Col de Bruselas

Las coles de Bruselas han sido un alimento básico en la dieta europea durante siglos. Con una apariencia similar a la del repollo, estas pequeñas verduras han adornado las mesas y han captado la atención de la ciencia moderna gracias a su rico perfil nutricional y su potencial para prevenir y tratar enfermedades comunes.

Beneficios de la col de Bruselas

Las coles de Bruselas tienen muchos usos tradicionales en la medicina popular, pero solo recientemente se han convertido en objeto de estudios científicos que investigan estas aplicaciones. Las investigaciones sugieren que sus beneficios para la salud incluyen:

• Reducir la inflamación. Las coles de Bruselas están repletas de compuestos antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo.¹ Esto favorece la salud celular, reduce la inflamación y puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

• Favorecer la salud intestinal. Gracias a su abundante fibra dietética, las coles de Bruselas promueven una digestión saludable y una evacuación intestinal regular. La fibra también favorece la salud intestinal al alimentar a las bacterias beneficiosas y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Entre los beneficios adicionales de las coles de Bruselas se cuentan:

• Promover la inmunidad. Las coles de Bruselas son una excelente fuente de vitamina C, esencial para el sistema inmunitario. Esta vitamina también favorece la producción de colágeno, crucial para mantener la salud de la piel y promover la cicatrización de heridas.

• Fortalecer los huesos. Estas pequeñas coles contienen vitamina K, crucial para la salud ósea. La vitamina K ayuda a mejorar la absorción de calcio y reduce el riesgo de osteoporosis al favorecer la densidad ósea.

Cómo funciona

Las coles de Bruselas son ricas en varios compuestos bioactivos. Los glucosinolatos e isotiocianatos (ITC) son compuestos azufrados con potentes propiedades antiinflamatorias que han demostrado potenciar la expresión de genes antioxidantes y antiinflamatorios. También reducen las citocinas, implicadas en procesos como el crecimiento, el desarrollo, la inflamación y la respuesta inmunitaria. En conjunto, estos compuestos ayudan a modular el estrés oxidativo y la inflamación que pueden conducir a condiciones de salud crónicas, tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y enfermedades degenerativas.²

Cuando las coles de Bruselas se cocinan y se consumen, la enzima mirosinasa convierte los compuestos azufrados en productos de degradación bioactivos que benefician a la microbiota. Estudios confirman que añadir verduras crucíferas a la dieta promueve cambios en la composición bacteriana intestinal.^3,4

Las coles de Bruselas también son ricas en flavonoides y ácidos fenólicos, que protegen las células del daño de los radicales libres y reducen el estrés oxidativo que puede desencadenar enfermedades inflamatorias.

La remolacha, el brócoli, las habas y el rábano también son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias e inmunoprotectoras, mientras que la arúgula, el trigo sarraceno, las arvejas y los pistachos favorecen la salud digestiva.

Efectos secundarios

Las coles de Bruselas se consideran generalmente seguras para consumir como parte de una dieta saludable. Sin embargo, al igual que otras verduras crucíferas, tienen un alto contenido de rafinosa, un carbohidrato complejo que puede ser difícil de digerir para algunas personas. Al fermentar en el colon, la rafinosa puede causar gases e hinchazón. Cocinarlas bien puede reducir su contenido.

Debido a su alto contenido en fibra, su consumo excesivo puede causar heces blandas o diarrea en personas sensibles.

Aunque es poco frecuente, algunas personas pueden experimentar síntomas como picazón, hinchazón o dificultad para respirar.

Precauciones

Los compuestos bociógenos (p. ej., glucosinolatos) presentes en las coles de Bruselas pueden interferir con la absorción de yodo y la producción de hormona tiroidea si se consumen en grandes cantidades. Las personas con hipotiroidismo o deficiencia de yodo, así como quienes toman medicamentos para la tiroides, deben consumir coles de Bruselas con moderación o evitarlas por completo.

Las coles de Bruselas tienen un alto contenido de FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), que puede desencadenar síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII).

Debido a su alto contenido en vitamina K, el consumo excesivo de coles de Bruselas puede interferir con los medicamentos anticoagulantes (p. ej., warfarina), reduciendo su eficacia y potencialmente aumentando el riesgo de coágulos sanguíneos.

