Avena

La avena es un cereal originario de Asia y el norte de Europa, el cual se ha adaptado para prosperar en regiones templadas, aunque su hábitat natural consiste en áreas más húmedas y frías. Esto ha llevado a que la avena se convierta en un alimento esencial; de hecho, hay países que dependen tanto de su cultivo que sin ella no podrían sobrevivir.

Beneficios de la avena

La avena es un cereal que está presente en la dieta de muchos países alrededor del mundo, además de ser utilizado para una variedad de propósitos medicinales. Algunos de los más conocidos beneficios de la avena son:

• Reducir el colesterol. Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la avena ayudan a mantener estables los niveles de colesterol, previniendo así enfermedades cardiovasculares.

• Aliviar el estreñimiento. Debido a su contenido de fibra soluble e insoluble, la avena estimula suavemente el tránsito intestinal, ayudando a promover la regularidad intestinal.

Además, las propiedades de la avena han demostrado ser útiles para:

• Controlar el azúcar en la sangre. La avena ha demostrado ser efectiva en regular el metabolismo de la glucosa, previniendo así los picos de azúcar después de las comidas.

• Tratar problemas de la piel. La avena también se aplica de forma tópica para hidratar la piel seca y aliviar la picazón, así como la irritación y el eczema.

• Aliviar la incontinencia. Debido a sus altos niveles de fibra dietética, la avena se recomienda para tratar la incontinencia urinaria.

• Mejorar el estado de ánimo. La avena tiene leves propiedades antidepresivas, las cuales pueden ayudar a tratar la ansiedad, la depresión y la irritabilidad.

Un gran número de estudios sugieren que consumir avena y productos de avena como parte de una dieta balanceada, junto con un programa de estilo de vida saludable, puede aportar beneficios para la salud mucho más allá del control del colesterol, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.

LA AVENA ES FÁCIL DE DIGERIR, POR LO QUE RESULTA IDEAL PARA PERSONAS EN RECUPERACIÓN QUE AÚN NO TOLERAN ALIMENTOS SÓLIDOS.

Cómo funciona

La avena contiene importantes fitoquímicos, principalmente tocoles (tocoferoles y tocotrienoles), ácidos fenólicos y un grupo único de alcaloides llamados avenantramidas, así como flavonoides y esteroles, todos los cuales se consideran responsables de sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Las avenantramidas de la avena poseen poderosas acciones antiinflamatorias, que han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al promover la vasodilatación y proteger la integridad celular contra agentes dañinos. Adicionalmente, las avenantramidas tienen propiedades antipruríticas, que son útiles para calmar la picazón de la piel mediante la aplicación tópica.

La avena también contiene un tipo particular de fibra soluble conocida como beta-glucano, una sustancia viscosa que se fermenta en el intestino grueso y produce ácidos grasos, los cuales inhiben la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. El beta glucano también ha demostrado ser efectivo para mejorar el metabolismo de la glucosa y la respuesta de la insulina en adultos sanos y diabéticos, así como para aliviar el estreñimiento al aumentar la población de bacterias beneficiosas en los intestinos, las cuales ablandan las heces y facilitan el tránsito intestinal.

Otras hierbas que son excelentes para controlar la inflamación sistémica y el colesterol alto son el aguacate, los garbanzos, las aceitunas y la nuez de Castilla, en tanto que el aloe, los higos, la lechuga y los guindones o ciruelas secas también tienen propiedades ligeramente laxantes.

Efectos secundarios de la avena

La avena se considera generalmente segura, incluso durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, al ser rica en fibra, la avena puede producir flatulencia e hinchazón si se consume en exceso. Se han notificado algunos casos de dermatitis alérgica después de aplicaciones tópicas de avena y productos derivados de este cereal.

Precauciones

La avena se considera libre de gluten y segura para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten; sin embargo, la mayoría de las marcas comerciales han mostrado contaminación por gluten, por lo que este grupo de personas debe tener cuidado al comprar productos de avena, a fin de tener la seguridad de que se producen en instalaciones donde no se procesan alimentos con harina de trigo.

El valor nutricional de la avena la convierte en un excelente alimento funcional. No solo es rica en fibra dietética, sino que también contiene más proteínas que cereales como el trigo, el arroz, la cebada y el trigo sarraceno.

