Superalimentos de otoño y sus beneficios para la salud

A medida que el aire se vuelve más fresco y las hojas comienzan a caer, los sabores vibrantes de la temporada cobran vida. El otoño trae una increíble variedad de superalimentos a nuestras mesas, ofreciendo una gran cantidad de nutrientes que favorecen la salud y el bienestar. Es el momento perfecto para saborear la cosecha de otoño y prepararse para los meses más fríos que se avecinan. Estos alimentos ricos en nutrientes, celebrados por su abundancia en otoño, también están ampliamente disponibles todo el año gracias a las prácticas agrícolas modernas. Estos superalimentos de otoño proporcionar calor, nutrición y todo el sabor de la temporada.

1. Calabaza

La calabaza es más que una simple decoración de Halloween. Su vibrante color naranja indica que es una gran fuente de betacaroteno, un precursor de la vitamina A, esencial para la salud ocular y la función inmunitaria. Las calabazas también son ricas en fibra, que ayuda a la digestión y prolonga la sensación de saciedad. Curiosamente, comer semillas de calabaza puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser particularmente beneficioso durante las festividades de fin de año.¹

2. Camote

Los camotes, o batatas dulces, son una opción de carbohidratos ricos en nutrientes y cargadas de vitaminas y minerales. Tienen un alto contenido de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico, y potasio, que ayuda a regular la presión arterial. La pulpa anaranjada indica una abundancia de betacaroteno, lo que hace que consumir camote sea una excelente opción para promover la salud de la piel y los ojos. Platos reconfortantes, como camote horneado con tomillo, o guiso de lentejas y camote, son perfectos para los meses más fríos.

3. Manzanas

Lejos de ser solo un conveniente refrigerio, las manzanas son una fuente de nutrición. Ricas en fibra soluble, como la pectina, ayudan a mantener la salud intestinal y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Las manzanas también están cargadas de polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Con su dulzura natural y su textura crujiente, esta fruta versátil brilla en innumerables recetas, como unas magdalenas saludables de manzana, o una infusión de chancapiedra con manzana, al tiempo que contribuye a la salud general.

4. Arándanos rojos

Los arándanos rojos son sinónimo de otoño y suelen adornar las mesas navideñas como salsa o acompañamiento. Celebres por sus altos niveles de vitamina C y proantocianidinas, los arándanos rojos son conocidos por favorecer la salud del tracto urinario, además de ser ricos en antioxidantes que combaten los radicales libres. Los arándanos rojos, frescos o deshidratados, pueden usarse en ensaladas, postres, como este pan de nueces saludable, o bebidas, como unasidra de manzana caliente con especias, para dar un toque de acidez.

5. Remolacha

Conocidas por su dulzura terrosa, la remolacha es una adición vibrante a cualquier menú de otoño. Las remolachas son abundantes en nitratos, que pueden mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial, además de contener betalaínas, que son pigmentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Diversos estudios sugieren que el jugo de remolacha puede ayudar a reducir los síntomas del resfriado durante épocas de estrés agudo.² Una sopa de remolacha de Europa del Este o un sabroso hummus de remolacha son ideales para una buena dosis de nutrientes.

6. Granadas

La granada es una fruta tan hermosa como nutritiva. Sus arilos de color rojo rubí son ricos en vitamina C, potasio y compuestos antioxidantes, como las punicalaginas, que ofrecen muchos beneficios para la salud. El jugo de granada puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol. Los estudios también sugieren que la combinación de granada y dátiles puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.³ Las semillas de granada pueden usarse como cobertura para sobre yogurt, ensaladas, postres o desayunos saludables, como esta cañihua reposada con crema de coco, para una explosión de sabor y color.

7. Calabaza mantequilla

Con su textura cremosa y su sabor dulce a nuez, esta variedad de calabaza es una de las favoritas del otoño. Tiene un alto contenido de vitaminas A y C, lo que la hace excelente para el apoyo inmunológico y la salud de la piel. Esta calabaza también es una buena fuente de magnesio y potasio, que contribuyen a la salud de los músculos y los nervios. Úsela en sopas, guisos o guarniciones reconfortantes como esta calabaza mantequilla asada con eneldo.

8. Peras

La pera es una fruta jugosa y rica en fibra perfecta para el otoño. Contiene fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a la digestión y promueve un intestino saludable. Las peras también son una fuente de vitamina C y cobre, que refuerzan el sistema inmunológico. Con un dulzor natural, se pueden disfrutar frescas, en batidos, como este batido de pera y manzana verde, o cocidas, como estas peras horneadas con arenado de cañihua.

9. Nueces de Castilla

La nuez de Castilla, también conocida como nuez de nogal, es uno de los frutos secos más nutritivos, ya que contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cerebral. También aporta proteínas, fibra y antioxidantes, como los polifenoles. Comer nueces de Castilla puede favorecer la salud digestiva y cardíaca, además de mejorar los parámetros metabólicos.⁴ Crujientes y nutritivas, estas nueces se pueden disfrutar como cobertura para una mazamorra de calabaza con hojuelas de amaranto, una ensalada de arúgula con higos y queso de cabra, o un keke de quinua con dátiles y nueces.

10. Hongos

El otoño es la temporada principal de los hongos, que son verdaderos tesoros nutricionales. Los hongos, incluyendo las callampas, u hongos de pino, son ricos en selenio, vitaminas B y antioxidantes, como la ergotioneína, que favorecen la salud inmunológica. Algunas variedades, como shiitake y maitake, también contienen betaglucanos, compuestos conocidos por mejorar la función inmunológica. En posible disfrutar de su sabor umami y sus beneficios para la salud en una gran variedad de recetas, como unas conchas de pasta rellenas de amaranto y hongos, sopa de verduras con hongos, o un Stroganoff de hongos con tomillo.

El otoño es una estación de abundancia, con una gran variedad de superalimentos que nutren el cuerpo y deleitan el paladar. Incorporar estos alimentos de cosecha otoñal a sus comidas puede proporcionar vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que favorecen la salud general. Ya sean asados, horneados o crudos, estos tesoros de temporada nos recuerdan el placer de comer de acuerdo a las estaciones, tanto para darse un gusto como para mejorar el bienestar. Aunque la temporada alta para la mayoría de estos alimentos es el otoño, se pueden disfrutar durante todo el año, lo que permite obtener sus beneficios sin importar la estación.