Lechuga

La lechuga es una verdura que ha desempeñado un papel importante en la alimentación saludable durante miles de años. Se piensa que los antiguos egipcios fueron los primeros en consumirla como alimento de la misma forma en que se hace hoy en día. Actualmente, la lechuga es ampliamente reconocida por su valor nutricional y sus propiedades medicinales. A continuación encontrará amplia información sobre la lechuga y sus beneficios, así como sobre su historia y usos más comunes.

Beneficios de la lechuga

Se sabe que la lechuga posee una amplia variedad de vitaminas y minerales, cuyo consumo es necesario para mantener una buena salud. También tiene un bajo contenido calórico, lo que lo convierte en una opción de comida saludable, especialmente para aquellos con sobrepeso o diabéticos. Las principales propiedades de la lechuga son:

• Aliviar el estreñimiento. La fibra dietética y la gran cantidad de agua contenidos en la lechuga proporcionan un suave efecto laxante, al tiempo que mejoran la digestión.

• Promover la salud del sistema nervioso. Los componentes bioactivos de la lechuga, particularmente las vitaminas del complejo B, promueven el buen funcionamiento del sistema nervioso.

• Tratar el insomnio. El líquido lechoso dentro del tallo de la lechuga, llamado lactucarium, tiene propiedades sedantes que puede ayudar a inducir el sueño, así como aliviar la ansiedad y la depresión leve.

• Prevenir el daño oxidativo. Los estudios han demostrado que tanto la lechuga roja como la verde son ricas en antioxidantes, los cuales ayudan al cuerpo a contrarrestar el daño celular causado por malos hábitos alimenticios, el cigarrillo y la contaminación.

Tradicionalmente, la lechuga también se ha usado para tratar el asma, así como para aliviar la tos y la bronquitis. De las semillas hervidas se obtiene un líquido concentrado que se toma en una dosis de alrededor de 10 ml. Aunque no hay evidencia científica que apoye la efectividad de esta preparación medicinal, las propiedades sedantes de la lechuga podrían contribuir a calmar la irritación y el dolor de garganta.

Cómo funciona

Los flavonoides son compuestos fenólicos de las plantas y poseen propiedades antioxidantes, que contribuyen a minimizar el daño producido por los radicales libres, ayudan a regular los niveles de colesterol, y pueden prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas.

LA CONCENTRACIÓN MÁS ALTA DE COMPUESTOS FENOLICOS EN LA LECHUGA SE PUEDE ENCONTRAR EN SUS HOJAS EXTERIORES.

Entre los principales flavonoides de la lechuga se encuentran los derivados del ácido cafeico, que inhiben o retardan las reacciones oxidativas y pueden constituir hasta el 90% de la hierba, dependiendo de la variedad.
Otros flavonoides, tales como quercetina y luteolina, también son parte importante de la composición química de la lechuga. Estos fitonutrientes también poseen actividades antioxidantes, que ayudan a tratar y prevenir enfermedades coronarias, así como trastornos inmunitarios.

Los sesquiterpenoides se encuentran de los aceites esenciales de las plantas. La sustancia lechosa contenida en el tallo y las hojas de la lechuga, lactucarium, es un agente sedante y analgésico que pertenece a este grupo de fitoquímicos. Las propiedades levemente relajantes del lactucarium son altamente valoradas, ya que contribuyen a reducir la depresión leve y la ansiedad, así como a tratar el insomnio.

Otras hierbas con propiedades sedantes son el toronjil y la pasiflora, mientras que el sen y el tamarindo proporcionan efectos laxantes más fuertes.

Efectos secundarios de la lechuga

La lechuga es generalmente segura para uso externo e interno, pero su consumo excesivo puede causar un fuerte efecto laxante y podría conducir a la deshidratación. Se debe tener cuidado al disfrutar la lechuga como parte de una dieta equilibrada. Si bien su consumo regular como alimento se considera seguro, antes de tomar suplementos concentrados, las mujeres embarazadas o amamantando deben buscar el consejo de un profesional de la salud.

Precauciones

El principal riesgo para la salud asociado con la lechuga es la posibilidad de contaminación cuando se produce. El uso de pesticidas en los vegetales es inevitable, y algunos de estos productos químicos pueden ser perjudiciales para el cuerpo humano. Para evitar cualquier problema, las hojas se deben lavar y desinfectar bien antes de consumirlas.

