Arúgula

Originaria de la región mediterránea, la arúgula, también conocida como rúcula, entre otros nombres comunes, se ha utilizado durante siglos en contextos culinarios y medicinales. Es muy valorada tanto en Ayurveda como en la Medicina Tradicional China (MTC) como tónico amargo, prescrito principalmente para afecciones hepáticas y dermatológicas.

Beneficios de la arúgula

Las hojas y semillas de arúgula tienen una larga historia de usos terapéuticos en la medicina tradicional ayurvédica y china, especialmente para problemas gastrointestinales y hepáticos. Investigaciones modernas han corroborado algunas de estas aplicaciones ancestrales. Según datos científicos, los principales beneficios de la arúgula incluyen:

• Tratar úlceras gástricas. Las propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas de la arúgula han demostrado ser eficaces en la curación de úlceras gástricas.

• Promover la salud metabólica. La arúgula puede ayudar a mejorar los marcadores metabólicos, como el índice de masa corporal (IMC), el colesterol total, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial.

LAS PROPIEDADES ANTIOXIDANTES DE LA ARÚGULA PROMUEVEN LA ELIMINACIÓN DE TOXINAS HEPÁTICAS Y AYUDAN A MEJORAR LA RESISTENCIA A LA INSULINA.

Otros beneficios de la arúgula incluyen:

• Tratar infecciones. Gracias a sus compuestos antimicrobianos, se ha demostrado que la arúgula combate diversas cepas bacterianas. Tradicionalmente, se ha utilizado para tratar infecciones urinarias y de la piel, así como fiebre y diarrea.

• Proteger la salud renal. Las propiedades diuréticas y antioxidantes de la arúgula la han convertido en un remedio popular para infecciones y cálculos renales.

Otros posibles beneficios explorados en investigaciones científicas incluyen mejorar la fertilidad masculina, aliviar la artritis reumatoide y reducir el edema.

Cómo funciona

Las hojas y semillas de arúgula, o rúcula, son ricas en compuestos medicinales, principalmente kaempferol y glucosinolatos. Otros compuestos clave, presentes en las partes aéreas de la planta, incluyen ácidos grasos (principalmente palmítico y linoleico), alcaloides, terpenoides, saponinas y esteroles.

Los glucosinolatos no solo contribuyen al distintivo sabor, levemente picante y amargo, de la arúgula, sino que también presentan una potente actividad antioxidante. Estos compuestos intervienen en diversos procesos biológicos, como la inflamación y la infección, y poseen notables efectos hipoglucémicos e hipolipidémicos al combinarse con otros compuestos fenólicos.¹

Debido a sus propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias, se ha demostrado que la rúcula reduce la actividad de la ureasa, una enzima utilizada por la bacteria Helicobacter pylori para colonizar el revestimiento del estómago, lo que contribuye al tratamiento de las úlceras gástricas.^2,3

Los extractos de hojas ricas en ácidos grasos han demostrado su eficacia para mejorar los marcadores metabólicos en la diabetes tipo 2, como la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa en el hígado.⁴

LOS EXTRACTOS DE ARÚGULA PUEDEN SER ÚTILES PARA EL TRATAMIENTO DE AFECCIONES INFLAMATORIAS, COMO LA DERMATITIS Y LA ARTRITIS REUMATOIDE.^5,6

Otras hierbas amargas con propiedades hepatoprotectoras y antidiabéticas incluyen el diente de león, la achicoria y la hepática.

Efectos secundarios y precauciones

La arúgula es generalmente segura para uso culinario. Sin embargo, debido a su alto contenido en fibra, su consumo excesivo puede provocar hinchazón, gases, indigestión o diarrea. Al igual que otras hortalizas de hoja verde, la arúgula contiene oxalatos, que pueden favorecer la formación de cálculos renales y deben evitarla las personas con afecciones renales.

La arúgula también es rica en vitamina K, un nutriente que favorece la coagulación sanguínea. Quienes padecen trastornos sanguíneos o toman anticoagulantes deben consumirla con moderación y consultar a un profesional de la salud antes de usarla con fines medicinales. Además, algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas.

La arúgula, o rúcula, es una hortaliza de hoja verde rica en nutrientes que proporciona proteína de origen vegetal y fibra dietética, además de ser baja en calorías, lo que la convierte en un excelente complemento para una dieta saludable.

