Arracacha

Originaria de América del Sur, particularmente de las regiones andinas de Colombia, Ecuador, Perú y Venezuela, así como de las áreas subtropicales de Brasil, la arracacha se ha utilizado como ingrediente culinario y hierba medicinal desde la antigüedad. También se le conoce como racacha, apio criollo, arrecate y zanahoria blanca.

Beneficios de la arracacha

Aunque la arracacha se ha consumido en los Andes durante siglos, sus propiedades medicinales no han sido objeto de estudios exhaustivos. Sin embargo, dado que la arracacha es similar en composición a otros tubérculos, se ha sugerido que puede proporcionar los siguientes beneficios:

• Promover la salud digestiva. La raíz de arracacha es rica en almidón resistente, que promueve una digestión suave y una flora intestinal saludable, lo que incluye aliviar el estreñimiento y la diarrea.

• Apoyar la salud cardiovascular. El contenido nutricional de la arracacha promueve una óptima función cardíaca cuando este tubérculo se consume como parte de una dieta saludable.

Además, la arracacha es rica en almidones de digestión lenta, que la hacen útil para controlar los picos de azúcar después de las comidas y brinda una sensación de saciedad que previene los antojos a lo largo del día, lo que ayuda a controlar el peso. Por su contenido mineral, la arracacha también ayuda a prevenir la osteoporosis, promoviendo huesos sanos.

Cómo funciona

Los compuestos más importantes de la arracacha son los almidones, que se pueden dividir en almidón de rápida digestión, almidón de digestión lenta y almidón resistente.¹

Los almidones son carbohidratos complejos, generalmente considerados nocivos para la salud por ser una fuente importante de glucosa que, si se consume en exceso, puede contribuir a la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico. Sin embargo, la arracacha es particularmente rica en almidón resistente, un tipo de carbohidrato que se digiere lentamente y pasa al intestino grueso, donde una gran parte es utilizada como fuente de alimento por bacterias saludables. De manera similar a la fibra dietética, el almidón resistente de la arracacha promueve una microbiota equilibrada y retrasa la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.²

Otros compuestos que pueden influir en los beneficios cardiovasculares de la arracacha son los carotenoides y fenoles, así como los aminoácidos que contribuyen a su contenido proteico.³

Otras hierbas con beneficios cardioprotectores son las almendras, el aguacate y el sacha inchi, mientras que el amaranto, el camote y el yacón también promueven la salud digestiva.

Efectos secundarios de Arracacha

La arracacha se considera segura para el consumo general y no se han informado efectos secundarios.

La raíz tuberosa de la arracacha proporciona una variedad de nutrientes en cantidades moderadas, así como fibra soluble e insoluble. Además, es particularmente alto en carbohidratos de absorción lenta, que contribuyen a una saciedad prolongada, una digestión suave y una reducción de los antojos entre comidas.

La arracacha ofrece una amplia gama de minerales, principalmente hierro, que juega un papel fundamental en la formación y transporte de nuevos glóbulos rojos, ayudando a tratar y prevenir la anemia. Otros minerales, presentes en cantidades adecuadas en los tubérculos de arracacha, son el calcio (para huesos sanos y el metabolismo de los carbohidratos) y el magnesio, que es esencial para regular la presión arterial y reducir la resistencia a la insulina.

Los tubérculos frescos de arracacha proporcionan buenos niveles de vitamina C (ácido ascórbico) y vitaminas del complejo B; sin embargo, cuando la pulpa se seca y pulveriza, la presencia de estos nutrientes solubles en agua se reduce significativamente, dejando cantidades moderadas de B₃ (niacina).

100 GRAMOS DE RAÍZ DE ARRACACHA PROPORCIONAN 75 CALORÍAS, QUE SE ATRIBUYEN PRINCIPALMENTE A SU CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS (8% VD), FIBRA (3% VD), AZÚCARES (3% VD) Y PROTEÍNAS (2% VD).

Formas naturales

• Cocido. En su región andina nativa, las raíces tuberosas de arracacha se cocinan y se usan popularmente en sopas, guisos y postres.

• Polvo. Obtenido de los tubérculos secos y molidos, el polvo de arracacha agrega carbohidratos de fácil digestión y otros nutrientes importantes a la dieta. Se puede utilizar para preparar papillas, mezclar con puré de papas y también añadirse a sopas y salsas como espesante natural.

• Chips. Molidos y deshidratados para hacerlos crujientes, los chips de arracacha son un bocadillo popular, principalmente en las áreas donde crece este tubérculo andino.

