Arroz

Originario de China, el arroz se ha cultivado y consumido en una variedad de formas durante milenios. Aunque este cereal generalmente se asocia con la cocina asiática tradicional, se consume ampliamente en casi todos los países del mundo. Debido al conocido físico delgado de los asiáticos orientales, muchas personas creen que una dieta rica en arroz es la respuesta a la obesidad y sus condiciones de salud relacionadas en Occidente.

Beneficios del arroz

Particularmente en Asia, el arroz se ha utilizado tanto en medicina tradicional como en preparaciones culinarias. La riqueza de usos de este grano en remedios es interesante y variada, y muchos fitoterapeutas sostienen que la planta de arroz es valiosa para tratar dolencias específicas. Estas afirmaciones, así como el hecho de que quienes consumen una dieta alta en arroz son generalmente personas delgadas, ha llamado la atención de los dietistas y científicos, y por lo tanto, se han realizado muchos estudios para tratar de entender los beneficios del arroz para la salud humana, principalmente: 

• Ayudar a la digestión. El arroz integral conserva la cáscara, el salvado y el germen del grano intactos. Estos componentes poseen un alto contenido de fibra que el cuerpo utiliza para facilitar la digestión y promover la regularidad intestinal.

• Reducir el colesterol. Algunos de los compuestos antioxidantes que se encuentran en el arroz pueden reducir los niveles de colesterol y, por lo tanto, promover la salud cardiovascular.

Otros beneficios del arroz incluyen:

• Promover la salud del sistema inmune. Los nutrientes del arroz incluyen diversos compuestos antioxidantes, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico y previenen enfermedades, como el resfriado común.

• Mejorar el metabolismo. El arroz, particularmente el arroz integral, contiene vitaminas y minerales que pueden aumentar la eficiencia de los órganos internos, incluido el sistema digestivo.

Tradicionalmente, el arroz también ha sido utilizado para tratar la disentería, las hemorroides, las úlceras y las afecciones tópicas de la piel. Puede haber algún mérito en estas afirmaciones, debido a los compuestos químicos que se encuentran en el arroz; sin embargo, se requiere más investigación científica para corroborar su efectividad para estas y otras condiciones de salud.

Cómo funciona

La mayoría de las propiedades del arroz se concentran en la cubierta de semillas, o salvado de arroz, que contiene micronutrientes importantes, principalmente orizanoles, tocoferoles, tocotrienoles, fitosteroles, aceite fijo, proteínas, carbohidratos y fibras dietéticas como beta-glucano, pectina y goma.

Se ha encontrado que el γ-orizanol tiene una mayor acción antioxidante en comparación con otros compuestos del arroz, como el tocoferol. Sin embargo, cuando estos fitoquímicos se combinan en el salvado de arroz pueden prevenir diversas enfermedades crónicas. Se ha encontrado que el γ-orizanol ayuda a prevenir el síndrome metabólico al reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol. La consecuencia es una mejor salud cardiovascular y un metabolismo más eficiente, capaz de procesar los alimentos más rápidamente.

También se ha demostrado que el γ-orizanol inhibe la acumulación de grasa hepática y la inflamación. Puede reducir significativamente la cantidad de triglicéridos y regular la expresión de estearoil-CoA desaturasa 1, una enzima que juega un papel importante en la formación de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), lo que podría mejorar el efecto hepatoprotector de γ-orizanol.

La fibra insoluble en el arroz integral atrae agua hacia el sistema digestivo, suaviza las heces y estimula las deposiciones, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.

Dependiendo de la variedad de arroz, la larga lista de nutrientes incluye compuestos antioxidantes, tales como ácidos fenólicos, flavonoides y antocianinas. Los antioxidantes fortalecen el sistema inmune y son necesarios para la regeneración celular, así como para combatir enfermedades y contaminantes externos, como los causados por fumar o por deficiencias nutricionales.

Se dice que el arroz de levadura roja puede ayudar a reducir el colesterol. Esta variedad se ha desarrollado en China a partir del cultivo de arroz con un tipo específico de levadura (Monascus purpureus). El producto final contiene compuestos como la monacolina K, que se ha utilizado en medicamentos recetados para reducir el colesterol. La mecánica de este compuesto en el cuerpo aún no se comprende completamente; sin embargo, especialmente en China, este tipo de arroz a menudo se recomienda para personas que tienen colesterol alto.