Las hojas de arúgula aportan buenas cantidades de calcio, esencial para unos huesos y dientes fuertes; magnesio, necesario para la función muscular, el control del azúcar en sangre y la regulación de la presión arterial; y manganeso, importante para el metabolismo, la función reproductiva y el sistema inmunitario. La arúgula también ofrece niveles adecuados de otros minerales importantes, como el hierro, que favorece la producción de glóbulos rojos; el potasio, vital para la función renal, cardíaca y muscular; y el cobre, esencial para la producción de energía, la salud del sistema nervioso y la reparación del tejido conectivo.

La vitamina más abundante en la rúcula es la vitamina K (filoquinona), que favorece la coagulación sanguínea y la salud ósea. La arúgula también es una fuente rica de vitamina C (ácido ascórbico), que protege contra el daño oxidativo y mejora la absorción de hierro; y folato (vitamina B₉), fundamental para el desarrollo fetal y la división celular; provitamina A (a partir de carotenoides, como la luteína), importante para la visión y la salud de la piel; y vitaminas B₂ (riboflavina) y B₅ (ácido pantoténico), ambas necesarias para el metabolismo energético.

100 GRAMOS DE HOJAS FRESCAS DE ARÚGULA APORTAN 25 CALORÍAS, 5%VD DE PROTEÍNA VEGETAL Y 6%VD DE FIBRA DIETÉTICA.

Con un sabor amargo y picante, las hojas de arúgula se utilizan comúnmente frescas en recetas culinarias, como ensaladas, pero también como condimento para dar sabor a muchos platos. Sin embargo, la arúgula también se ha consumido tradicionalmente en preparaciones medicinales, como tratamiento complementario para diversos problemas de salud.

Formas naturales

• Fresca. Las hojas frescas de arúgula son un ingrediente popular en ensaladas, a menudo combinadas con otras hojas verdes que potencian sus propiedades y reducen su sabor amargo.

• Seca. Las hojas secas de arúgula aportan un ligero sabor picante a algunos platos, además de contribuir con sus beneficios antiinflamatorios y antidiabéticos.

• Infusión. Una infusión tibia o fría de hojas y semillas de arúgula puede ser una forma fácil de aprovechar los efectos hipoglucémicos e hipolipidémicos de esta hierba, así como sus propiedades antiulcerosas.

• Polvo. Una vez secas y pulverizadas, las hojas de arúgula se pueden usar como condimento para sazonar recetas culinarias o como ingrediente en remedios caseros.

Remedios herbales y suplementos

• Cápsulas. Los beneficios antiulcerosos y metabólicos de la arúgula se pueden obtener en cápsulas, que pueden contener el aceite esencial de la hierba o las hojas en polvo.

• Aceite esencial. El aceite de arúgula es rico en compuestos naturales que promueven la salud de la piel y ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre.

• Extracto líquido. En esta forma, se cree que la arúgula es útil para el tratamiento tópico de problemas dermatológicos, como el eccema y la psoriasis, a la vez que protege la piel del daño oxidativo.

• Jarabe. Las propiedades antiulcerosas, antidiabéticas y antiinflamatorias de la arúgula se pueden obtener en jarabe, con la ventaja adicional de enmascarar su sabor amargo.

• Tintura. La tintura de arúgula es una presentación concentrada que debe diluirse en agua para obtener sus beneficios.

La arúgula, también conocida como rúcula, entre otros nombres, es ideal para jardines ubicados en climas fríos y templados. Con algunos cuidados básicos, esta nutritiva hortaliza de hoja verde puede proporcionar sustento durante la mayor parte del año.

Instrucciones de cultivo

• La arúgula se puede cultivar en una amplia variedad de suelos; sin embargo, prefiere suelos fértiles, francos o arcillosos, con buen drenaje y un pH de 6,0 a 7,0. Si se planta en un campo, es necesario arar la superficie varias veces para promover la germinación.

• Las plantas de arúgula se cultivan a partir de semillas, que se plantan directamente a una profundidad de 1/4 a ½ pulgada (0,6 a 1,3 cm), con una distancia de 2 pulgadas (5 cm) entre las plantas de una misma hilera. Las hileras deben tener una separación de entre 12 a 15 pulgadas (31 y 38 cm). Se recomienda escalonar las plantaciones una o dos veces por semana para asegurar un suministro constante.

