Formas sencillas de comer bien en días ocupados

Los horarios ocupados pueden dificultar mantener horarios regulares de comida. Una mañana apresurada, una reunión que se prolonga hasta la hora de almuerzo o una tarde fuera de casa pueden dejar poco tiempo para preparar algo nutritivo. Cuando esto sucede repetidamente, es fácil saltarse comidas, recurrir a lo que esté a la mano o llegar a casa con mucha más hambre de lo esperado. Afortunadamente, algunos ajustes realistas pueden hacer que comer bien en días ocupados sea más fácil.

Identifica dónde falla tu rutina

Antes de cambiar toda tu rutina, identifica el momento del día en el que comer bien resulta más difícil. Repasar cómo han sido los últimos días puede ayudarte a reconocer un patrón y determinar en qué momento un poco de preparación tendría el mayor impacto.

Concentra tus esfuerzos de preparación en ese período específico. Mantén juntos los ingredientes para el desayuno, separa una porción para el almuerzo antes de guardar las sobras de la cena o deja listo un refrigerio para la tarde antes de salir de casa. Abordar un problema recurrente suele ser más fácil que reorganizar toda la semana.

Prepara ingredientes en lugar de comidas completas

Preparar comidas no tiene que significar cocinar varios platos completos el domingo. Ten listos ingredientes versátiles puede ofrecer mayor flexibilidad, evitar comidas repetitivas y facilitar la preparación de comidas rápidas en días ocupados.

Los granos cocidos, como la quinua, el mijo y el trigo sarraceno, junto con los garbanzos, los frijoles, las lentejas y otras legumbres, pueden servir como base para tazones, ensaladas, wraps o guarniciones. Es más fácil incorporar frutas y verduras lavadas cuando están listas para usar, mientras que los huevos duros, las fuentes de proteína marinadas y los aderezos caseros pueden reducir el tiempo necesario para armar las comidas.

Para aprovechar mejor la preparación, cocina un poco más y utiliza algunos de los mismos ingredientes para crear una comida diferente al día siguiente. Por ejemplo, los camotes asados servidos con la cena pueden hacerse puré y añadirse a waffles de camote para el desayuno de la mañana siguiente.

Prepara comidas principales equilibradas para días ocupados

Los desayunos, almuerzos y cenas equilibrados pueden ayudar a evitar el hambre repentina y comer en exceso entre comidas. Cada comida también debe ser lo suficientemente abundante para satisfacer tus necesidades individuales. Sentir hambre con frecuencia poco después de comer con puede indicar que la porción fue demasiado pequeña o que la comida no contenía suficiente proteína o fibra.

Para prolongar la sensación de saciedad, incluye una combinación de proteína, fibra y grasas insaturadas, eligiendo alimentos como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, pescado, carne y productos lácteos. En la práctica, esto puede verse así:

• Huevos, pan integral, aguacate y fruta para el desayuno
• Un tazón de quinua con pollo o tofu, verduras y un aderezo de aceite de oliva para el almuerzo
• Frijoles o pescado con arroz integral y verduras asadas, como zanahorias y espárragos, para la cena

Para quienes tienden a saltarse el desayuno, un batido puede ser especialmente útil. Cuando se prepara con ingredientes adecuados, un batido puede convertirse en una comida completa y ayudarte a comenzar bien el día.

Saca más provecho de tus refrigerios

Cuando aparece el hambre o un antojo, generalmente el elegimos la opción más fácil. Mantener refrigerios nutritivos a la vista y listos para comer facilita elegirlos en lugar de galletas, chips u otros productos muy procesados. Prepararlos con anticipación también hace que sean más fáciles de llevar al salir de casa.

• Dip de frijoles cannellini con ajo asado, acompañado de galletas integrales y rodajas de pepino
• Yogur griego natural con salsa de caramelo salado de dátiles y nueces de castilla
• Pudín de chía con fresa y camu camu, acompañado de yogur griego natural
• Rodajas de pera con mantequilla de maní o almendras
• Hummus de remolacha con verduras y trozos de pan pita integral
• Galletas de arándanos rojos y semillas de girasol con hojuelas de kañiwa, acompañadas de queso y rodajas de manzana
• Trufas de chocolate y queso cottage con hojuelas de quinua y frutos rojos frescos

Ten a mano algunas comidas de respaldo

Incluso una semana bien planificada puede complicarse inesperadamente. Ten a la mano algunas comidas de respaldo para días ocupados. Para ello abastece la despensa, el refrigerador y el congelador con frijoles enlatados, verduras congeladas, salsas caseras para pasta, granos precocidos, huevos, pan integral, pescado enlatado o sopas nutritivas. Con estas opciones, puedes preparar una comida sencilla en minutos y reducir la necesidad de pedir comida a domicilio o depender de lo que esté disponible cerca.

Empaca los alimentos de manera práctica

Para guardar alimentos en el refrigerador, elige recipientes transparentes y herméticos que puedan apilarse con facilidad y te permitan ver lo que tienes disponible. Para las comidas fuera de casa, utiliza recipientes ligeros y a prueba de fugas, además de recipientes pequeños aparte para los aderezos o ingredientes que podrían humedecerse. Los recipientes de vidrio aptos para microondas son especialmente útiles para las comidas que necesitan recalentarse, ya que no es necesario transferir los alimentos a otro plato.

Empaca los alimentos perecederos en una bolsa térmica con dos elementos refrigerantes cuando no haya refrigeración disponible.¹ Etiqueta los alimentos preparados con la fecha y consume la mayoría de las sobras refrigeradas dentro del plazo de tres a cuatro días o congélalas para más adelante.²

Conclusiones

• Identifica el momento del día en el que tu rutina alimentaria suele fallar.
• Prepara componentes versátiles para tener mayor flexibilidad, evitar comidas repetitivas y facilitar la preparación de comidas para días ocupados.
• Prepara comidas principales completas con proteína, alimentos ricos en fibra y grasas insaturadas.
• Mantén refrigerios equilibrados a la vista, en porciones individuales y listos para comer.
• Utiliza recipientes prácticos y conserva los alimentos perecederos correctamente refrigerados.