Secretos para una dieta sin gluten

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Por Fiorella M. | Actualizado: 10 enero, 2023

Secretos para una dieta sin gluten
¿Sabías qué?

La celiaquía es una enfermedad que afecta globalmente a una persona por cada 250 habitantes.1

Las dietas sin gluten han estado de moda durante un tiempo, y muchas personas se están pasando a ellas bajo la idea de que es un estilo de vida "más saludable". Sin embargo, los estudios sugieren que evitar por completo el gluten sin razones médicas puede tener una serie de consecuencias, como deficiencias nutricionales, colesterol alto, hiperglucemia y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.2

De hecho, muchos productos comerciales sin gluten no son tan saludables como parecen y generalmente contienen grandes cantidades de aditivos artificiales, azúcar, sodio y grasa. Sin embargo, para quienes padecen la enfermedad celíaca u otras enfermedades relacionadas con el gluten (p. ej., enteropatía por sensibilidad al gluten, sensibilidad al gluten no celíaca, alergia al trigo o a los cereales, ataxia por gluten y dermatitis herpetiforme), seguir una dieta sin gluten es una medida necesaria para su salud.3

PARA LAS PERSONAS QUE TRATAN DE MEJORAR SU DIETA, CONSUMIR GLUTEN CON MODERACIÓN, EN LUGAR DE EVITARLO POR COMPLETO, ES EL MEJOR ENFOQUE. SIN EMBARGO, QUIENES PADECEN DE ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL GLUTEN NO TIENEN MÁS OPCIÓN QUE REEMPLAZARLO POR ALTERNATIVAS SALUDABLES.

¿Qué es el gluten?

¿Sabías qué?

La avena contiene avenina, una proteína similar al gluten que puede causar efectos indeseables en algunas personas celíacas. Sin embargo, la mayoría de ellas parecen tolerar muy bien la avena, siempre y cuando esté certificada como libre de gluten.4,5

Contenido en los granos de trigo, el gluten es un tipo de proteína. Otros cereales populares que también contienen proteínas similares al gluten son el centeno (secalin) y la cebada (hordain). Debido a sus cualidades de "estiramiento" y alta tolerancia al calor, el gluten se ha consumido desde los albores de la agricultura, hace más de 10 000 años, cuando se inició el cultivo de granos en una región particular del Medio Oriente: la Media Luna Fértil, que se extiende a través de los modernos Irak, Siria, Líbano, Israel, Palestina, Jordania y parte de Kuwait. No es descabellado decir que los cereales con gluten han sido fundamentales en la historia de la civilización moderna y siguen siendo un alimento básico en la dieta de millones de personas en todo el mundo.

EL GLUTEN ES COMÚNMENTE UTILIZADO PARA ESPESAR SALSAS, Y TAMBIÉN ES CLAVE EN LA PREPARACIÓN DE PASTAS, ASÍ COMO DE PANES Y TORTAS ESPONJOSOS, ADEMÁS DE OTROS PRODUCTOS DE PANADERIA.

Alimentos con "gluten oculto"

Debido a sus propiedades espesantes y conservantes, el gluten es omnipresente en la industria alimentaria hoy en día. Aparece no solo en la harina de trigo, la pasta, el pan y las galletas, sino que muchos productos insospechados también contienen gluten entre sus ingredientes, como por ejemplo:

  • Cerveza
  • Comidas enlatadas
  • Barras energéticas
  • Granola
  • Cereales
  • Bocadillos embolsados
  • Aderezos para ensaladas
  • Helados
  • Miso
  • Salsas
  • Condimentos
  • Almidón pregelatinizado
  • Proteína vegetal texturizada

Quienes inician una dieta sin gluten deben aprender a leer las etiquetas, aunque ello implique usar una lupa. Muy a menudo, como aditivo en alimentos procesados, el gluten se disfraza con diferentes nombres. Quienes deben mantenerse alejados del glrazones médicas para mantenerse alejado del gluten, tenga en cuenta esta lista de "gluten oculto":

  • Levadura   
  • Ciertas dextrinas
  • Proteínas vegetales hidrolizadas
  • Malta
  • Saborizantes
  • Coberturas y almidones comestibles

Cuando los productos que aparentemente no contienen gluten se procesan y envasan en lugares que también producen productos con gluten, se debe tener cuidado debido a la contaminación cruzada. Preste atención a etiquetas como "sin trigo", "puede contener trigo" o "procesado en equipos que manipulan trigo".