Entre los principales beneficios de la lechuga está su gran valor nutricional, comenzando con excelentes cantidades de vitamina K (filoquinona), mejor conocida por su importante función en la coagulación de la sangre, pero también vinculada con una mayor densidad mineral ósea, lo que reduce la incidencia de fracturas. La lechuga también contiene cantidades generosas de vitamina A (a través de los carotenoides), que poseen propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con la edad al mejorar la inmunidad y promover la salud ocular.

Además, las hojas de lechuga son una buena fuente de minerales, principalmente manganeso, que ayuda a la absorción de calcio y la regulación del azúcar en la sangre, junto con las vitaminas C (ácido ascórbico) y B₉ (folato), cuya acción combinada apoya la inmunidad, las funciones cerebrales y la regeneración celular.

100 GRAMOS DE LECHUGA (APROXIMADAMENTE TRES TAZAS DE HOJAS PICADAS) PROPORCIONAN 15 CALORÍAS Y EL 5% DEL VALOR DIARIO DE FIBRA DIETÉTICA.

La forma más fácil y común de obtener los beneficios de la lechuga es consumirla fresca, como parte de una ensalada, o como acompañamiento de casi cualquier comida. Sin embargo, para aprovechar las propiedades curativas de la lechuga hay muchas otras preparaciones que se pueden comprar o hacer en casa.

LAS HOJAS, SEMILLAS Y TALLOS DE LA LECHUGA SON UTILIZADOS EN PREPARACIONES MEDICINALES.

Formas naturales

• Cruda. El consumo de lechuga en su estado más fresco tiene beneficios óptimos para la salud, ya que es fácil de digerir, lo que permite una mejor absorción de sus minerales y vitaminas.

• Infusión. El té de hoja de lechuga es relativamente fácil de preparar en casa al dejar las hojas frescas o secas en agua caliente durante unos minutos. Es una bebida popular para antes de acostarse, ya que su efecto sedante ayuda promover el sueño.

• Cataplasma. Las hojas trituradas de lechuga se pueden aplicar por vía tópica para aliviar las úlceras dolorosas e inflamación local.

Remedios herbales y suplementos

• Tintura. Alta en lactucarium, el compuesto sedante de la lechuga, esta preparación a base de alcohol se considera eficaz para calmar la mente e inducir el sueño, y debe ser previamente diluida en un vaso de agua.

• Extracto líquido. Este es un remedio sin alcohol, destilado, que se puede tomar como un sedante suave. Históricamente, la lechuga se consumía con fines medicinales de esta forma para tratar las palpitaciones del corazón y el nerviosismo general.

• Aceite esencial. Extraído de las semillas de Lactuca sativa, el aceite esencial de lechuga se puede ingerir como un relajante natural, pero también se usa para mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel.

• Ungüento. Esta preparación a base de aceite de lechuga está diseñada para ser aplicada externamente, utilizando una almohadilla de algodón o punta de los dedos, y posee un efecto antiinflamatorio, pero también se cree que sus propiedades sedantes pueden ser absorbidas a través de la piel, ayudando así a conciliar el sueño.

• Cápsulas. Se puede optar por formas suplementarias de lechuga para obtener los beneficios medicinales de la planta; sin embargo, para propósitos nutricionales, es mejor consumirla fresca, como parte de una dieta balanceada.

La planta de lechuga (Lactuca sativa) es generalmente fácil de cultivar, lo que la hace muy popular entre los jardineros novatos. Crece en muchos suelos y zonas de resistencia diferentes y requiere un cuidado mínimo. A continuación hay algunos consejos útiles para ayudar a cultivar esta planta.   

Instrucciones de cultivo

• Aunque la lechuga crece bien en muchos climas, prospera mejor en zonas templadas. Debe mantenerse ligeramente a la sombra en climas cálidos, pero a pleno sol durante los meses más fríos. Una temperatura promedio de entre 55 y 60°F (12 – 15°C) es ideal.

• La planta de lechuga puede sobrevivir en la mayoría de terrenos, pero prefiere suelos fértiles y bien drenados, con tierra húmeda y suelta.

• Es deseable un pH entre 6.2 y 6.8 pero, teniendo en cuenta que la lechuga es relativamente sensible al pH bajo (ácido), puede tolerar suelos más alcalinos, de hasta pH 7.6.

• Las zonas de resistencia ideales para la lechuga en los Estados Unidos se encuentran en el rango de 4 a 9.

• Las semillas de lechuga necesitan luz solar para germinar, por lo que deben sembrarse cerca de la superficie, a una profundidad de 0,25 a 0,5 pulgadas (0,6 a 1,2 cm), con una separación de 12 a 18 pulgadas (30 a 45 cm).