La avena tiene un impresionante perfil nutricional, con grandes cantidades de minerales, principalmente manganeso, que es clave para el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, la absorción de calcio y la regulación del azúcar en la sangre, así como para la formación de huesos y tejido conectivo. La avena también proporciona altos niveles de cobre, hierro, magnesio, fósforo y zinc, todos necesarios para una variedad de funciones corporales, desde la producción y el transporte de sangre hasta el metabolismo de la glucosa, la regeneración ósea y el sistema nervioso.

Entre los nutrientes de la avena se cuentan altas cantidades de vitaminas del complejo B, particularmente B₁ (tiamina), que también se conoce como la vitamina "antiestrés" porque fortalece el sistema inmunológico y mejora la capacidad del cuerpo para resistir condiciones estresantes. En ensayos clínicos, se ha demostrado que la tiamina reduce los síntomas de la depresión sin ningún efecto adverso. De hecho, la deficiencia de tiamina puede conducir a una variedad de trastornos del estado de ánimo, como irritabilidad y depresión.

Otras vitaminas de la avena, presentes en generosas cantidades, son B₂ (riboflavina), B₅ (ácido pantoténico) y B₉ (folato), junto con niveles adecuados de B₃ (niacina) y B₆ (piroxidina). Todas las vitaminas del complejo B desempeñan un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, que el cuerpo convierte en glucosa para producir energía. Las vitaminas del complejo B también son cruciales para la salud del hígado, la piel, el cabello y los ojos, así como para la función cerebral.

100 GRAMOS DE AVENA PROPORCIONAN 389 CALORÍAS, ASÍ COMO 34, 22 Y 42% DELVALOR DIARIO RECOMENDADO DE PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y FIBRA DIETÉTICA,RESPECTIVAMENTE.

El valor nutricional de la avena se aprovecha consumiendo este cereal en preparaciones culinarias; sin embargo, la avena también puede usarse con fines medicinales, en remedios herbales o como suplemento.
Las propiedades y beneficios de la avena se pueden obtener de varias maneras, ya que este cereal se encuentra disponible en diferentes presentaciones, según el tipo de procesamiento:

• ¿Sabías qué?

  Los granos de avena tienen la mayor cantidad de ácidos grasos entre los cereales, con hasta un 18% de aceite por peso de grano.

  Avena entera. Este es el resultado de cosechar y limpiar los granos de avena, retirando su cáscara no comestible. La mayoría de las veces se puede encontrar en tiendas de alimentos saludables y toma más tiempo para cocinar.

• Avena cortada. Se trata de granos de avena enteros que se cortan en dos o tres piezas, para que se cocinen más rápido. A la avena cortada a veces se le denomina “avena irlandesa”.

• Avena escocesa. Se trata de avena molida con piedra, rota en pequeños pedazos, de diferentes tamaños, que se cocinan más rápido que la avena cortada y resultan en una papilla más cremosa.

• Hojuelas o copos de avena. La avena en copos (a veces llamada “avena tradicional”) resulta de la cocción al vapor de los granos de avena, los cuales luego se enrollan y se tuestan ligeramente para mantener su forma y textura crujiente, así como para que se mantenga fresca por más tiempo y se cocine más rápido.

• Avena instantánea. Esta avena se somete a un proceso similar al de las hojuelas, pero se cuece al vapor por más tiempo y se enrolla en copos más finos, que se cocinan más rápido que los otros tipos de avena y tienen una textura más ligera.

A PESAR DE QUE LA AVENA ES UN ALIMENTO POPULAR PARA EL DESAYUNO, UNAS POCAS PERSONAS CONOCEN EL SALVADO DE AVENA, QUE TAMBIÉN ES FUENTE DE MUCHOS BENEFICIOS PARA LA SALUD.

Formas naturales

• Remojada. La mejor manera de aprovechar los beneficios de la avena es remojarla durante la noche. Sin embargo, a fin de reducir su contenido de ácido fítico se debe enjuagar bien antes de prepararla, o agregar algún agente ácido (como limón o vinagre) antes del consumo.