QUIENES PADECEN DE ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL GLUTEN DEBEN ASEGURARSE DE QUE TODOS LOS ALIMENTOS QUE COMPREN INDIQUEN EN SU ETIQUETA QUE ESTÁN LIBRES DE GLUTEN.

Cómo cocinar sin gluten

Sin duda, la cantidad de información que se requiere para seguir una dieta sin gluten "a prueba de balas" puede ser tan abundante como confusa. Lo más sencillo que puede hacerse es reducir el consumo de alimentos procesados y ¡Preparar recetas sin gluten en casa! Aquí hay algunas sugerencias deliciosas:

  • Bocadillos

    Cuando la energía baja por la tarde ¡Un refrigerio saludable puede salvar el día! Algunas verduras frescas, un pan plano de zanahoria con amaranto, galletas de maca con semillas , o galletas de amaranto combinan perfectamente con cualquier salsa, como un hummus de pimiento rojo con sacha inchi, una crema de frijoles con ajo asado o una salsa de anacardos con orégano.

  • Almuerzo y cena

    Para muchos, estas son las comidas más sustanciosas del día, y hay muchas recetas deliciosas y saludables para el almuerzo y la cena, tales como: una berenjena a la parmesana con hojuelas de amaranto, una crujiente ensalada de maíz con quinua, o una sopa de calabaza y hierbabuena acompañada de una rebanada de pan de maca. ¡Disfute de una comida deliciosa y libre de gluten!

  • Postres

    Es cierto que el mundo de los dulces está dominado por la harina de trigo y otros ingredientes que contienen gluten. Sin embargo, tenga la seguridad de que hay infinitas formas de satisfacer un antojo  dulce sin gluten. Quienes tienen debilidad por los bocadillos crocantes, pueden disfrutar de unos amaretti de chocolate, unas barras de chocolate amargo con quinua pop, o unas bolitas de mantequilla de maní con dátiles y amaranto pop, tan ligeras como nutritivas. Algunos deliciosos postres para disfrutar después de una comida son un mouse de chocolate con maca y tofu, un cremosos pudín de aguacate con algarrobo, o unas saludables magdalenas de manzana con quinua.

Una dieta sin gluten puede parecer restrictiva al principio, pero pronto descubrirá que existen diversas alternativas que son tan nutritivas  como deliciosas. Hay cientos de recetas saludables que pueden prepararse fácilmente en casa con ingredientes nutritivos, fibra y sin azúcares procesados. ¡El cielo es el limite!

Fuentes

  • Journal of Gastroenterology & Hepatology
    What is gluten? 2017
  • World Journal of Gastroenterology
    Role of oats in celiac disease, 2015
  • Medical Sciences
    Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, 2016
  • Celiac-Disease Foundation
    Label Reading & the FDA
  • Gluten Intolerance Group
    38 Foods Where Gluten May Be "Hidden"
  • Stanford Medicine
    Children's Health, Celiac Disease, Food Additives

Notas a pie de página

  1. Revista Médica de Chile. (2010). History of gluten and its effects on celiac disease. Retrieved October 24, 2022 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21279282/
  2. Gastroenterology & Hepatology. (2018). Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Retrieved October 24, 2022 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/
  3. StatPearls. (2022). Gluten Associated Medical Problems. Retrieved October 24, 2022 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538505/
  4. Beyond Celiac. Are Oats Gluten Free? Retrieved November 14, 2022 from https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/is-it-gluten-free/oats/
  5. Celiac Disease Foundation. (2014). Oats and the Gluten-Free Diet. Retrieved November 14, 2022 from https://celiac.org/about-the-foundation/featured-news/2014/12/oats-and-gfd/