Otras hierbas con beneficios inmunoprotectores son el repollo y la planta de té (especialmente el té verde), mientras que el albaricoque y la espinaca tienen propiedades digestivas; por otro lado, las aceitunas y el tomate promueven la salud cardiovascular.

Efectos secundarios del arroz

El arroz se considera seguro para el consumo general, siempre que se consuman como parte de una dieta equilibrada. Las mujeres embarazadas o lactantes deben consultar a su médico antes de usar suplementos de arroz. Aquellos que sufren de alergia al arroz también deben evitar el contacto.

Precauciones

Una de las principales precauciones con respecto al arroz está relacionada con el acto de recalentarlo después de cocido y enfriado. El arroz puede contener esporas de una bacteria, conocida como Bacillus cereus, que puede sobrevivir a la cocción. Las esporas están latentes, pero pueden convertirse en bacterias activas si se dejan a temperatura ambiente después de la cocción. Si se ingiere, esta bacteria puede causar intoxicación alimentaria, con síntomas que pueden incluir vómitos y diarrea.

Otro problema, menos común, es la presencia de arsénico en el arroz, particularmente aquel producido en la India, y es el resultado del entorno en el que se cultiva la planta. El arsénico ocurre naturalmente en el suelo y el agua, en concentraciones variables en diferentes regiones. Puede ser absorbido por las plantas y causar daño cromosómico en humanos que consumen productos afectados. Existen procesos de selección para evitar la exportación de arroz contaminado; sin embargo, la preocupación sigue siendo generalizada, especialmente en los países del tercer mundo.

Aunque el arroz blanco es ampliamente preferido en todo el mundo, es el producto de un proceso que separa los granos de su cáscara exterior y su cubierta de semillas, una capa natural conocida como salvado de arroz, donde se concentran la mayoría de los nutrientes, para "pulirlos". El valor nutricional del arroz integral es muy superior y puede contribuir en gran medida a la salud general como parte de una dieta equilibrada.

El arroz blanco generalmente se enriquece con algunos de los nutrientes que pierde durante su producción, principalmente vitaminas B₁ (tiamina) y B₉ (ácido fólico), ambos importantes para el desarrollo fetal, el apoyo inmunitario y la producción de glóbulos rojos. Por otro lado, el arroz integral ofrece naturalmente grandes cantidades de manganeso, lo que promueve la regeneración ósea al mejorar la absorción de calcio, así como buenos niveles de cobre y selenio, para la prevención de daños en los vasos sanguíneos y los vasos sanguíneos.

El valor nutricional del arroz en su conjunto se ve redondeado por los buenos niveles de vitamina B₃ (niacina), así como por las cantidades adecuadas de otras vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio, el fósforo y el zinc.

186 gramos de arroz blanco cocido proporcionan 242 calorías y 2% del valor diario recomendado (DV) para fibra dietética, mientras que la misma cantidad de arroz integral cocido ofrece 207 calorías y 13% DV de fibra.

Además de la larga lista de usos culinarios del arroz, también puedenencontrarse  numerosas preparaciones herbales de medicina tradicional china que siguen siendo valoradas en la actualidad, principalmente debido a la importante población asiática en muchos países, y son populares entre practicantes de la fitoterapia alrededor del mundo.

El arroz ha sido ampliamente cultivado por miles de años, y actualmente existe una gran variedad para escoger. Entre los más populares tipos de arroz se encuentran: el arroz integral, el arroz blanco de grano largo, el arroz basmati, el arroz pegajoso, el arroz de levadura roja, el arroz jazmín y el arroz negro, por nombrar algunos. Todos se cocinan simplemente hirviéndolos en agua, y pueden usarse tanto en platos dulcescomo salados.

Formas naturales

• Cocido. El arroz es un alimento básico, que se sirve como componente principal en muchos platos salados y dulces, desde salteados, paella, sushi y risottohasta barras de granola, galletas y pasteles de arroz.