Además, las coles de Bruselas pueden reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que podría potenciar el efecto de los medicamentos para la diabetes y aumentar el riesgo de hipoglucemia.

Las coles de Bruselas tienen un perfil nutricional excepcional. Estas pequeñas crucíferas son una buena fuente de fibra dietética, proteína vegetal y otros nutrientes esenciales.

Los minerales más importantes de las coles de Bruselas son el manganeso, el cobre, el potasio, el hierro y el magnesio. El manganeso contribuye a la producción hormonal, la respuesta inmunitaria, la salud de los huesos y el tejido conectivo, la regulación del azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas y los carbohidratos; el cobre desempeña un papel crucial en la salud de los huesos, la producción de glóbulos rojos, la absorción de hierro, la salud de los vasos sanguíneos, los nervios y el sistema inmunitario; el potasio es necesario para la contracción muscular, el equilibrio hídrico y la señalización nerviosa; el hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos responsable del transporte de oxígeno por todo el cuerpo, y también es importante para la regeneración tisular, la función muscular y la inmunidad; finalmente, el magnesio contribuye a la regulación del azúcar en sangre en músculos y nervios.

Las coles de Bruselas también aportan cantidades menores de calcio, fósforo, zinc y selenio.

Su contenido vitamínico es igualmente impresionante. La vitamina C (ácido ascórbico) favorece la absorción de hierro, la producción de colágeno y la función inmunitaria, mientras que la vitamina K (filoquinona) contribuye a la coagulación sanguínea, la salud cerebral y la fortaleza ósea. Las vitaminas del complejo B contribuyen a la producción de energía, el crecimiento y el desarrollo, la reparación celular, la función del sistema nervioso y la inmunidad.

La colina, también presente en buenas cantidades, es esencial para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor implicado en la memoria, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. Pequeñas cantidades de vitaminas A y E mejoran aún más su valor nutricional.

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Formas naturales

• Crudas. Las coles de Bruselas crudas ofrecen una textura crujiente y son un excelente complemento para ensaladas, ensaladas de col o sándwiches. Consumirlas crudas garantiza una mayor ingesta de vitamina C y fibra. Sin embargo, deben lavarse bien, ya que pueden albergar bacterias dañinas. Las verduras crucíferas crudas pueden causar molestias digestivas, como gases o hinchazón, en algunas personas.

• Cocidas. Las coles de Bruselas se pueden hervir, cocinar al vapor, escaldar, asar o saltear para disfrutar de su contenido nutricional y beneficios para la salud. Cocinarlas ayuda a reducir sus compuestos de azufre, lo que puede minimizar las molestias digestivas en personas sensibles.

• Encurtidas. De esta forma, las coles de Bruselas se conservan durante más tiempo y conservan la mayoría de sus beneficios para la salud, junto con la fibra y las vitaminas.

• Polvo. Las coles de Bruselas en polvo ofrecen una forma fácil y versátil de consumir estas verduras. Con un sabor más suave en comparación con las coles de Bruselas frescas, se pueden mezclar en batidos, jugos y recetas saladas.

Remedios herbales y suplementos

• Cápsulas. Las cápsulas de col de Bruselas son ricas en antioxidantes. Se toman por vía oral para favorecer la digestión, prevenir el escorbuto, promover la cicatrización de heridas y como medida preventiva contra enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

• Extracto líquido. Un potente concentrado rico en compuestos bioactivos como glucosinolatos y kaempferol, el extracto de col de Bruselas se utiliza ampliamente en fórmulas para el cuidado de la piel y el cabello.

Las coles de Bruselas son bienales, pero suelen considerarse anuales. Estas hortalizas resistentes de estación fría son bastante fáciles de cultivar. Con la humedad adecuada, un suelo fértil, temperaturas moderadas y una adecuada exposición solar, pueden prosperar en un huerto doméstico.

LAS COLES DE BRUSELAS SON UNA VARIEDAD DE CLIMA FRÍO DERIVADA DE LA COL SILVESTRE, LO QUE EXPLICA SU APARIENCIA.

Pautas de cultivo

• Consejo de jardinería

  Plantar diferentes tipos de vegetales juntos puede ayudar a reducir plagas y enfermedades.