Taxonomía de la lechuga

La planta de lechuga común o de jardín, conocida científicamente como Lactuca sativa, es una especie herbácea frondosa con distintas variedades. Las lechugas varían en tamaño, pero en promedio crecen hasta 12 a 40 pulgadas (30 a 100 cm) de altura. Esta planta de bajo crecimiento tiene un tallo corto, del cual brota una colección densa de hojas grandes que se vuelven a otras cada vez más pequeñas desde el exterior hacia adentro. Las hojas suelen ser verdes pero en algunas variedades son rojas, y también pueden ser lisas o rizadas.

• Clasificación

  La lechuga pertenece a la familia Asteraceae, que contiene 483 géneros y 4890 especies aceptadas. Un nombre alternativo para esta familia es Compositae, llamado así porque las plantas dentro de este grupo son un compuesto de flores individuales. Algunos miembros conocidos en esta familia son el diente de león (Taraxacum officinale), la tagetes (Tagetes erecta) y la alcachofa (Cynara cardunculus).

  El nombre oficial de Asteraceae se deriva de la palabra griega aster, que significa "estrella", en referencia a la forma de las flores de esta familia.

• Variedades y cultivares de lechuga

  El género Lactuca consta de 13 especies aceptadas, incluyendo L. floridana, L. graminifolia, L. ludoviciana y L. virosa. Lactuca sativa (lechuga de jardín) es por mucho la más valorada, tanto por su sabor dulce como por sus beneficios para la salud. Sativa es la palabra latina para 'sembrar', que separa este tipo de lechuga de las silvestres.

  Hay muchas variedades de lechuga de jardín que se pueden cultivar, algunas de las más populares son:

  'Francesa', 'trocadero' o 'mantecosa'. Esta lechuga es de sabor dulce y hojas lisas, que crecen en una formación suelta en lugar de apretadas.

  'Lechuga de hoja suelta'. Crece rápida y fácilmente, y tiene un tallo algo más largo que otras variedades.

  'Romana'. Este tipo de lechuga puede soportar el calor mejor que otros. También es más robusto, y las hojas crecen más altas en lugar de extenderse.

  'Iceberg'. Este es posiblemente el tipo de lechuga más común. Es de forma circular y está formada por capas de hojas grandes y compactas. Tiene un sabor suave y se utiliza como ingrediente base en muchas ensaladas.

Historia de la lechuga

Aunque fueron los antiguos egipcios quienes originalmente introdujeron la lechuga como un producto alimenticio, también tuvieron otros usos para la planta. Las semillas se molían para producir aceite, que fue uno de los componentes utilizados en el proceso de momificación. También se creía que el consumo de lechuga promovía la fertilidad masculina y se fumaba de manera similar al opio a fin de aprovechar sus efectos sedantes.

Los griegos y los romanos también conocieron la planta de lechuga, siendo estos últimos los que le dieron su nombre latino, lactuca, que significa 'leche', en alusión a la savia blanquecina que se observa al cortar el tallo.

Datos económicos

El mayor productor y exportador de lechuga a nivel mundial es China, que en el año 2007 recaudó más de $ 4 mil millones de dólares. En el mismo año, España, el mayor productor de Europa, recaudó $ 370 millones de dólares.

Más de 4'338,000 toneladas métricas de lechuga fueron producidas en 2006, y el 61% de ese monto correspondió a la 'lechuga iceberg', el 18% a la ' lechuga romana' y el 21% a la 'lechuga de hoja suelta', cuyo valor en el mercado fue más alto, quizás porque se compone de hojas verdes y rojas, a las cuales se atribuye una mayor cantidad de vitaminas y minerales.

Creencias populares

En la cultura china se cree que la lechuga trae buena suerte, por lo que se sirve en ocasiones especiales, como el Año Nuevo Chino y los cumpleaños. En el judaísmo, la lechuga simboliza la esclavitud de las personas en Egipto y es mencionada en el Tanaj. Esto se debe a que el tallo de la planta a menudo tiene un sabor amargo, lo que refleja el resentimiento inculcado en los esclavos después del cruel trabajo forzoso al que fueron sometidos.

Otros usos de la lechuga

• Cuidado personal. La lechuga se usa en algunos productos cosméticos, como mascarillas y cremas, ya que los nutrientes de la hierba son beneficiosos para la piel.

Debido a que la lechuga es una verdura muy fácil de cultivar, además de ser sencilla de consumir fresca o como suplemento, sigue siendo muy popular alrededor del mundo. Los beneficios y propiedades de la lechuga pueden aprovecharse a través de diversas formas de consumo, tanto culinarias como medicinales.