Alimentos para tener más energía

Actualizado: 20 enero, 2021

Alimentos para tener más energía

El cuerpo humano es una máquina extremadamente compleja que requiere de un adecuado mantenimiento para funcionar sin problemas. Quienes llevan una rutina exigente en casa o en el gimnasio, trabajan muchas horas o tienes restricciones en su dieta, probable tienen días en que les resulta un poco más difícil levantarse de la cama y llevar a cabo sus actividades habituales. En ese caso, la respuesta puede estar en la calidad de las comidas.

¿De dónde viene la energía?

Todos los seres necesitan una fuente de energía para vivir y realizar sus actividades. Las plantas transforman la luz solar en energía, pero los animales y las personas dependen de los alimentos. La cantidad de energía proporcionada por un alimento determinado se mide en calorías, y la ingesta total por día varía según la edad, la altura, el peso y el estilo de vida. Una persona adulta moderadamente activa, de 26 a 45 años, necesitará un promedio de 2000 (mujeres) a 2600 (hombres) calorías diarias, mientras que de 46 a 65 años necesitará solo entre 1800 (mujeres) y 2400 (hombres) para mantenerse saludable. Sin embargo, más allá de la cantidad, es la calidad del combustible con se alimenta al cuerpo lo que marcará una gran diferencia en el rendimiento diario.

Calorías: cantidad frente a calidad

Al hablar de la calidad de los alimentos, la "densidad de energía" es un concepto importante. Se relaciona con la cantidad de calorías por gramo, onza o "bocado". Los alimentos ricos en energía contienen la mayor cantidad de calorías por bocado y se transforman rápidamente en glucosa. Cuando las personas se sienten cansadas, a menudo recurren a carbohidratos simples (como azúcares procesados, lácteos y bebidas gaseosas) que son de alta densidad calórica. En la naturaleza, los carbohidratos simples están contenidos en las frutas, que además proporcionan una gran cantidad de nutrientes y fibra, y deben formar parte de una dieta equilibrada.

Por otro lado, los carbohidratos complejos son alimentos de baja densidad y aportan menos calorías por bocado, pero contienen más nutrientes y fibra. Necesitan más tiempo para ser digeridos, de modo que la energía se libera lentamente, dando al cuerpo el tiempo suficiente para notar que "el tanque está lleno". Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las verduras, son alimentos de baja densidad calórica.

Alimentos para aumentar la energía

Existen múltiples fuentes de carbohidratos simples y complejos en la naturaleza; sin embargo, esta breve lista se centra en los más ricos en nutrientes:

  • Frutas. Las mejores frutas para incrementar la energía son aquellas ricas en fibra, como la manzana, el plátano, el kiwi y la pera, así como las bajas en azúcar, como la mora, el arándano azul, la cereza y el aguaymanto. Las frutas secas, como los guindones y las pasas de uva, también están llenas de fibra y nutrientes y son un bocadillo saludable, siempre y cuando se consuman en pequeñas cantidades.

  • Verduras. Las verduras de hoja verde, como la col rizada, la espinaca, la arúgula y la lechuga, proporcionan pocas calorías por bocado, pero una gran cantidad de nutrientes y fibra insoluble. Por otro lado, las verduras con almidón, como el maíz, la papa, la calabaza y el camote tienen más calorías por bocado, pero también son muy nutritivas.

  • Legumbres. Satisfactorios y nutritivos, los frijoles, las lentejas y el maní (sí, el maní también es una legumbre) contienen mucha energía, son excelentes fuentes de fibra y proporcionan saciedad prolongada, evitando así los antojos entre comidas.

  • Nueces y semillas. Cargados de proteínas, vitaminas, minerales y fibra, las almendras, las semillas de chía, la nuez de Castilla, el sacha inchi y la quinua no solo son una fuente completa de nutrición, sino que también previenen el síndrome metabólico y promueven la salud cardiovascular.

  • Granos integrales. Los cereales integrales, como el arroz, la avena y el trigo, aportan altas cantidades de fibra y nutrientes, así como los productos que contienen cereales integrales (pan, pasta, cereales, etc.); sin embargo, deben consumirse con moderación debido a su contenido calórico.

Es importante tener en cuenta que los niveles de energía dependen de muchos factores, y sentir fatiga crónica puede indicar un problema de salud subyacente que debería confirmarse con un diagnóstico médico. Sin embargo, las deficiencias nutricionales son la razón más común para sentir cansancio; afortunadamente, este problema puede solucionarse fácilmente haciendo ajustes en la dieta, idealmente con la ayuda de un profesional de la salud.

Fuentes

  • Medlineplus, Complex carbohydrates
  • North Carolina State University, Rutherford County Center – Energy Dense Foods
  • USDA Center for Nutrition Policy and Promotion, Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level
  • USDA Chose My Plate, All about the Fruit Group