• Infusión. Esta forma de consumo es particularmente popular en Japón, donde se conoce como genmaicha, que se elabora sumergiendo arroz integral tostado en agua caliente y agregando hojas de té para darle sabor. Esta infusión permite aprovechar las propiedades antioxidantes del arroz.

• Harina. Se obtiene moliendo los granos de arroz hasta lograr un polvo muy fino. Alno contener gluten, la harina de arroz puede sustituir a la de trigo como agente espesante para salsas y sopas, así como para hacer pastas, panqueques y tortas.

• Bebidas. Las bebidas de arroz se pueden preparar en casa (como la horchata mexicana),y la leche de arroz es un producto muy común en la mayoría de los supermercados, ya que generalmente viene enriquecida con más vitaminas yminerales. Sin embargo, se debe tener cuidado de leer las etiquetas para evitar azúcares añadidos.

Remedios herbales y suplementos

• Extracto líquido. El extracto de arroz de levadura roja se ha usado tradicionalmente en la medicina china para reducir el colesterol; sin embargo, esta afirmación aún no ha sido corroborada por la ciencia.

• Cápsulas. Las cápsulas contienen extracto de arroz de levadura roja y se comercializan, principalmente, para reducir el colesterol y promover la salud del corazón.

Formas naturales

Los diferentes tipos de arroz, principalmente el arroz blanco y el arroz integral, se venden en supermercados, tiendas de abarrotes y mercados de agricultores en todo el mundo, y es probable que continúen estando ampliamente disponibles porque su popularidad está lejos de disminuir. También es posible comprar variedades más selectivas y raras a través de minoristas en línea, especializados en alimentos saludables y orgánicos.

Remedios herbales y suplementos

Los suplementos de arroz más comunes son las cápsulas de arroz de levadura roja, que han ganado fama por su uso para reducir el colesterol, y se pueden comprar en línea o en tiendas de suplementos. Los tés y tinturas no están ampliamente disponibles, pero hay muchas recetas en línea o en libros de herbolarios para prepararlos en casa.

El arroz se puede cultivar en climas cálidos en todo el mundo, pero requiere una atención y mantenimiento humanos considerables. Si su entorno natural preferido no está disponible, es posible cultivar arroz en interiores, pero en una escala mucho más pequeña.

Instrucciones de cultivo

• La planta de arroz requiere una temperatura cálida de al menos 70°F (21°C) durante su crecimiento; por lo tanto, la exposición a pleno sol es ideal si se siembra en exteriores, aunque si se mantiene esta temperatura también puede crecer en interiores.

• Las semillas de arroz deben remojarse en agua durante aproximadamente 24 horas antes de plantar para estimular la germinación.

• La separación entre las semillas debe ser de aproximadamente cuatro pulgadas (10 cm) para evitar el hacinamiento.

• La planta de arroz debe sembrarse en suelos muy húmedos, incluso inundados. Es importante aplicar cantidades generosas de agua en todas las etapas de desarrollo; en Asia, el arroz se cultiva en áreas pantanosas llamadas arrozales.

• Se puede usar una capa de abono sobre el suelo para ayudar a garantizar que no se escape la humedad.

• La planta de arroz puede alcanzar alrededor de 15 pulgadas (38 cm) de altura y estará lista para ser cosechada después de unos tres o cuatro meses.

• En zonas más frías, es posible cultivar la planta de arroz en interiores de la misma manera; sin embargo, debe mantenerse en un área cálida, como una sala con abundante luz solar.

Taxonomía del arroz

La planta de arroz (Oryza sativa) se considera un tipo de hierba. Crece en áreas pantanosas, y en aguas profundas se sabe que alcanza longitudes superiores a 16 pies (5 m). El tallo crece en posición vertical, y a partir del cual se desarrolla una colección de hojas largas. Las ramas portan las semillas, que son los granos individuales de arroz, y también crecen del tallo. Los granos de arroz generalmente tienen entre 0.22 - 0.3 pulgadas (5.5 -7.5 mm) de largo, y están formados por una semilla interna, y luego dos capas delgadas con textura de papel. La cáscara externa no es comestible y se elimina antes de consumir el arroz.

