A pesar de décadas de evidencia que vinculan las dietas basadas en plantas con una mejor salud, el estadounidense promedio aún tiene dificultades para incorporar legumbres a su régimen alimenticio.1,2 Las lentejas, pequeñas pero poderosas legumbres, son ricas en fibra, proteína y nutrientes esenciales. Su bajo índice glucémico y carbohidratos de digestión lenta las hacen ideales para mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Sin embargo, a menudo se pasan por alto, en parte debido a ideas erróneas sobre su digestibilidad. Un nuevo estudio buscó desafiar esta idea al investigar los efectos del consumo de lentejas en los marcadores metabólicos de adultos con riesgo de enfermedades crónicas, en particular aquellos con obesidad abdominal.
Estudio
Investigadores llevaron a cabo una intervención dietética de 8 semanas con 30 adultos con aumento de la circunferencia de la cintura, un factor de riesgo clave para trastornos metabólicos. Los participantes se dividieron en tres grupos: uno no recibió lentejas (control), otro consumió 300 gramos por semana (moderado) y el tercero consumió 600 gramos por semana (alto).
Todas las comidas fueron isocalóricas y se consumieron al mediodía para maximizar el "efecto de segunda comida" de las lentejas, un fenómeno en el que el control glucémico mejora incluso en la siguiente comida. El estudio se centró en la resistencia a la insulina, la respuesta de la glucosa en sangre y la saciedad, además de monitorear los síntomas gastrointestinales.
Resultados
La resistencia a la insulina hepática, un factor crítico en la diabetes tipo 2, aumentó en el grupo de control, pero disminuyó en los grupos que comieron lentejas. El grupo con alto consumo de lentejas mostró una mayor mejora.
Además, la saciedad mejoró significativamente con el consumo de lentejas. Los participantes se sintieron satisfechos por más tiempo, lo cual es un factor importante para prevenir la sobrealimentación.
Sorprendentemente, los problemas gastrointestinales, a menudo citados como motivo para evitar las legumbres, fueron, en su mayoría, leves o inexistentes. Más del 87% de los participantes reportaron síntomas leves o nulos, y las molestias comunes, tales como hinchazón y calambres, fueron apenas perceptibles.
¿Qué significa esto?
Este estudio demuestra que las lentejas pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, un factor clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2, especialmente en personas con exceso de grasa abdominal. Comer lentejas algunos días de la semana mejoró la respuesta glucémica y ayudó a los participantes a sentirse satisfechos por más tiempo, lo que contribuyó a mejorar su salud metabólica.
Por otro lado, es igualmente importante el hecho de que la mayoría de participantes del ensayo clínico experimentaron pocas molestias digestivas o ninguna, incluso con un consumo elevado. Esto desmiente la creencia popular de que las lentejas son difíciles de digerir. Para quienes buscan mejorar su dieta, las lentejas son una opción sencilla y con base científica. Son versátiles, asequibles y fáciles de añadir a las comidas.
Otros alimentos ricos en fibra, tales como los garbanzos, los frijoles negros, la quinua y la cebada, ofrecen beneficios similares.
Fuentes
- Nutrition Research, Eight weeks of lentil consumption attenuates insulin resistance progression without increased gastrointestinal symptom severity: A randomized clinical trial, 2022
Notas a pie de página
- Nutrients. (2020). Legume Consumption Patterns in US Adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2011-2014 and Beans, Lentils, Peas (BLP) 2017 Survey. Retrieved March 28, 2025, from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7281997
- Frontiers in Nutrition. (2021). Patterns of Legume Purchases and Consumption in the United States. Retrieved March 28, 2025, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34712687/
