas de salud en línea

Formas naturales y culinarias

Los brotes de soja, así como el frijol de soja (verde y seco) se pueden encontrar en la mayoría de tiendas de comestibles y supermercados de todo el mundo, junto con otros derivados de la soja, tales como tofu, leche vegetal, polvo y aceite.

Remedios herbales y suplementos

Los suplementos de soja o soya se pueden encontrar fácilmente en farmacias y tiendas especializadas en salud, así como en la sección de venta libre de la mayoría de los supermercados, pero también hay una amplia variedad de suplementos disponibles a través de minoristas en línea. Cada marca puede venir con diferentes concentraciones, por lo que es importante leer las etiquetas y seguir las indicaciones. Las personas con problemas de salud específicos deben consultar a un médico antes de consumir soja en dosis terapéuticas.

Cómo cultivar soja

Datos básicos (Cómo cultivar)
  • Ciclo de vidaAnual
  • Partes cosechadasSemillas
  • Requerimientos de luzPleno sol
  • Tipo de sueloFranco, Franco-limoso, Bien drenado
  • pH del suelo6.1 – 6.5 (Ligeramente ácido), 6.6 – 7.3 (Neutral)
  • Hábitat de crecimientoClima templado
  • Época de siembraInicio de la primavera, Despúes de la última helada
  • Espacio entre plantas0.15 m (0.49 ft)
  • Tiempo de crecimiento80 a 90 días

La planta de soja es una hierba anual bastante resistente, que puede cultivarse en una amplia variedad de climas en todo el mundo. Sin embargo, prospera bajo ciertas condiciones de suelo, temperatura y riego.

Instrucciones de cultivo

  • Las plantas de soja se desarrollan en pleno sol y en suelos alcalinos, con un pH de 6.0 a 6.8.

  • Gracias a su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo, la soja funciona muy bien con cultivos de rotación o en parcelas que han perdido parte de su fertilidad natural.

  • En suelos ligeros o arenosos, puede ser necesario fertilizar las plantas después de fuertes lluvias. 

  • La planta de soja se debe sembrar a fines del invierno o inicio de la primavera, cuando haya pasado el peligro de heladas y el suelo tenga una temperatura apropiada. Es probable que la germinación se vea frustrada si la temperatura del suelo es inferior a los 50°F (10°C).

  • Para una cosecha continua, durante todo el verano, las semillas de soja se deben plantar cada dos o tres semanas hasta mediados del verano.

  • Para permitir que la planta de soja alcance su máximo potencial de crecimiento, se debe sembrar de una a dos pulgadas (2,5 a 5 cm) de profundidad, aproximadamente, con un espacio de dos a cuatro pulgadas (5 a 10 cm) entre cada planta.

  • Las hileras de soja generalmente están separadas por 24-30 pulgadas (61-76 cm) de distancia.

  • La soja requiere de 80 a 90 días para ser cosechada, cuando las semillas estén completamente desarrolladas dentro de sus vainas, pero antes de que se endurezcan.

  • Es importante asegurarse de que las plantas de soja estén bien hidratadas y adecuadamente fertilizadas.

Información adicional

Datos básicos (Información adicional)
  • Otros usosAlimentación animal, Textiles, Fibra, Limpieza, Desinfectante, Combustible, Muebles / carpintería

Taxonomía de la soja

La soja es una planta herbácea anual que puede crecer hasta seis pies (2 m) de altura. Posee hojas trifoliadas que generalmente caen antes de que las semillas maduren, y tiene flores blancas, rosadas o púrpuras. A medida que la planta de soja madura, produce vainas que contienen de dos a cuatro semillas, conocidas popularmente como "frijoles"; con gran valor económico y nutricional, el frijol de soja constituye la parte más valiosa de esta planta.