• Clasificación

  Oryza sativa es parte de la familia Poaceae, que se compone de plantas conocidas colectivamente como "pastos verdaderos", incluidos los cereales y el bambú. Este grupo contiene más de 10,000 especies, distribuidas a través de 750 géneros. Algunos de los miembros más conocidos de esta familia, aparte del arroz, incluyen el maíz (Zea mays), el trigo (Triticum aestivum), la cebada (Hordeum vulgare), la citronela (Cymbopogon citratus), el mijo (Pennisetum glaucum), la avena (Avena sativa) y la caña de azúcar (Saccharum officinarum).

• Subespecies y cultivares de arroz

  El arroz es parte del género Oryza, que comprende 18 especies. Hay dos subespecies de Oryza sativa: Oryza sativa subsp. indica, conocida como arroz indio o rojo, que tiene un alto contenido de almidón, lo que lo hace más más pegajoso, y Oryza sativa subsp. japonica, o arroz negro, que tiene un bajo contenido de almidón y, por lo tanto, es más seco cuando se cocina.

  A partir de esas subespecies, los productores de todo el mundo han desarrollado una gran cantidad de cultivares de arroz, diseñados para satisfacer las necesidades de los consumidores. Las variedades índicas asiáticas representan aproximadamente el 80% de la producción mundial de arroz, mientras que las variedades japonicas se cultivan principalmente en zonas templadas del noreste de Asia, Europa, EE. UU. (California) y Australia.

Historia del arroz

Estudios recientes han revelado que la planta de arroz fue cultivada en el delta del río de las Perlas, en China, hace unos 10,000 años, y se han hallado herramientas fosilizadas para cultivar arroz que datan de hace unos 8,000 años. Se cree que el arroz se introdujo en Europa durante la era griega o romana, y luego fue llevado a América en el siglo XVII por exploradores y colonos europeos. El primer registro de arroz en los Estados Unidos dara de 1686, en Carolina del Sur, cuando fue cultivada por el colono británico Dr. Henry Woodward.

Creencias populares

El arroz ha sido objeto de veneración en el sudeste asiático por siglos, tanto es así que hay una diosa del arroz en la cultura indonesia, conocida como Dewi Sri. Se cree que tiene influencia sobre el cultivo del arroz, así como sobre la riqueza y prosperidad en general.

Datos económicos

Alrededor de 700 millones de toneladas de arroz se producen cada año, pero la mayoría de esto se consume en el país que lo ha producido. El principal productor de arroz en el mundo es China, seguido de India, Indonesia, Bangladesh, Vietnam, Tailandia, Myanmar, Filipinas, Brasil, Japón, Estados Unidos, Pakistán y la República de Corea.

Entre 2000 y 2010, los principales importadores de arroz fueron la Unión Europea, Indonesia, Irán, Nigeria y Filipinas, que colectivamente representaron el 27% de las importaciones mundiales. Hoy en día, hay planes para aumentar la producción de arroz en África subsahariana para que no tengan que depender de las importaciones. Si esto puede lograrse, podría ser un factor importante para reducir la desnutrición y la pobreza de la región.

Casi la mitad de la población mundial depende del arroz como alimento básico, y el 90% de ellos vive en países asiáticos.

Otros usos

• Aceite. Este tipo de aceite se extrae de la cáscara externa del arroz y su alto punto de humo de 450°F (232°C) lo hace adecuado para cocinar. Su suave sabor a nuez se considera agradable para salteados y otras comidas asiáticas.

• Alcohol. El almidón de arroz se puede fermentar para hacer vino, whisky, sake y otros licores que son muy populares, especialmente en China y Japón.

• Vinagre. También se elabora a partir de arroz fermentado, en un proceso que se detiene antes de que alcance punto de alcohol. Se usa en la cocina asiática.

• Papel. Las capas externas del grano de arroz se usan para hacer un papel bastante fuerte pero translúcido, que es comestible y a menudo se usa para envolver productos de confitería, así como para otros fines culinarios.

La planta de arroz también se utiliza como fertilizante y para la alimentación animal.

Casi la mitad de la población mundial depende del arroz como componente principal de su dieta. Este cereal puede proporcionar una proporción significativa de las vitaminas y minerales diarios requeridos por el cuerpo humano, pero se recomienda consumirlo junto con frutas y verduras frescas, como parte de una dieta balanceada.