• Cocida. Esta es posiblemente la forma más popular de consumir avena, generalmente a la hora del desayuno; sin embargo, la avena se puede agregar a una variedad de preparaciones dulces y saladas, y también se usa para hacer panqueques, galletas y pastelillos.

• Cataplasma. La avena cocida se puede utilizar como cataplasma a fin de calmar irritaciones en la piel, así como eczema y alergias cutáneas. También se puede aplicar como mascarilla facial hidratante y rejuvenecedora.

• Salvado. La capa exterior del grano de avena concentra las mayores cantidades de fibra. El salvado de avena se ha asociado con beneficios cardiovasculares, así como con el control del azúcar en la sangre y la regularidad intestinal.

• Harina. La harina de avena se obtiene de la molienda del grano entero, y se usa comúnmente para hornear, así como para espesar sopas y guisos.

• Leche vegetal. Después de remojar durante la noche, la avena se puede licuar y colar para obtener un jugo que se conoce como leche de avena. Una versión más consistente, con menor cantidad de agua, se conoce como crema de avena.

Remedios herbales y suplementos

• Aceite. El aceite de avena es rico en ácidos grasos poliinsaturados, entre los que se incluyen omega-6 y omega-9, así como vitamina E, un poderoso antioxidante. Es útil para tratar el eczema, así como el cabello seco o dañado.

• Extracto líquido. Obtenido mediante prensado en frío de la avena verde, el extracto de avena ha sido promocionado como un potenciador cognitivo; sin embargo los estudios no son concluyentes. Tiene leves efectos anti-ansiedad, además de ayudar a reducir la inflamación, irritación y sequedad de la piel.

• Crema. Debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e hidratantes, las hojuelas como el aceite de avena se pueden usar en la preparación de cremas corporales caseras.

• Cápsulas. Las cápsulas de avena pueden contener extracto líquido, aceite o salvado de avena, y se consumen en dosis diarias estandarizadas para controlar el colesterol, aliviar el estreñimiento, reducir la ansiedad o mejorar la salud de la piel.

ALGUNAS INVESTIGACIONES INDICAN QUE EL SALVADO DE AVENA ES MÁS EFECTIVO QUE EL SALVADO DE TRIGO PARA LA SALUD CARDIOVASCULAR.

La planta de avena es una hierba anual, altamente adaptable; sin embargo, crece mejor en regiones templadas. Este importante cereal se cultiva predominantemente en los países americanos y europeos, principalmente Rusia, Canadá y los Estados Unidos de América, principalmente porque tiene bajo requerimiento de calor en el verano y una mayor tolerancia a la lluvia con respecto a otros cereales.

Instrucciones de cultivo

• La planta de avena necesita pleno sol y campo abierto para prosperar de manera óptima.

• En comparación con otros cereales, la avena requiere de un clima fresco y húmedo. La temperatura óptima para cultivar avena es entre 68 y70°F (20-21°C).

• Si bien la planta de avena se puede adaptar para crecer en muchos tipos de suelo, prefiere terrenos bien drenados, con un pH entre 5,5 y 7,0.

• Si el pH es demasiado bajo, la cosecha puede reducirse. Por esta razón, debe realizarse un análisis de suelo antes de sembrar las semillas de avena y, de ser necesario, agregar cal para aumentar los niveles de acidez.

• También se puede usar un fertilizante balanceado para enriquecer el suelo, ya que la avena requiere nitrógeno, fósforo y potasio para un crecimiento óptimo.

• Las semillas de avena deben empaparse durante la noche antes de plantarlas, y el suelo debe mantenerse húmedo hasta que las semillas hayan germinado. Una vez que las plantas se hayan establecido solo se requiere riego moderado.

• Las semillas de avena deben sembrarse a una profundidad de 1,2 a 2,8 pulgadas (3 a 7 cm) y a una distancia de 5,9 a 6,7 pulgadas (15 a 17 cm) entre hileras.

• La planta de avena es susceptible a muchas enfermedades fúngicas, como la antracnosis y el mildiú polvoriento, así como a enfermedades virales y bacterianas. Por otro lado, las plagas que pueden atacar a la avena son principalmente insectos, tales como pulgones, gusanos y chinches.