DEBIDO A SU SABOR NEUTRO, CARBOHIDRATOS DE LIBERACIÓN LENTA Y NUTRIENTES ESENCIALES, LA ARRACACHA ES UN ALIMENTO IDEAL PARA ATLETAS ANTES DE UNA COMPETENCIA, PARA LA RECUPERACION DE ENFERMEDADES DEBILITANTES Y PARA COMPLEMENTAR LA DIETA DE ADULTOS MAYORES.

Formas naturales

En su natal América del Sur, los tubérculos frescos de arracacha pueden encontrarse en mercados de agricultores, y el polvo de arracacha se puede comprar en algunos mercados orgánicos y en línea. Es menos probable que los chips de arracacha se encuentren en las tiendas locales que a través de los minoristas en línea.

La planta de arracacha generalmente crece bien en regiones templadas y subtropicales. Se puede cultivar de la misma forma que otros vegetales tuberosos, como las zanahorias, en el huerto de una casa. Sin embargo, es importante considerar algunos requisitos básicos de suelo, riego, temperatura y exposición al sol para obtener resultados óptimos.

Pautas de crecimiento

• La arracacha crece a una altitud de entre 4921 y 9843 pies (1500-3000 m), con un rango óptimo de temperatura entre 57 y 70°F (14-21°C). Mientras que las temperaturas más bajas retrasan la maduración de las raíces y afectan el crecimiento del follaje, las temperaturas más altas parecen reducir el tamaño de las raíces.

• El suelo ideal para la arracacha es profundo, fértil, bien drenado y arenoso, con un pH de 5 a 6. Esta planta requiere de pleno sol y días cortos para un buen enraizamiento.

• La planta de arracacha se puede reproducir por semillas, pero lo más común es que se propague por brotes.

• Las raíces o tubérculos de arracacha generalmente se cosechan de 6 a 10 meses después de la siembra, antes de la floración.

• La arracacha generalmente se considera un cultivo robusto con pocos problemas de enfermedades o plagas; sin embargo, puede ser susceptible a insectos, bacterias y hongos.

Taxonomía de la arracacha

Arracacha (Arracacia xanthorrhiza) es una planta herbácea que puede alcanzar de 1,6 a 4 pies (0,5-1,2 m) de altura, con un tallo corto y cilíndrico que crece hasta 10 cm y puede alcanzar un diámetro de 10 cm, con numerosos brotes en el parte superior. Las hojas, parecidas al perejil, son de color verde o bronce, según la variedad. Del tallo emergen dos tipos de raíces: largas y finas o tuberosas y fusiformes. Estas últimas son la parte utilizable de la planta.

• Clasificación

  El género arracacia pertenece a la gran familia Apiaceae, que comprende alrededor de 3700 especies (en su mayoría aromáticas) repartidas en 434 géneros, y es el hogar de muchas otras hierbas de gran importancia económica, como el anís (Pimpinella anisum), la angélica (Angelica archangelica), la zanahoria (Daucus carota), el apio (Apium graveolens), el hinojo (Foeniculum vulgare), el eneldo (Anethum graveolens), el perejil (Petroselinum crispum) y el chuchupate (Ligusticum porteri).

• Especies de arracacha

  El género Arracacia comprende unas 30 especies, desde México y América Central hasta los Andes peruanos y bolivianos, y al menos nueve de ellas son nativas de América del Sur; sin embargo, Arracacia xanthorrhiza es la única cultivada a escala comercial.

  Existen tres variedades principales de arracacha reconocidas, cada una de ellas fácilmente identificable por el color de su pulpa, que puede ser blanca, amarilla y morada, con muchas subvariedades por cada color.

Historia de la arracacha

Arracacha es posiblemente uno de los cultivos andinos más antiguos, incluso anterior a la domesticación de la papa. Si bien se carece de evidencia concreta, se cree que se originó en la parte norte de América del Sur, principalmente debido a la abundancia de otras especies relacionadas en esa región.

Datos económicos

El mayor productor de arracacha en América del Sur es Brasil, pero también se cultiva en Sri Lanka, las Antillas y varios países de América Central y África.

Otros usos de la arracacha

• Industria de alimentos. Algunas empresas utilizan arracacha en polvo en la fórmula de alimentos para bebés, y los almidones gelatinosos de este tubérculo andino están en estudio para otras aplicaciones industriales.

• Forraje. El tallo y las hojas de la planta, así como la corona de las raíces, se utilizan como forraje para animales.