  Las coles de Bruselas toleran una amplia gama de suelos, pero prefieren mezclas fértiles, con buen drenaje y ricas en materia orgánica, con un pH de 6,2 a 6,8.

• Plantar las semillas de coles de Bruselas a una profundidad de 1/4-1/2 pulgada (0,6-1,27 cm ), con una separación de 15-18 pulgadas (38-56 cm) en hileras, con una separación de aproximadamente 30 pulgadas (76 cm) entre hileras.

• Al igual que otras hortalizas de la familia de las coles, las coles de Bruselas requieren pleno sol y riego al menos una vez por semana.

• Las coles de Bruselas toleran bajas temperaturas y se pueden cultivar en otoño y principios de primavera. Las plantas pueden tardar entre 95 y 100 días en madurar y producir brotes comestibles.

• Son susceptibles a la mancha foliar por Alternaria, la podredumbre negra, la pierna negra y la hernia de la col.

• Las plagas comunes incluyen pulgones, escarabajos, babosas, caracoles, polillas y gusanos de la col.

Taxonomía de la col de Bruselas

Las coles de Bruselas son una variedad de clima frío derivada de la col silvestre, de ahí su apariencia. El tallo no ramificado de la planta puede alcanzar hasta 30-47 pulgadas (76-120 cm), y las hojas alternas pueden ser anchas y simples o crecer como pequeños lóbulos directamente desde la base de la planta. Las flores son amarillas, de aproximadamente 0,6-0,8 pulgadas (1,5-2 cm) de largo, con cuatro pétalos, y florecen durante el segundo y último año de este cultivo bienal. Las semillas tienen aproximadamente 0,01 pulgadas (1,5-2 mm) de diámetro. Los pequeños brotes similares a los de la col, de 1 a 1,5 pulgadas (2,5-3 cm), crecen desde la base de las hojas, muy cerca del tallo.

• Clasificación

  La col de Bruselas pertenece a la familia Brassicaceae. Este grupo incluye más de 4000 especies reconocidas. Otras crucíferas populares de la familia son la rúcula, el brócoli, la coliflor, la col rizada y el rábano.

• Cultivares

  Después de siglos de hibridación, las coles de Bruselas están disponibles en más de 20 cultivares, que varían en sabor, resistencia a las enfermedades, adaptabilidad climática, color y tamaño.

Información histórica

Aunque su nombre sugiere que provienen de Bruselas (la capital de Bélgica), su origen exacto aún se desconoce. Sin embargo, estos pequeños parientes de la col se cultivaron por primera vez y se popularizaron en Bélgica durante el siglo XVI. Desde el principio, las opiniones sobre ellas estuvieron divididas: algunos despreciaban su sabor, mientras que otros apreciaban su gusto y beneficios.

Las coles de Bruselas tardaron en ganar una mayor aceptación. Las instrucciones de cultivo aparecieron en un libro de jardinería del siglo XVIII, pero no llegaron a Estados Unidos hasta el siglo XIX, y las recetas incluyendo coles de Bruselas no aparecieron en los libros de cocina hasta el siglo XIX.

Datos económicos

Actualmente, las coles de Bruselas se cultivan comercialmente a ambos lados del Atlántico. México es actualmente el principal exportador de estas pequeñas crucíferas, con 85,600 toneladas estadounidenses (77,655 toneladas métricas) de exportaciones brutas en 2023, seguido de los Países Bajos con 50,132 toneladas estadounidenses (45,479 toneladas métricas), Estados Unidos con 25,881 toneladas estadounidenses (23,479 toneladas métricas) y la Unión Europea con 6,791 toneladas estadounidenses (6,160 toneladas métricas).

Otros usos

• Industrial. Los compuestos y la fibra de las coles de Bruselas se han utilizado en diversas industrias. La fibra se utiliza para mejorar la durabilidad y resistencia del papel, mientras que los extractos de plantas se incorporan a productos para el cuidado de la piel y el cabello.

Controvertidas desde sus inicios, las coles de Bruselas cuentan con legiones de seguidores y detractores en todo el mundo. Lo que sigue siendo indiscutible es su gran valor nutricional y sus singulares beneficios para la salud, razones de peso para incluir estas verduras crucíferas en una dieta equilibrada.