• La avena se cosecha anualmente y se puede plantar tanto en otoño (para cosechar en verano) como en primavera (para cosechar a principios de otoño).

• Para fines medicinales, la avena debe ser cosechada cuando todavía están verde, pero si se va a utilizar para cocinar, los granos deben dejarse hasta que se vuelvan dorados.

Taxonomía de la avena

La planta de avena es una especie herbácea anual que puede crecer hasta 3 pies (1 m) de altura y tiene tallos huecos. Cada espiga está protegida por dos vainas membranosas llamadas "glumas". De cada tallo crecerá un racimo de granos.

• Clasificación

  La avena (Avena sativa) pertenece al género Avena y a la familia Poaceae, que contiene más de 10,000 especies, distribuidos en 750 géneros, incluyendo cultivos económicamente importantes conocidos como "hierbas verdaderas", principalmente la cebada (Hordeum vulgare), la citronela (Cymbopogon citratus), el maíz (Zea mays), el mijo (Pennisetum glaucum), el arroz (Oryza sativa), la caña de azúcar (Saccharum officinarum). ) y el trigo (Triticum aestivum).

• Variedades y parientes de la avena

  A lo largo de la historia, muchas variedades y subespecies de avena se han desarrollado a través de la selección natural y el cultivo. Varias de estas especies son parientes cercanos de la Avena sativa y también se cultivan comercialmente en diferentes regiones del mundo, incluida la avena roja (Avena byzantina), la avena marroquí (Avena maroccana), la avena desnuda (Avena nuda), la avena occidental (Avena occidentalis) y la avena estéril (Avena sterilis).

Historia de la avena

La importancia de la avena se remonta a tiempos ancestrales, con hallazgos arqueológicos que sugieren que fue cultivada desde la Edad de Bronce por sociedades de cazadores-recolectores, antes de que se establecieran plenamente las prácticas agrícolas.

Los orígenes asiáticos de este cultivo han sido corroborados por investigaciones arqueológicas. Se sabe que la avena se cultivó en el Antiguo Egipto y se usó tanto para consumo humano como animal, así como para fines medicinales.

La avena se cultivó por primera vez en el noroeste de Europa en tiempos prehistóricos. Sin embargo, los antiguos griegos y romanos descartaron su consumo por considerarla como maleza, probablemente debido a su familiaridad con variedades silvestres de este cultivo.

Durante la Edad Media, la avena se utilizó como un cultivo de rotación, junto con el trigo y la cebada. Mientras que el trigo era considerado como un cultivo de importancia comercial, la avena se usaba como forraje y relleno para colchones en las granjas locales.

Las variedades silvestres y cultivadas de avena fueron introducidas por primera vez en las Américas durante la colonización, por los exploradores españoles (en América del Sur) e ingleses (en América del Norte).

Los primeros cultivares de avena se crearon en Europa hace 200 años, pero no fue hasta el siglo XX cuando aparecieron los híbridos más modernos, una vez descubierto el gran valor de la avena como alimento funcional. Hoy en día, la avena es el tercer cultivo más importante en los Estados Unidos y un alimento esencial para el desayuno alrededor del mundo.

Datos económicos

La avena es un cultivo alimenticio muy popular, con una producción masiva de 22 millones de toneladas anuales. Europa genera más del 60% de la avena del mundo, siendo Rusia el principal productor mundial, con 4,8 millones de toneladas por año.

EL CULTIVO DE AVENA ES DE TAL IMPORTANCIA, QUE ALGUNOS PAÍSES DEPENDEN DE ELLA PARA SU SUPERVIVENCIA.

Otros usos

• Forraje. Desde la antigüedad, la avena se usado como alimento para el ganado. Los agricultores a menudo emplean solo las semillas de avena para el consumo de los animales, mientras que la paja de avena para el descanso en los establos, de la misma manera que el heno.

• Fibra. La paja de avena se han usado históricamente para rellenar colchones, y se dice que en esta forma es beneficiosa para el reumatismo.

• Productos cosméticos. Debido a sus propiedades antimicrobianas e hidratantes, tanto la fibra como el aceite de avena son ampliamente utilizados en cremas, exfoliantes corporales, limpiadores, mascarillas faciales y productos de protección solar.