4 fuentes veganas de calcio

El veganismo es una preferencia dietética caracterizada por evitar el consumo de carne, pescado, lácteos, huevos y miel. Las personas se vuelven veganas por diversas razones, la mayoría de las cuales están relacionadas con la ética, la salud o el medio ambiente.

Una preocupación común cuando se trata de veganismo es lograr una ingesta adecuada de calcio¹, que usualmente se obtiene del yogurt, el queso y la leche. Sin embargo,  la verdad es que los productos lácteos no son la única fuente, ni siquiera la más rica, de este mineral esencial. Existen muchas alternativas veganas para el consumo de calcio, algunas de las cuales contienen cantidades iguales o incluso mayores que un vaso de leche. Descubra cuáles son las mejores fuentes vegetales de calcio que pueden incorporarse fácilmente a una dieta vegana balanceada.

1. Amaranto (Amaranthus caudatus)

Los miembros del género Amaranthus provienen de diferentes lugares de las Américas, desde el desierto de Sonora hasta el sur de los Andes. Diversas culturas nativas han disfrutado de esta familia de plantas durante milenios, incluyendo los aztecas, a quienes les gustaba tanto la variedad local de amaranto que atribuían a este pequeño grano poderes sobrenaturales.

Amaranthus caudatus, localmente conocido como kiwicha, es una especie nativa de los Andes centrales y particularmente apreciada por su contenido nutricional. Contiene más calcio que el trigo, proporcionando aproximadamente el 4% de la ingesta diaria recomendada (IDR) por cada 100 gramos², además de ser una excelente fuente de proteína, fibra y manganeso. Ricas en calcio, las pequeñas semillas o granos de amaranto constituyen un excelente sustituto de la avena, brindan una textura crujiente a las ensaladas y son una deliciosa adición a sopas y guisos.

2. Albahaca (Ocimum basilicum)

La aromática albahaca es ideal para darle sabor a pizzas y pastas, y destaca entre las fuentes veganas de calcio por ser una de las hierbas más densas en este mineral esencial. Lo mejor de todo es que probablemente ya esté presente en su cocina. Aporta aproximadamente el 15% de la IDR³ en comparación con el 20% del queso. También es abundante en vitamina K, necesaria para que el calcio llegue a la matriz proteica estructural de los huesos.

3. Soja (Glycine max)

Los productos derivados de la soja son el santo grial de la mayoría de veganos. Estos pequeños frijoles se pueden transformar en todo, desde reemplazos de la carne, como el tofu y el tempeh, hasta sustitutos de la leche, la mantequilla, el yogurt e incluso los helados. El tofu proporciona alrededor del 58% de la IDR de calcio⁴, mientras que la leche de soja fortificada tiene el mismo contenido de calcio y vitamina D que la leche de vaca, alrededor del 30% de la IDR. Disfrute de este sustituto de carne y lácteos, bajo en grasa y libre de colesterol, con la tranquilidad de que sus necesidades de calcio están siendo cubiertos.

4. Rapini (Brassica rapa subsp. rapa)

El rapini, también conocido como grelo, consiste en las hojas, tallos y brotes de verduras de la familia del brócoli y el nabo. Si bien los cogollos se parecen al brócoli, nunca alcanzan un tamaño tan grande. El rapini puede ser un poco amargo, pero vale la pena agregarlo a las comidas debido a que proporciona cerca del 9% de la IDR de calcio cuando se cocina⁵. Es especialmente delicioso cuando se saltea con ajo y aceite de oliva.

Estos cuatro vegetales ricos en calcio, por sí solos, proporcionarían un buen porcentaje de la ingesta diaria recomendada para este mineral, de modo que no confíe en las personas que le dicen que una dieta vegana no puede satisfacer sus necesidades dietéticas. Al agregar una variedad de estas hierbas a su comida de maneras divertidas e interesantes, obtendrá calcio más que suficiente.

Desafortunadamente, quienes no consumen productos de origen animal y desconocen las mejores fuentes veganas de calcio pueden desarrollar una deficiencia de este mineral esencial, por lo que es una buena idea hacerse un análisis de sangre de vez en cuando para mantener una salud óptima.