  • Clasificación

    La planta de soja, cuyo nombre botánico es Glycine max, pertenece a la familia Fabaceae, también conocida como Leguminosae, que incluye aproximadamente 19,400 especies, lo que la convierte en la tercera familia más grande de plantas terrestres, con miembros de gran importancia económica y medicinal, tales como: acacia (Acacia spp.), alfalfa (Medicago sativa), astrágalo (Astragalus membranaceus), fenogreco (Trigonella foenum-graecum), regalíz (Glycyrrhiza glabra), mezquite (Prosopis pallida) y sen (Cassia senna).

  • Cultivares de soja

    Dado que Glycine max ha sido un cultivo domesticado por muchos siglos, la soja silvestre (Glycine soja) se considera una especie distinta de la moderna soja comestible. Sin embargo, muchos cultivares de soja se han desarrollado a través de la cría selectiva en todo el mundo, y aunque cada una puede recibir diferentes nombres en regiones específicas, en su mayoría se pueden agrupar en soja amarilla, blanca, negra y verde.

    En 1996, las semillas de soja genéticamente modificadas (también conocidas como transgénicas, o GMO por sus siglas en inglés) se cultivaron por primera vez, y hoy en día representan la mayor parte de la producción anual de soja del mundo. La soja genéticamente modificada sigue siendo un tema controvertido debido a supuestas, pero no probadas, preocupaciones ambientales y de salud. La realidad es que muchas variedades de soja GMO son más densas en proteínas y han permitido obtener mejores rendimientos y cultivos más resistentes a precios más baratos, lo que contribuye al esfuerzo para erradicar el hambre en el mundo, especialmente en áreas empobrecidas.

Historia de la soja

La evidencia sugiere que la planta de soja proviene de la región nororiental de China, donde se domesticó por primera vez alrededor del siglo XI AEC.

La difusión de la soja en toda Asia tuvo lugar entre los siglos I y XVI EC. Durante este extenso período de tiempo, y gracias a rutas comerciales bien establecidas, como la ruta de la seda, se introdujo el frijol de soja en muchos países, principalmente Japón, Indonesia, Filipinas, Vietnam, Tailandia, Malasia, Birmania, Nepal y el norte de la India, convirtiéndose rápidamente en un alimento básico, así como en un referente de la cultura asiática.

La soja fue introducida en Occidente gracias a viajeros europeos. En el siglo XVII, la salsa de soja ya era un producto popular y, en 1679, John Locke escribió en su diario que el mango y la soja llegaban a Inglaterra procedentes de las Indias Orientales.

La planta de soja llegó a América del Norte en 1765, cuando Samuel Bowen, quien recibió semillas de China, la introdujo en Georgia con el nombre de "arveja china". No fue hasta 1804 cuando el Dr. James Mease se refirió por primera vez a este frijol asiático como "soja", en referencia a la salsa del mismo nombre, producida a partir de las semillas de Glycine max.

LOS REGISTROS CHINOS AFIRMAN QUE LA DOMESTICACIÓN DE LA SOJA SE REMONTA AL SIGLO XI AEC.

Datos económicos

Debido a su versatilidad, la soja es de gran importancia económica en todo el mundo. Se utiliza para producir aceite de soja, harina de soja para consumo humano y ganadero, biocombustible y suplementos de hierbas. Estados Unidos es el mayor productor de soja, con aproximadamente 75 millones de toneladas métricas de soja cosechadas cada año.

Otros usos

  • Industria alimentaria. La proteína de soja se utiliza en fórmulas infantiles y productos de nutrición enteral, como ingredientes en productos cárnicos y en suplementos deportivos. La fibra de soja se utiliza en productos de nutrición enteral y en algunos productos de panadería.

  • Embalaje. La fibra de soja se utiliza al envasar muchos productos alimenticios para preservar su vida útil.

  • Ganadería. La harina de soja también es un popular para la alimentación del ganado.

  • Combustible. Recientemente, la soja se está utilizando en la creación de combustibles de biodiesel, como una alternativa a la gasolina.

  • Productos domésticos. La soja también se puede encontrar en lubricantes y productos de limpieza.

  • Carpintería y tapicería. La fibra de la planta de soja también se utiliza en la fabricación de madera contrachapada y alfombras.

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