Qué comer después de hacer ejercicio: alimentos que construyen músculo y reponen energía

La mayoría de personas que inician un programa de entrenamiento tiene escasos conocimientos nutricionales y muy poca orientación, más allá de los consejos básicos de entrenamiento. No importa si eres atleta o simplemente quieres mantenerte en forma, lo que comes antes y después de la actividad física puede marcar una gran diferencia en términos de control de peso, desarrollo muscular y niveles de energía. Probablemente te preguntarás, ¿Qué debo comer después de hacer ejercicio? La respuesta depende de tus necesidades y objetivos nutricionales individuales; sin embargo, algunas sugerencias útiles pueden ayudarte a aprovechar al máximo tu plan de entrenamiento.

Cómo elegir qué comer después de ejercitarse

Para la mayoría de las personas, reservar tiempo para un programa ejercicios es algo que debe planificarse cuidadosamente, de manera que quede tiempo para otras actividades cotidianas, como ir a trabajar, hacer el mercado, recoger a los niños de la escuela, llegar a puntualmente a clases y mucho más. Con tantas obligaciones, puede resultar difícil tomarse el tiempo para planificar qué comer después de hacer ejercicio.

Para hacer las cosas aún más desafiantes, la mayoría de personas que empiezan con un régimen de ejercicios experimenta un natural aumento del apetito, lo que incrementa las probabilidades de optar por una merienda rápida. El problema es que la mayoría de los bocadillos comerciales post-entrenamiento no suelen ser tan saludables como se anuncia.

Una alternativa saludable para aplacar el hambre y recuperar la energía es preferir alimentos que contengan los nutrientes necesarios para la recuperación muscular: proteínas y carbohidratos. Una buena selección de comida saludable después de hacer ejercicio ayudará a reponer las reservas de glucógeno que se utilizan durante el entrenamiento y mejorarán la síntesis de proteínas necesarias para crear tejido muscular.

Los mejores alimentos para después de hacer ejercicio

Aquí hay algunas recetas saludables y rápidas de preparar, que se pueden dejar listas la noche anterior para recargar energías y promover la recuperación muscular después de una extenuante sesión de ejercicios.

Ensaladas coloridas

La ingesta de carbohidratos complejos, que se encuentran en las verduras frescas y las hojas verdes, puede ser de gran ayuda para aumentar la saciedad y los niveles de energía. ¡No olvides empacar el aliño para tu ensalada en un recipiente aparte!

Esta ensalada de frijoles y diente de león proporcionan sensación de saciedad por más tiempo gracias a su contenido de proteínas vegetales y compuestos desintoxicantes; otra excelente idea para una merienda post-entrenamiento es una ensalada caprese de quinua, rica en proteínas, o una ensalada de arúgula con higos y queso de cabra, ambas llenas de aminoácidos esenciales y ácidos grasos saludables. Otras opciones incluyen esta ensalada de amaranto y quinua, excelente para quienes buscan un impulso de energía que les mantenga con fuerzas hasta la siguiente comida. Por último, pero no menos importante, si lo que buscas son ensaladas saludables, ricas en antioxidantes, esta ensalada de pimientos asados con alcaparras y aceitunas puede ser exactamente lo que necesitas.

Batidos nutritivos

Para una rápida dosis de energía después del gimnasio, se ha demostrado que combinar superalimentos, como el acaí, el camu camu, el algarrobo, la maca, la lúcuma y el sacha inchi con frutas y verduras, tales como el plátano, la remolacha, el arándano azul y la zanahoria, acelera la recuperación después de realizar una intensa actividad física.^1,2 Preparar batidos con superalimentos es una gran idea para mejorar la nutrición y la resistencia. Los batidos saludables, como un batido de algarrobo con café y plátano, un batido de lúcuma con almendras y coco, un batido de quinua con avena y almendras, un batido de arándanos y acai con mantequilla de maní, o un batido de mango con papaya y maca en polvo están repletos de nutrientes y te ayudarán a seguir adelante con tu rutina diaria.

Bocadillos saludables

De todos los alimentos para después de entrenar, los bocadillos saludables son la opción más práctica para recuperar energía y reparar los músculos. Resultan especialmente útiles para personas con una agenda ocupada, con muy poco tiempo para sentarse a comer una comida saludable después de hacer ejercicio. Lo mejor de preparar estas meriendas saludables con anticipación es que su alto contenido de proteínas y carbohidratos servirán para mantenerte en actividad durante todo el día, sin azúcares procesados ni otros aditivos que se encuentran comúnmente en las golosinas comerciales. Puedes llevar el bolso algunas bolas energéticas de zanahoria y aguaymanto, unas barras crocantes de cañihua, o unos brownies crudiveganos de lúcuma y coco. Estos bocadillos no solo garantizan calmar tus antojos por horas, sino que también son energizantes y nutritivos. Los sándwiches saludables y burritos también pueden ser una opción de refrigerio rápida y deliciosa después de hacer ejercicio, como una ensalada de garbanzos en sándwich, un burrito de quinua con yogurt, un sándwich con hummus de maca y pepino, o un burrito de tofu crocante.

Como puedes ver, hay muchas opciones para recargarte de energía y continuar con tu día después de hacer ejercicio. ¡Descubre todas las recetas nutritivas que puedes preparar fácilmente en casa y llévalas contigo a tus entrenamientos!