• Para prosperar, la arúgula requiere de 4 a 6 horas de pleno sol o semisombra y prefiere temperaturas entre 50 y 65°F (10 y 18°C ). En zonas templadas, se planta a principios de primavera o finales de otoño, ya que soporta heladas ligeras. Dependiendo del cultivar y las condiciones, la arúgula estará lista para cosechar después de 35 a 50 días.

• Para un desarrollo óptimo, la arúgula necesita un suministro constante de agua; sin embargo, se debe evitar el riego excesivo. Se recomienda regar las plantas solo cuando la primera pulgada de la tierra esté seca al tacto.

• La arúgula puede ser atacada por pulgones, orugas y escarabajos pulga. Entre las enfermedades comunes que afectan a la arúgula, generalmente causadas por el exceso de humedad, se incluyen el mildiu, la pudrición de la raíz y la mancha bacteriana de las hojas.

Taxonomía de la arúgula

La arúgula, también conocida como rúcula, es una planta anual que se cultiva de forma similar a otras hortalizas de hoja verde. Las plantas de rúcula pueden alcanzar de 10-24 pulgadas (25 a 61 cm) de altura, con hojas basales irregulares, pinnadas y lobuladas, que crecen en rosetas. Cada hoja suele tener de 4 a 10 lóbulos laterales pequeños y un lóbulo terminal grande. Las hojas superiores del tallo son enteras y más pequeñas. Las flores de cuatro pétalos, de aproximadamente una pulgada (2,5 cm) de largo, florecen en racimos, con tallos inferiores proporcionalmente más largos que forman una cabezuela plana o ligeramente convexa. Cada flor tiene una corola de color amarillo pálido, estambres amarillos y venas de color marrón oscuro o púrpura. Las vainas o frutos picudos de la arúgula miden hasta 1.5 pulgadas (4 cm) de largo y contienen unas 10 semillas, esféricas u ovoides, de aproximadamente 0.1 pulgadas (1,5 a 2 mm) de diámetro y de color marrón pálido a verde oliva.

• Clasificación

  La arúgula (Eruca sativa) pertenece a la familia Brassicaceae, o de la mostaza, que también incluye crucíferas como el rábano(Raphanus sativus), el repollo (Brassica oleracea var. capitata), la col de Bruselas (Brassica oleracea var. gemmifera), el brócoli (Brassica oleracea) y la mostaza (Brassica spp.), así como otras especies con notables beneficios medicinales, tales como la maca (Lepidium meyenii), la capuchina (Tropaeolum majus) y el glasto (Isatis tinctoria).

• Variedades de arúgula

  El género Eruca consta de una sola especie, Eruca vesicaria (L.), con tres subespecies conocidas: subsp. sativa, subsp. vesicaria y subsp. pinnatifida. El tipo de arúgula más popularmente cultivado y comercializado, Eruca vesicaria subsp. sativa, se conoce comúnmente por su sinónimo simplificado: E. sativa.

  Otra hortaliza de hoja verde que a menudo se confunde con la arúgula es la arúgula silvestre, también conocida como flor amarilla (Diplotaxis tenuifolia), que comparte sabor y usos culinarios similares con Eruca sativa.

Información histórica

La arúgula ha sido un alimento básico en las dietas mediterráneas, africanas, de Oriente Medio y asiáticas durante siglos. Esta verdura de hoja verde con sabor picante fue mencionada por Dioscórides en el siglo I y también se menciona en el Talmud y el Antiguo Testamento de la Biblia como "oroth" (2 Reyes 4:39).

Datos económicos

Esta verdura crucífera se cultiva ampliamente en toda la región mediterránea, incluyendo Italia, España, Túnez, Argelia y Marruecos, así como en otras partes del mundo como Francia, Alemania, el Reino Unido, Estados Unidos, India y Australia. El mayor productor mundial de arúgula es actualmente India. En Europa, los principales productores son España, Italia, Francia, Alemania, los Países Bajos y Bélgica. La mayor parte de la arúgula en Estados Unidos se cultiva en California y Arizona.

Otros usos

• Industrial. Las semillas de arúgula se utilizan para producir aceite de cocina e industrial, especialmente para la fabricación de jabón y lubricantes.

• Forraje. Las hojas y semillas de arúgula también se utilizan como alimento para animales.